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5 piezas al día o más… ¿Cuánta fruta y verdura tenemos que tomar?

En las culturas de habla inglesa existe la creencia de que hay que tomar cinco piezas de fruta o verdura al día. Los niños pequeños lo saben y la frase “5 pieces-a-day” se repite como un mantra… está tan extendida que en los envases de productos o los carteles de las tiendas, muchas frutas se venden con el slogan de que esa es una de las 5 piezas que necesitas al día. Al parecer, los nutricionistas han recomendado que nos acerquemos a 8 piezas diarias, pero otros dicen que incluso 5 son demasiadas.

Healthy food background. Ñollection with different fruits, berries and vegetables

Veremos cuál de las dos opiniones se aproxima más a la verdad y cuáles son las razones que da cada uno. Asimismo sugeriremos formas diferentes de introducir la fruta en nuestra dieta y maneras de consumirla y disfrutarla –valga el juego de palabras—. Al darte de alta en nuestra Newsletter, recibirás en tu correo consejos de este tipo y un montón de recetas con las que comer de forma saludable sin perder el sabor y la textura de los platos.

Cuánto es una pieza, ¿vale lo mismo una sandía que una uva?

fresh fruits on wooden table

Para empezar, tendríamos que aclarar una cuestión que parece impedir seguir adelante: cuando los británicos hablan de piezas, ¿a qué se refieren? Las piezas de fruta pueden ser tan diferentes en tamaño y en contenido de nutrientes que carece de sentido medirlas así.

Está claro que no están dando una medida exacta, pero se entienden que se refieren a una ración. Si se trata del postre, no tendremos dificultad en entender la cantidad lógica: un racimo de uvas equivaldría a una rodaja de sandía. Pero cuando hablamos de añadir a una ensalada unos daditos de aguacate o algunas pasas, ¿cuál es la cantidad necesaria? ¿Cuánto hay que echar para que cuente como una de esas cinco piezas?

Fruit smoothies

Al igual que otra frase muy similar “An apple a day keeps the doctor away”, no hay que tomársela de forma literal. No quiere decir que las manzanas sean la única fruta ni que todos los problemas se solucionen comiendo de forma saludable. Es simplemente un consejo para comer fruta a diario, sean manzanas o cualquier otra pieza.

Con el consejo de las “five pieces” tenemos que hacer lo mismo y no tomárnoslo literalmente: nos está recomendando que ingiramos una gran cantidad de fruta, pero no hay que obsesionarse con contar piezas, ni siquiera raciones.

5 piezas de fruta, ¿es poco o tal vez demasiado?

Citrus juice in pitcher and fresh citrus fruits

Como adelantábamos, los expertos se dividen cuando se trata de la afirmación de que es necesario incluir en la dieta 5 piezas de fruta. Hace unos años surgió una corriente que consideraba el consejo desfasado y que recomendaba aumentar la ingesta de fruta hasta ocho piezas diarias o más. Pero para algunos ya resultaba difícil introducir las cinco anteriores en sus costumbres, así que con ocho se veían superados.

Muchas personas que leen el consejo de comer mucha fruta quedan reticentes debido a la cantidad de azúcares que llevan estos productos. Pero no nos tiene que preocupar porque la fibra que contiene ralentiza la absorción de la fructosa. Por otra parte, la cantidad de azúcares es muy reducida comparada con los alimentos que no son saludables. Las calorías de la fruta son pocas, aunque depende de cada tipo.

No solo de fruta y verdura vive el hombre

frutas de temporada

Los que no están a favor de introducir tanta fruta en nuestra dieta se refieren al riesgo de sustituir en lugar de añadir. Al llegar a ocho o más porciones, podemos optar por reducir la ingesta de alimentos que son necesarios y beneficiosos. El estudio advierte que, si bien las frutas contienen hierro, calcio y otros minerales; la carne, el pescado, los huevos y los lácteos tienen más.

Por lo tanto, lo que tenemos que cuidar es no eliminar nada de lo positivo de nuestra dieta para hacer sitio a las frutas, sino solo prescindir de lo superfluo y perjudicial. No podemos dejar de tomar grasas por completo, pues ayudan a que se absorban algunas de las vitaminas de las frutas, así que el aceite de oliva, por ejemplo, habrá que mantenerlo en la dieta.

Overhead shot of a selection of fruits in a heart shaped bowl, on a light blue wood planked surface.

Este mismo experto arguye que en lugar de tomar fruta como antioxidante, es preferible tomar menos productos que resulten oxidantes, como azúcar, alimentos procesados… y por supuesto eliminar el consumo de cigarrillos o químicos.

Comida sana: cómo introducir la fruta en nuestra dieta

La complicación de incluir en nuestro día a día cinco raciones de fruta se ha acabado, debido a que no tenemos por qué pensar en ellas solo como una opción para el postre, sino que tienen muchos usos diferentes.

Bowl of yoghurt with strawberries, bluberries, cashew nuts, hazel nuts, pumpkin seeds, and pine nuts

Recordemos que se recomienda comer cuatro o cinco veces al día, por lo que las pequeñas tomas entre grandes comidas pueden hacerse a base de fruta y de esa forma evitar la tentación del picoteo. A media mañana o a media tarde se puede tomar la pieza entera o en forma de zumo o smoothie, así como añadirla a los cereales del desayuno.

Otra forma de comer más fruta es introducirla en los platos principales, aunque sean salados. Las ensaladas quedan muy ricas con pasas, arándanos secos, aguacate o incluso cosas más dulces como el mango, la mandarina… Los platos de horno y guisos pueden incluir naranja, melocotones, ciruelas… Las recetas de entrantes y principales con fruta son numerosas.

ensalada con frutas

Para mí, lo realmente importante es que me encanta comer fruta y verdura y más ahora con el buen tiempo. Me gusta combinarla junto a otros alimentos, como los cereales, los lácteos, las ensaladas. Y también tomarla sola, ya sea la pieza entera o en forma de zumo o batido. Con ello quiero decir que las personas que aún no estén acostumbradas a tomar una cantidad considerable de fruta en su dieta no se tienen que agobiar, pues una vez la vayan incluyendo poco a poco, le cogerán tanto el gusto que ya no querrán prescindir de ella. Ese sabor dulce y esa sensación de frescor suponen un placer saludable al que cuesta renunciar.

Imágenes | iStockPhoto

En Ciudadano 0,0 | Recetas de zumos tropicales como el aguacate

Un balcón de color rojo, frutas del bosque en tu huerto urbano

 Algunas veces pensamos que no podemos tener un huerto urbano porque nuestras terrazas o balcones están demasiadas horas a la sombra. Pero hay un montón de frutas y hortalizas que crecen mejor al abrigo de la sombra. Todas las que en el bosque están bajo los árboles o las masas de rocas en los claros de los climas templados, como fresas, fresones, moras etc.

También las hortalizas de hoja verde como la lechuga, las coles o el perejil, demandan sombra para que el sol no les queme las hojas, pero hoy sólo vamos a ver el cultivo que tiñe de rojo nuestro huerto urbano.

El cultivo de las frutas del bosque

Fresas y fresones se dan muy bien en los macetohuertos o jardineras. Puedes empezar a plantar tus semilleros ya o esperar un par de semanas a mediados de abril. Es fundamental que el sustrato drene bien.

El mulching o acolchado ayuda a evitar que la planta pierda humedad.  Se busca abrigar el suelo, protegiéndolo tanto de las heladas en invierno como de la evaporación de agua en verano, pero también del ataque de las malas hierbas. Necesitan bastante riego, sobre todo durante la fructificación.

Su lugar es la sombra, o que solo les de el sol tibio de la mañana, ya que muchas horas de exposición directa daña las hojas y los frutos. Aguantan bien las heladas en invierno y el intenso calor del verano, pero lo ideal es que estén a 18º.

Grosellas, frambuesas y arándanos son especies que se adaptan perfectamente y prefieren la sombra al sol. Como las fresas, con un par de horas de exposición diaria es más que suficiente.  Son  arbustos frutales que necesitan abundante riego, pero no más que cualquier otra planta de la terraza.

 

Estos frutales sin embargo, no son aptos para todos los huertos, ya que necesitan inviernos fríos para que produzcan abundantes flores, por lo que en las zonas tropicales o de clima mediterráneo estas plantas no dan buenas cosechas.

Si queréis las fichas de cada fruto del bosque podéis encontrarlas en el  Blog Verde es vida

Para saber cuales son los ciclos de siembra del huerto urbano os recomiendo que veáis la infografía que realizamos para vosotros.

¡Y cuidado con los depredadores! Los visitantes del huerto urbano se sienten irremediablemente atraídos por los frutos rojos, más de una vez me he encontrado las macetas mermadas después de una cena de amigos.