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5 piezas al día o más… ¿Cuánta fruta y verdura tenemos que tomar?

En las culturas de habla inglesa existe la creencia de que hay que tomar cinco piezas de fruta o verdura al día. Los niños pequeños lo saben y la frase “5 pieces-a-day” se repite como un mantra… está tan extendida que en los envases de productos o los carteles de las tiendas, muchas frutas se venden con el slogan de que esa es una de las 5 piezas que necesitas al día. Al parecer, los nutricionistas han recomendado que nos acerquemos a 8 piezas diarias, pero otros dicen que incluso 5 son demasiadas.

Healthy food background. Ñollection with different fruits, berries and vegetables

Veremos cuál de las dos opiniones se aproxima más a la verdad y cuáles son las razones que da cada uno. Asimismo sugeriremos formas diferentes de introducir la fruta en nuestra dieta y maneras de consumirla y disfrutarla –valga el juego de palabras—. Al darte de alta en nuestra Newsletter, recibirás en tu correo consejos de este tipo y un montón de recetas con las que comer de forma saludable sin perder el sabor y la textura de los platos.

Cuánto es una pieza, ¿vale lo mismo una sandía que una uva?

fresh fruits on wooden table

Para empezar, tendríamos que aclarar una cuestión que parece impedir seguir adelante: cuando los británicos hablan de piezas, ¿a qué se refieren? Las piezas de fruta pueden ser tan diferentes en tamaño y en contenido de nutrientes que carece de sentido medirlas así.

Está claro que no están dando una medida exacta, pero se entienden que se refieren a una ración. Si se trata del postre, no tendremos dificultad en entender la cantidad lógica: un racimo de uvas equivaldría a una rodaja de sandía. Pero cuando hablamos de añadir a una ensalada unos daditos de aguacate o algunas pasas, ¿cuál es la cantidad necesaria? ¿Cuánto hay que echar para que cuente como una de esas cinco piezas?

Fruit smoothies

Al igual que otra frase muy similar “An apple a day keeps the doctor away”, no hay que tomársela de forma literal. No quiere decir que las manzanas sean la única fruta ni que todos los problemas se solucionen comiendo de forma saludable. Es simplemente un consejo para comer fruta a diario, sean manzanas o cualquier otra pieza.

Con el consejo de las “five pieces” tenemos que hacer lo mismo y no tomárnoslo literalmente: nos está recomendando que ingiramos una gran cantidad de fruta, pero no hay que obsesionarse con contar piezas, ni siquiera raciones.

5 piezas de fruta, ¿es poco o tal vez demasiado?

Citrus juice in pitcher and fresh citrus fruits

Como adelantábamos, los expertos se dividen cuando se trata de la afirmación de que es necesario incluir en la dieta 5 piezas de fruta. Hace unos años surgió una corriente que consideraba el consejo desfasado y que recomendaba aumentar la ingesta de fruta hasta ocho piezas diarias o más. Pero para algunos ya resultaba difícil introducir las cinco anteriores en sus costumbres, así que con ocho se veían superados.

Muchas personas que leen el consejo de comer mucha fruta quedan reticentes debido a la cantidad de azúcares que llevan estos productos. Pero no nos tiene que preocupar porque la fibra que contiene ralentiza la absorción de la fructosa. Por otra parte, la cantidad de azúcares es muy reducida comparada con los alimentos que no son saludables. Las calorías de la fruta son pocas, aunque depende de cada tipo.

No solo de fruta y verdura vive el hombre

frutas de temporada

Los que no están a favor de introducir tanta fruta en nuestra dieta se refieren al riesgo de sustituir en lugar de añadir. Al llegar a ocho o más porciones, podemos optar por reducir la ingesta de alimentos que son necesarios y beneficiosos. El estudio advierte que, si bien las frutas contienen hierro, calcio y otros minerales; la carne, el pescado, los huevos y los lácteos tienen más.

Por lo tanto, lo que tenemos que cuidar es no eliminar nada de lo positivo de nuestra dieta para hacer sitio a las frutas, sino solo prescindir de lo superfluo y perjudicial. No podemos dejar de tomar grasas por completo, pues ayudan a que se absorban algunas de las vitaminas de las frutas, así que el aceite de oliva, por ejemplo, habrá que mantenerlo en la dieta.

Overhead shot of a selection of fruits in a heart shaped bowl, on a light blue wood planked surface.

Este mismo experto arguye que en lugar de tomar fruta como antioxidante, es preferible tomar menos productos que resulten oxidantes, como azúcar, alimentos procesados… y por supuesto eliminar el consumo de cigarrillos o químicos.

Comida sana: cómo introducir la fruta en nuestra dieta

La complicación de incluir en nuestro día a día cinco raciones de fruta se ha acabado, debido a que no tenemos por qué pensar en ellas solo como una opción para el postre, sino que tienen muchos usos diferentes.

Bowl of yoghurt with strawberries, bluberries, cashew nuts, hazel nuts, pumpkin seeds, and pine nuts

Recordemos que se recomienda comer cuatro o cinco veces al día, por lo que las pequeñas tomas entre grandes comidas pueden hacerse a base de fruta y de esa forma evitar la tentación del picoteo. A media mañana o a media tarde se puede tomar la pieza entera o en forma de zumo o smoothie, así como añadirla a los cereales del desayuno.

Otra forma de comer más fruta es introducirla en los platos principales, aunque sean salados. Las ensaladas quedan muy ricas con pasas, arándanos secos, aguacate o incluso cosas más dulces como el mango, la mandarina… Los platos de horno y guisos pueden incluir naranja, melocotones, ciruelas… Las recetas de entrantes y principales con fruta son numerosas.

ensalada con frutas

Para mí, lo realmente importante es que me encanta comer fruta y verdura y más ahora con el buen tiempo. Me gusta combinarla junto a otros alimentos, como los cereales, los lácteos, las ensaladas. Y también tomarla sola, ya sea la pieza entera o en forma de zumo o batido. Con ello quiero decir que las personas que aún no estén acostumbradas a tomar una cantidad considerable de fruta en su dieta no se tienen que agobiar, pues una vez la vayan incluyendo poco a poco, le cogerán tanto el gusto que ya no querrán prescindir de ella. Ese sabor dulce y esa sensación de frescor suponen un placer saludable al que cuesta renunciar.

Imágenes | iStockPhoto

En Ciudadano 0,0 | Recetas de zumos tropicales como el aguacate

Comodidad, disfrute y ahorro con mi cesta ecológica

Tener un huerto urbano es una muy buena opción para disponer de fruta y verdura de calidad, pero ya sea por falta de horas en el día, espacio o ambos resulta difícil que consiga cubrir todas nuestras necesidades, así que para el resto de vegetales que consumo a diario me sirvo de la cesta ecológica que recibo en mi domicilio semanalmente.

En la variedad (y la despreocupación) está el gusto

El tiempo es un bien muy preciado cuando se vive en la ciudad y aunque los motivos para encargar este tipo de servicio son muchos y variados, el principal en mi caso es sin duda la comodidad de recibir la cesta en casa y ahorrarme una salida de compra. Con el añadido de no tener que pensar qué compro, ya que aunque también hay opción de elegir sus componentes, yo prefiero una caja cerrada por los agricultores, a la que voy adaptando mis recetas según lo que recibo.

No tengo que preocuparme de cuales son los productos de temporada, ya que cada uno me llega en su mejor momento y me aseguro una dieta sana y variada con hortalizas, frutas y verduras ecológicas de calidad.

Sobre cómo aprovechar lo que nos llega hay varios blogs con recetas muy interesantes como Qué hago con mi cesta de verduras, Oasis vegetal, Directo al paladar o Javi Recetas. Después está también la imaginación, que cuando más la usas parece que mejor funciona y algunas opciones de toda la vida como saltear, hornear o incluso preparar conservas en vinagre que es algo que me encanta hacer por ejemplo con la coliflor, cuando la recibo junto a otros tipos de coles.

 Cesta de frutas

Sabores exquisitos a buen precio

Cuando se prueba un tomate, una lechuga o una manzana ecológica se tiene un poco la sensación de hacer un viaje al pasado, cuando los sabores y los aromas eran mucho más intensos y significativos de lo que estábamos comiendo.

Otra razón de peso para encargar mi cesta es el placer gastronómico que supone saborear sus productos y lo contento que se pone mi paladar cada vez que tiene oportunidad de disfrutarlos. Sin olvidar que al recibir directamente la fruta y verdura de los agricultores es una de las opciones más económicas para consumir productos ecológicos, que normalmente tienen un precio más elevado que el resto.

Las cajas suelen adaptarse al consumo semanal de una familia, pero algunos productores también dan la opción de adquirir media cesta, como en mi caso que escogí un pedido de 5 kg a la semana, ya que solo somos dos personas en casa.

Según la época también se pueden encargar cajas especiales de tomates, melones, sandías, naranjas, preparados para gazpacho, pisto o incluso papillas para bebés. Muchas de ellas también me han servido para hacer algún que otro regalo gourmet, original y saludable.

 Campo de coles

Muchas opciones para elegir y cada vez más

Fincas como La Trailla (Navarra), Doctor Veg (Girona), Mil historias (Madrid) o Huertalis (Valencia), cubren el reparto de casi todas las ciudades de España a domicilio o en puntos de recogida, además de ofrecer varias opciones tanto en el tipo de caja como en su periodicidad.

Aunque éstas son solo un pequeño ejemplo. Cada vez hay muchas más ya que la cesta ecológica es un servicio que se está expandiendo considerablemente, gracias a los buenos resultados que da y el boca a boca, que siempre funciona, y hace que los usuarios aumenten con el tiempo.

Después de todo lo dicho es fácil deducir que yo estoy encantadísima con mi cesta… y vosotros ¿La habéis probado ya? ¿Tenéis pensado hacerlo? Me gustaría mucho que me contarais la experiencia.

Fotos | Muffet | Angelocesare | PCB75