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Sí, el síndrome del viajero se puede evitar: los 7 estiramientos que ayudan a lograrlo

Llega el verano, y con él las esperadas vacaciones. ¿Cuál va a ser tu destino este año? Vayas donde vayas, seguro que tienes que hacer un largo viaje en coche, autobús o avión, y por eso te dejamos unos cuantos consejos para que disfrutes del trayecto igual que del destino sin sufrir el temido síndrome del viajero. ¿Tienes ya preparada la maleta?

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¿Te toca conducir?Estiramientos

El coche es uno de los medios de transporte más utilizados a la hora de irnos de vacaciones. Nos permite una total libertad de horarios en nuestro viaje, y además podemos seguir desplazándonos con él una vez lleguemos al destino. Si no dispones de vehículo propio, recuerda que compartir coche con otras personas puede hacer de tu viaje una experiencia divertida y menos costosa que optar por otros transportes. Cuando llegues al final de tu viaje, es posible decidirse por el car sharing o alquiler del coche por horas para ahorrar dinero y moverte libremente por la ciudad.

Si te ha tocado conducir, sobre todo si hablamos de distancias largas, recuerda que debes estar lo más cómodo posible para mantener la atención durante todo el trayecto. Regula de forma adecuada el asiento, el volante y los retrovisores para evitar las tensiones musculares. Procura no ir echado encima del volante, sino apoyado cómodamente en el asiento: tus hombros deben estar relajados y hacia abajo (lejos de tus orejas), y tu cuello apoyado en el reposacabezas (no adelantado respecto a tu espalda). La parte posterior de tus muslos debe reposar sobre el asiento, llegando cómodamente a los pedales.

Si es posible, lo ideal en distancias largas es ir turnándose con otros conductores. Cada dos horas de viaje conviene detenernos para estirar las piernas, hidratarnos correctamente, tomar un refrigerio y despejar nuestra mente. Este es el momento idóneo para el cambio de conductor. Antes de ponerte al volante, procura movilizar tu cuello y tus hombros dibujando círculos de forma pausada, y al salir del coche camina unos minutos para mejorar la circulación de las piernas.

Siete estiramientos que mejorarán tu viaje

Estiramientos

A todos nos pone nerviosos sufrir el síndrome de la clase turista en nuestros viajes. Sobre todo si viajamos en avión o en autobús, nos veremos obligados a ocupar durante horas un espacio pequeño y no muy cómodo. Pero no desesperes, porque los siete sencillos ejercicios que te proponemos a continuación prometen hacer tu viaje mucho más cómodo y placentero.

  • Movilización de los tobillos: levanta un poco uno de tus pies del suelo y, con ese pie en el aire, dibuja círculos hacia un lado y hacia el otro. Después alterna entre estirar la punta del pie y flexionar el tobillo hacia arriba. Repite cada movimiento 10 veces con cada pie para mejorar la circulación de la sangre en tus piernas.
  • Movilización de los hombros: con los codos pegados al cuerpo, eleva tus hombros como si quisieras tocar con ellos tus orejas. Mantenlos arriba durante cinco segundos y vuelve a bajarlos hasta una posición cómoda. Repítelo 10 veces para relajar toda la zona alta de la espalda.
  • Movilización del cuello: el cuello es una de las zonas del cuerpo que más sufre en los viajes largos. Muchas veces nos quedamos dormidos en posturas no muy cómodas que pueden hacer que nos despertemos con tirones o incluso con una contractura. Lo mejor es mover nuestro cuello de vez en cuando, dibujando círculos lentamente hacia un lado y hacia el otro.
  • Ejercicios de respiración: nos sirven sobre todo para relajarnos. Inspira todo el aire que puedas por la nariz y mantenlo durante unos segundos en tus pulmones; tras esto, expúlsalo lentamente por la boca. Realiza cinco inspiraciones profundas (no hagas muchas más para evita marearte).
  • Hazte con una pelotita de goma: una pequeña pelota de goma nos será muy útil si realizamos un viaje largo. Podemos ejercitar nuestras piernas colocándola entre las rodillas, apretando las piernas hacia el centro y relajándolas unas 10 veces. También nos sirve para movilizar un poco los brazos si la agarramos entre las palmas de las manos frente al pecho, con los codos paralelos al suelo, y la apretamos. La pequeña pelota es fantástica para trabajar antebrazos y muñecas: simplemente cógela en la palma de tu mano y apriétala para que no se escape.
  • ¿Abdominales en el coche o en el avión?: ¡sí, es posible! Mientras estás sentado lo único que tienes que hacer es levantar ligeramente ambos pies del suelo a la vez, intentado acercar tus rodillas hacia tu pecho. Mantén esa posición durante 10 segundos y vuelve lentamente a apoyar tus pies. Recuerda que debes sacar la fuerza de tu abdomen, tu espalda debe mantenerse erguida (apoyada completamente en el respaldo del asiento) y tus brazos y hombros relajados. Parece un ejercicio muy sencillo, pero te sorprenderá. Si el aburrimiento aparece en el viaje, ¿qué tal una competición con tu vecino de asiento para ver quién aguanta más con los pies suspendidos en el aire?
  • Estiramientos del tren superior: es decir, hombros y cuello. Inclinamos el cuello ligeramente hacia un lado y ejercemos una muy ligera presión hacia ese lado con la mano contraria, manteniendo la postura durante 20 segundos. Ese mismo estiramiento lo repetimos hacia el otro lado, hacia arriba y hacia abajo. Para estirar los hombros cruzamos nuestro brazo estirado por delante del pecho y agarramos el codo tirando ligeramente hacia nosotros. Mantenemos la posición durante 20 segundos y repetimos con el otro brazo.

Si viajamos en avión es importante que demos pequeños paseos por el pasillo cuando sea posible para favorecer el retorno venoso. Si viajamos en coche o en autobús, hay que aprovechar las paradas para movernos y no quedarnos sentados de nuevo en la cafetería de la estación de servicio.

¿Qué hacer antes y después del viaje?

Estiramientos

El día anterior a nuestro viaje es importante que no realicemos una cena muy copiosa y que durmamos bien para estar descansados: aunque no vayamos a conducir, un viaje en autobús o avión siempre es cansado. La noche anterior podemos realizar unos estiramientos, así como la mañana antes de ponernos en marcha.

Una vez hemos llegado a nuestro destino, lo ideal es dar un buen paseo en lugar de quedarnos sentados: comienza por explorar caminando la zona en la que vas a pasar tus vacaciones y no te quedes quieto. Recuerda que el deporte también puede formar parte de tu descanso estival. Si te gusta correr, una buena opción es conocer la ciudad que te alojará durante esos días a golpe de zapatilla a través del turismo runner. Lo más importante es que disfrutes de esos días de merecido relax.

Imágenes | iStock

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