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Consejos para sentirte bien después de hacer deporte

Cuando hacemos deporte perdemos mucho líquido, sales minerales y otras sustancias. Una hidratación suficiente es vital para el funcionamiento de nuestro cuerpo.Te contamos todo lo que debes hacer después de una sesión de entrenamiento para equilibrar de nuevo el cuerpo tras una sesión de entrenamiento.

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Empieza el nuevo curso y queremos volver a ponernos en forma practicando nuestro deporte favorito: running, ciclismo, caminatas, etc. Ya sea en exteriores como en interiores hay una serie de pautas que debes seguir tanto antes como después de hacer deporte para alcanzar el máximo bienestar, y para los que no tengan mucha costumbre minimizar los efectos secundarios que a veces nos aquejan tras volver a entrenar: agujetas, etc.

Prepárate bien antes para estar perfectamente después

Una buena preparación antes de la actividad es la clave para terminarla en perfectas condiciones.

No solo importa el antes, sino el después.

Es importante elegir un calzado y ropa adecuada a la actividad que vamos a realizar, que sea cómoda y permita la transpiración, ropa técnica, ya que el algodón conservará la humedad. Ahora que comienzan a bajar las temperaturas es importante tener en cuenta que si nos quedamos con la ropa húmeda podemos resfriarnos. Hemos de cubrirnos adecuadamente para no dejar zonas muy sensibles al aire como la garganta, manos o pies, así como proteger el tronco con una prenda que corte el viento. Debemos tener en cuenta por último que la cabeza es la parte del cuerpo por donde se pierde mas calor corporal, así que procura llevarla siempre cubierta.

Antes de comenzar nuestro entrenamiento es muy importante estirar para “avisar” a nuestro cuerpo del trabajo que vamos a realizar. Estos estiramientos previos al deporte deben ser dinámicos para favorecer el movimiento de articulaciones y no forzar en ningún momento. El estiramiento debe ser lento y progresivo y no debe doler, lo que queremos es minimizar la aparición de posibles lesiones y prepararnos para poder maximizar nuestro esfuerzo.

El calentamiento previo previene también las agujetas y tirones por lo que al terminar agradeceremos mucho haber calentado antes de empezar.

Debemos evitar estirar en lugares fríos, ahora que se acerca el otoño y de cara al invierno, procura hacerlo en casa, ya que si nuestros músculos están fríos será más complicado estirarlos y es posible que aparezca alguna lesión. También puedes frotarlos fuertemente con las manos para templarlos un poco.

Por último, es importante asegurarnos de que nuestro organismo está suficientemente hidratado no solo después, sino también durante el ejercicio. Vamos a perder líquido, por lo que necesitamos reservas.

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¿Qué pasa en nuestro cuerpo durante el ejercicio?

Durante el entrenamiento nuestro cuerpo funciona a todo trapo. No solamente los músculos, si no que intervienen numerosas sustancias que favorecen la acción. Durante el ejercicio se producen miles de reacciones químicas y hay al menos 20 cambios metabólicos que se suceden en el cuerpo, entre los que destacan la combustión de azúcares, grasas y carbohidratos, que se descomponen y actúan como combustible para los músculos. Es por esto que recomienda el deporte en problemas de obesidad y/o diabetes. Cuanto más en forma estemos mas eficiente será la metabolización de estos elementos.

También entra en juego la transpiración, que es el sistema que tiene nuestro cuerpo para refrigerarse y regular la temperatura corporal, ya que durante la actividad nuestro cuerpo genera mucho calor.

El sudor está compuesto casi exclusivamente de agua, con pequeñas cantidades de otros compuestos como urea, sales minerales y azúcar. Contrariamente a lo que se piensa, al sudar solamente eliminamos un 1% de las toxinas de nuestro cuerpo. Lo que más perdemos son sales minerales, magnesio y potasio, que deberemos recuperar debidamente tras el ejercicio.

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¿Y después?

No debemos terminar la actividad de golpe, si no que debemos hacerlo gradualmente. Si hemos estado corriendo, reduciremos la marcha poco a poco para bajar las pulsaciones de forma segura, con los brazos levantados para favorecer la apertura de la caja torácica y la entrada de aire a nuestros pulmones.

Al terminar es fundamental hacer estiramientos de nuevo, esta vez estáticos, con la finalidad de recuperar los músculos después de la actividad, poniendo especial atención en gemelos, abductores, cuádriceps, glúteos y en general todo el tren inferior. Los abdominales y dorsales son también responsables de muestra postura al correr, por lo que también debemos acondicionarlos al cese de la actividad física.

En cuanto al momento de la ducha, debemos tener en cuenta factores como la temperatura exterior o la intensidad de la práctica que hayamos llevado a cabo. Debido al aumento de temperatura corporal al movernos, nuestro cuerpo sigue trabajando para mantenerse estable, por lo que seguimos sudando, y más si hace calor, por lo que corremos el riesgo de resfriarnos.

Debemos esperar a que la transpiración cese y ducharnos inmediatamente.

Una ducha muy fría provocará que sigamos sudando para equilibrar la temperatura, por lo que debemos comenzar la ducha con agua tibia y luego regularla a nuestro gusto.

 

¿Cerveza después de hacer deporte?

Debemos reponer los líquidos que hemos perdido con la transpiración, sales minerales y otros electrolitos perdidos, hidratándonos hasta dos horas después haber parado, ya sea bebiendo agua o alguna bebida isotónica.

A photo by Aidan Meyer. unsplash.com/photos/nvj-PDU98WU

Beber cerveza después del deporte es un hábito muy controvertido en cuanto a sus beneficios o perjuicios, pero un estudio de la Facultad de Medicina de Granada y el Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC), se ha encargado de desterrar la idea de que deporte y cerveza no son una buena combinación. La cerveza repone sales minerales y electrolitos perdidos, favorece la recuperación del metabolismo, además de aportar carbohidratos que nos ayudarán a disminuir la sensación de fatiga.

La San Miguel 0.0 isotónica está especialmente concebida para después del deporte.

Elaborada siguiendo el procedimiento tradicional de la cerveza 0.0 y únicamente modificada para conseguir un equilibrio perfecto entre hidratos de carbono y sales minerales, para poder disfrutar de una cerveza 0.0 con sabor a cerveza y con propiedades isotónicas.

Por último, lo mas importante es regalarnos un momento de relax en nuestro sofá preferido para recuperarnos de la fatiga y disfrutar de las placenteras sensaciones que la serotonina y las endorfinas se han encargado de proporcionarnos.

 

 

Tu ciudad: un enorme gimnasio al aire libre

Después de un relajado verano te quieres empezar a cuidar pero sabes que la solución no es pagar una vez más un gimnasio al que no volverás a ir. Plantéate que tu ciudad es una enorme pista de deporte al aire libre que descubrir.

 

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El día a día de un urbanita muchas veces pasa por esa tremenda contradicción que es ir al gimnasio en coche. Llevamos una vida tan apresurada que a veces nos vemos obligados a perpetuar este tipo de hábitos porque no llegamos a tiempo a nuestra clase, o simplemente por inercia. Vamos en coche a todas partes, pues al gimnasio también.

En otras ocasiones también es un hábito el abonarse a un gimnasio a principios de curso al que luego dejamos de ir porque ya no nos viene tan bien ese horario. Es cuestión de organizarse, pero con un poco de voluntad y organización podemos tener toda la ciudad a nuestros pies para entrenar. Resulta mas gratificante correr por un parque o montar en bicicleta que hacerlo sobre una cinta del gimnasio rodeado de desconocidos metidos totalmente en su mundo y sus preocupaciones.

El deporte al aire libre está lleno de ventajas. La primera es que al estar al sol nuestro cuerpo sintetiza mejor la vitamina D, responsable de fijar el calcio en nuestros huesos. Estudios mas recientes afirman que la exposición a los rayos del sol reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, además de hacer que aumente la actividad de las células del sistema inmune y neuromuscular.

Cuidado con la bajada de temperaturas. Estos días apetece por fin salir a hacer deporte al aire libre, pero debemos tener cuidado cuando las temperaturas bajen un poco más. Para evitar resfriarnos es importante que nos cubramos la cabeza, que es por donde se pierde gran parte del calor del cuerpo. Según vaya avanzando el otoño hemos de tener cuidado en cubrirnos también la garganta y las manos, que son partes del cuerpo que no se mueven y a veces se quedan al aire. El frío (igual que el calor extremo) es un enemigo importante al hacer deporte, que también puede hacer que nos duelan extremidades que no hemos protegido bien.

Debemos elegir prendas que no empapen demasiado el sudor, como por ejemplo el algodón o la lana, ya que al parar de entrenar, nuestro sudor se enfría podemos resfriarnos. Conviene decantarse por fibras sintéticas preparadas para el deporte que permitan la transpiración pero que no empapen demasiado la humedad, y en las prendas exteriores es importante que corten el viento.

Aunque no haga calor, cuando hacemos deporte con temperaturas frescas también sudamos, el metabolismo aumenta para mantener la temperatura corporal y también perdemos agua a través de la respiración, por lo que es importante una buena hidratación antes y después del ejercicio.

Ya hemos hablado de los beneficios que tiene para nuestro cuerpo montar en bicicleta, pero otro muchos deportes que podemos hacer en nuestra ciudad sin necesidad de meternos en un espacio cerrado. Las ciudades están llenas de parques o espacios al aire libre habilitados para ejercitarnos sin respirar contaminación en exceso, y cada vez más, ya que parece que los ayuntamientos se dan cuenta de lo importante que es vivir en una ciudad habitable para todos.

La ciudad es nuestra amiga: nos ofrece los elementos del mobiliario urbano para calentar, estirar y ejercitar; un banco puede servir para hacer abdominales, o un tronco bien fuerte para ayudarnos a estirar. Puedes crear todo un circuito de entrenamiento. Se trata de echarle imaginación y toda la ciudad se convertirá en nuestro gimnasio.

 

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El running es el deporte urbano por antonomasia. Ponte tus zapatillas, coge tu iPod y tira millas. Es así de sencillo, aunque debemos tener cuidado y cuidar nuestra técnica para evitar lesiones, durante una sesión de running se ejercita todo el cuerpo.

De manera mas pausada, pero igualmente efectivo está el yoga o el tai chi. Los parques son perfectos para practicar yoga al aire libre, en contacto directo con la naturaleza. Con el yoga o el tai chi además de ejercitar nuestro cuerpo ejercitamos la mente.

El baloncesto se encuentra también entre los reyes del deporte urbano, ya que es muy fácil encontrar un par de canastas en un parque cercano a tu barrio. Incluso el futbol es posible, ya que para tener una portería solamente necesitamos un poco de imaginación y dos elementos que marquen los límites de gol.

 

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Si queremos ejercitar además la coordinación, concentración y equilibrio, el patinaje es nuestro deporte e incluso puede servir como medio de transporte rápido, económico y ecológico. También existe la variante del skate, que requiere mayor destreza, pero sirve para ejercitar tanto el tren superior como el inferior.

Para los más atrevidos está el parkour, una disciplina que consiste en moverse de forma eficiente por la ciudad, solamente con la ayuda del cuerpo. Se crean impresionantes bailes acrobáticos usando solamente los elementos de la ciudad para moverse. Verlo en directo es una auténtica pasada.

Dentro de esta gama de deportes propios de la cultura urbana, encontramos BMX o fixed gear, dos modalidades distintas del ciclismo en el que se hacen increíbles piruetas y se usa la ciudad -bancos, bordillos o escaleras – para practicarlos. Esto requiere un gran control de cuerpo, coordinación y equilibrio, además de paciencia para empezar. Pero ¿por qué no?

Todos estos deportes se pueden practicar en grupo, lo cual añade una ventaja más, que es la de socializar, frente al individualismo del gimnasio. Suelen existir asociaciones o grupos sobre todo en las ciudades grandes que hacen quedadas para correr o montar en bicicleta, por lo que no es difícil mantener la constancia, ya que siempre habrá algún miembro del grupo que nos anime a practicar. Otro punto positivo es que estos grupos suelen compartir sus consejos y trucos y con su ayuda puedes descubrir lugares de tu ciudad perfectos para correr, montar en bicicleta, estirar que no conocías.

 

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Si querías empezar a entrenar con el nuevo curso ya no tienes excusa. La ciudad es mas que un gimnasio, está ahí para que la disfrutes, corre o salta, monta en bicicleta, haz el saludo al sol… elige la disciplina que más te convenga y ¡mucho ánimo!

 

Imágenes | unsplash | urbanyogamonkey | saludpasion.com |

 

Ufff… Así son las 13 pruebas más impresionantes de CrossFit

Nos levantamos hoy con la noticia de que el estadounidense Mat Fraser y la Islandesa Katrin Davidsdottir han sido los campeones de los CrossFit Games 2016, una de las competiciones más duras y más completas a las que puede enfrentarse un atleta. Y es que estos chicos tienen que estar preparados para todo: correr, trepar, mover neumáticos gigantes, levantar pesas, nadar en aguas abiertas… Por eso a los ganadores de esta competición se les otorga el título de “el hombre y la mujer más en forma de la tierra” (fittest on earth, en inglés), ¡y no es para menos!. Si no habéis visto nunca una competición de CrossFit, preparaos para quedaros boquiabiertos, porque estas son las 13 pruebas más emocionantes y exigentes de la competición.

100 dominadas para homenajear a Murph


Una de las pruebas que se repiten en los CrossFit Games (en total son ocho pruebas para cada participante) es Murph, una rutina que recibe ese nombre para homenajear al teniente de los marines Michael Murphy, caído en Afganistán en 2005. En honor a él se realiza un entrenamiento en el que, entre otros ejercicios, los atletas deben hacer frente a 100 dominadas: un ejercicio en el que debemos subir a pulso el peso de nuestro cuerpo en una barra. Sin duda, uno de los ejercicios más duros que podemos hacer, y más aun cuando tenemos que completar un número tan alto.

Muscle up’s en la barra


Si las dominadas os habían parecido duras, atención a este otro ejercicio que las complica aun más. Para hacer un muscle up en la barra primero tenemos que hacer una dominada para después subir todo el peso de nuestro cuerpo sobre nuestros brazos, colocando las manos a la altura de las caderas. Una gran demostración de fuerza en la que luchamos contra nuestro propio peso corporal. En los CrossFit games de 2013 tuvieron que realizar esta prueba después de nadar en la piscina.

Flexiones haciendo el pino


Si habéis hecho alguna vez flexiones ya sabréis que son un ejercicio duro con el que ponemos a prueba la fuerza de nuestro tren superior. Ahora imaginad que tenéis que hacerlas mientras estáis boca abajo haciendo el pino: esa es una de las pruebas que demandan a los atletas de CrossFit. Mucho control corporal para evitar caerse y mucha fuerza en brazos y hombros para conseguir subir y bajar, ¡impresionante!

Mover un peso con un martillo: el anti-estrés definitivo


A veces cuando estamos muy estresados nos encantaría agarrar un martillo y arrasar con lo que tengamos por delante; los atletas de CrossFit lo hacen como parte de su entrenamiento. En este caso deben mover un pesadísimo bloque a martillazos desde tres posiciones diferentes. Quizás los primeros golpes son satisfactorios, pero intuimos que a partir del tercero comenzaríamos a desear que ese bloque pesara un poco menos…

Los temidos thrusters de Fran


Fran es uno de los entrenamientos más realizados (y más queridos) por los atletas de CrossFit. En total hay que realizar 45 repeticiones de thrusters (uno de los ejercicios más duros con una barra con discos en el que levantamos el peso con una sentadilla hasta llevarlo por encima de la cabeza) acompañados por las anteriormente citadas dominadas. Los thrusters son un ejercicio que aparece en muchos de los WOD’s (workout of the day o entrenamiento del día) de CrossFit, y siempre los veremos en las competiciones, tanto regionales como mundiales.

Trepar la cuerda


La trepa de cuerda o rope climb es otra de las pruebas clásicas del CrossFit. Su dureza depende de varios factores como la longitud de la misma, las veces que tengamos que hacerlo en un mismo entrenamiento y, sobre todo, si estamos autorizados para agarrarnos con las piernas mientras subimos, lo cual es una gran ventaja ya que podemos hacer más fuerza con las piernas y no tirar únicamente de los brazos y la espalda.

Caminar haciendo el pino


Si simplemente hacer el pino es ya de por sí bastante complicado, no podemos imaginar cómo será el hecho de tener que recorrer unos cuantos metros mientras estamos cabeza abajo. Un ejercicio que pone a prueba nuestro control corporal y sobre todo nuestra zona media, encargada de mantener el equilibrio de todo nuestro cuerpo. La concentración y la fuerza de nuestros brazos cobran una importancia especial en este impresionante ejercicio.

El tablero de escalada


Esta prueba fue el elemento sorpresa en los CrossFit Games de 2015 (los atletas no saben a qué pruebas se enfrentarán hasta muy poco antes de comenzar) y fue todo un reto para muchos de los CrossFitters presentes. Consiste en subir un tablón colocando unos palos en unas hendiduras, como si estuviéramos escalando, solo con la fuerza de nuestros brazos, sin ayudarnos de nuestras piernas. Todo un desafío, sobre todo las primeras veces que lo hacemos y hasta que damos co la técnica correcta.

Mover un enorme neumático de tractor


El entrenamiento funcional es el que nos permite adaptar los movimientos que hacemos en el gimnasio a nuestra vida diaria. ¿Recordáis el thruster del que hablábamos antes en el que primero hacíamos una sentadilla y luego levantábamos el peso? Pues para mover este enorme neumático de tractor tenemos que hacer lo mismo, solo que cambiamos la barra y los discos por esta tremenda rueda.

Llevar un “trineo” de un lado a otro


La mecánica es sencilla: colocamos todas las pesas que seamos capaces de mover en las cuatro esquinas de este peculiar “trineo” y empujamos con todas nuestras fuerzas para moverlo de un lado a otro. La clave está en adoptar una buena posición que nos permita transferir toda la fuerza de nuestras piernas a nuestro tren superior, y la clave para eso es un abdomen fuerte y activado que realice una buena conexión entre la mitad superior e inferior de nuestro cuerpo. ¡A empujar!

Trasladar el pig de un lado a otro de la pista


Después del neumático, el pig es otro de los grandes “enemigos” de los crossfitters en las competiciones. Estas grandes torres con pesas en su interior son difíciles de mover, ya que suelen tener una altura similar a la de los competidores y son poco manejables. Un buen truco es utilizar todo nuestro cuerpo, incluidas las rodillas donde podemos apoyar el peso del pig, para poder avanzar con él dándole vueltas.

Cargar con un balón medicinal


El balón medicinal es un elemento muy utilizado en las rutinas de CrossFit. Se trata de una pelota muy pesada que podemos lanzar al aire, lanzar contra el suelo o incluso solo cargar sobre la espalda. En este caso vemos a Rich Froning, cuatro veces campeón de los CrossFit Games, sufriendo al cargar con su balón medicinal, que tiene que recoger desde el suelo y pasar por encima de su hombro.

Y si quieres probarlo por ti mismo, anímate a una Spartan Race

Las Spartan Race son las carreras de obstáculos más famosas del mundo. Se realizan siempre en grandes espacios abiertos, como montes o montañas, y se exige a los corredores pasar un buen número de pruebas como las que hemos visto: desde el volteo de neumáticos hasta el transporte de grandes pesos, pasando por la trepa de muros o de cuerdas. En caso de no poder superar la prueba, se penaliza con 30 burpees, un ejercicio exigente que nos dejará exhaustos. Las Spartan Race se celebran en todo el mundo y tenemos tres distancias distintas para elegir: 5, 13 o 21 kilómetros, para que podamos iniciarnos en ellas o para los que buscan un punto más de aventura. ¿Te animas a participar?

 

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Vídeo | Spartan Race

Qué músicas del mundo a 180 BPM podemos escuchar para correr mejor

Existen dos tipos de runners: los que salen con los cascos y se motivan a tope con la música, ya sea en los entrenamientos o en una carrera, y los que prefieren escuchar el ambiente que los rodea (estos son más numerosos en la montaña o a la orilla del mar, todo hay que decirlo). Si perteneces al primer grupo, ¡estás de suerte! Y es que la música es uno de los muchos factores que pueden ayudarnos a ser mejores corredores y a correr más rápido. ¿Quieres saber cómo la música adecuada puede ayudarnos? Te explicamos cómo se corre a 180 pasos por minuto.

180 pasos, ni más ni menos

Correr a 180 pasos por minuto puede ayudarnos a mejorar nuestra técnica de carrera. ¿Por qué? A esa cadencia, a ese ritmo, las zancadas que damos son más cortas y, evidentemente, damos más pasos, pero esta no es la razón principal. Lo cierto es que correr a una cadencia de 180 pasos por minuto nos ayuda a mejorar nuestras pulsaciones, a tener menos dolores musculares al final del entrenamiento y a mejorar nuestra velocidad.

Al correr a 180 pasos por minuto y dar pasos mas cortos de lo que solemos hacer, lo que conseguimos es que nuestro pie caiga prácticamente debajo de nuestro centro de gravedad. Esta técnica, utilizada también en métodos tan conocidos como el método POSE, consigue que la fatiga muscular sea mucho menor, sobre todo en tiradas largas, y que por tanto seamos mucho más eficientes en la carrera.

Corriendo a 180 pasos por minuto, además, realizamos menos oscilaciones hacia arriba y hacia abajo con el cuerpo y nos concentramos en movernos hacia delante: estas oscilaciones que son frecuentes cuando no tenemos una buena técnica de carrera lo que consiguen es que gastemos menos energía y que nuestras pulsaciones se disparen. Corriendo con una cadencia mayor, las reducimos notablemente y podemos centrar nuestras energías en avanzar, manteniendo las pulsaciones a raya mientras corremos a una velocidad media (la que utilizamos para carreras de larga distancia, a partir de 10 kilómetros).

Ideas para correr a 180 pasos por minuto

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¿Cómo puedo saber a qué cadencia corro ahora? En realidad es sencillo, ya que la mayoría de gadgets destinados al corredor, como pulsómetros o apps de running, son capaces de medir nuestra cadencia de carrera. En caso de no disponer de estos gadgets, siempre podemos contar cuántos pasos damos en 10 segundos y multiplicar esa cifra por 6 para realizar una estimación de los pasos que damos por minuto (también puedes estar un minuto contándolos, pero es muy posible que entre unas cosas y otras te pierdas a la mitad).

¿Y qué puedo hacer para correr a 180 pasos por minuto? Aquí es donde la música y la tecnología entran en acción. Primero, unas clases básicas de cómo funcionan las canciones: cada canción tiene un ritmo o cadencia que está marcado por el bajo y que se mide en BPM o beats per minute (beats o golpes por minuto). Lo único que tendremos que hacer será confeccionar una lista de canciones que tengan ese BPM y correr al ritmo de la música, y para ello nada mejor que ayudarnos de un medidor de BPM como JOG.fm.

JOG.fm nos ofrece el bpm de un montón de canciones para que lo único que tengamos que hacer sea localizar las que más nos gusten y armar una playlist que nos ayude a correr a esa velocidad. Desde Vive 0,0 hemos seleccionado unas playlists de músicas del muno para que podáis salir a correr cada día con un estilo de música diferente, pero siempre a 180 bpm (beat arriba, beat abajo), para que mejoréis vuestra técnica de carrera.

Playlist de rock a 180 bpm

El rock es uno de los géneros preferidos de muchos de los corredores, e incluso en algunas carreras, como las de la serie Rock ‘n Roll Marathon, podemos encontrar distintas bandas en el recorrido que amenizan los kilómetros de los corredores. Nacido de una mezcla de géneros folclóricos estadounidenses, su cantante más significativo de todos los tiempos fue Elvis Presley, no en vano es conocido como el “rey del rock”, y del que incluimos el tema Hound Dog, uno de los más conocidos. El rock ha evolucionado con el paso de los años en distintas variantes: indie-rock, rock alternativo, punk rock, pop rock… Mötley Crue, uno de los grupos de rock más importantes de los años 80, también tiene su sitio en esta lista.

Playlist de pop a 180 bpm

Y del “rey del rock” pasamos al “rey del pop”: en nuestra lista de éxitos pop a 180 BPM no podía faltar un tema tan representativo de Michael Jackson como They don’t care about us. Derivado directamente de la música rock, el pop (que viene de popular music o música popular en inglés) se caracteriza por ser muy melódica y por repetir estribillos y frases en las canciones. Generalmente dirigido a un público joven como alternativa suave al rock más duro, la música pop se canta tradicionalmente en inglés: los grupos y solistas canadienses, como Simple Plan o Alanis Morrissette, que también figuran en nuestra lista, han tenido mucho éxito en las últimas décadas.

Playlist hip hop / rap a 180 BPM

Si hay un género musical que se ha caracterizado por ser algo más que música y convertirse en un movimiento cultural, ese ha sido el hip hop. Nacido en las calles del Bronx y de Harlem, dos de los barrios de Nueva York, entre los jóvenes latinos y afroamericanos, el hip hop ha sabido hacerse un hueco en las listas de éxitos de todo el mundo, llegando a desbancar a temas muy populares de otros géneros musicales. Dentro del hip hop, el rap es una de las manifestaciones de su cultura, que consiste en cantar o recitar con rimas: las mujeres como Missy Elliot o Nicki Minaj han sabido tomar el relevo de género que las he catapultado a la fama mundial.

Para terminar, nada mejor que unos estiramientos acompañados de una buena sesión de música chill-out, relajante y estimulante a partes iguales.

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9 corredores nos explican por qué nos hemos vuelto locos por el running

El running es una de las actividades que más hemos visto crecer en los últimos años. Salir a correr siempre ha tenido una gran cantidad de adeptos, pero en los últimos tiempos se ha convertido en algo normal ver a alguien, que jamás habríamos pensado, que se ha vuelto un adicto al running. Por eso hemos querido contactar con 9 corredores que nos explican por qué nos hemos vuelto locos por el running. No hay que mirar más que las estadísticas de participación en carreras populares para ver cómo ha aumentado el número de participantes en este deporte.

El running empieza a enganchar a un tipo de deportista que, en muchos casos, tenía abandonada toda actividad física, a veces debido a un horario laboral que no le permite muchas alegrías ni demasiado tiempo libre. Los runners con los que hemos contactado tienen perfiles variados, desde controladores aéreos, publicistas, investigadoras, ingenieros de telecomuncaciones, consultores, técnicos de radio, doctores en física o entrenadoras personales, pero fundamentalmente desarrollan trabajos que requieren pasar muchas horas sentados en una silla. No por ello tenemos que generalizar, ya que son muchos los practicantes que salen a correr después de trabajar durante todo el día en un trabajo que requiere un esfuerzo físico, como camareros que van de un lado para el otro todo el día o trabajadores de la construcción. Vamos a ver algunas de las razones por las que engancha el running.

¿Por qué el running engancha?

Cuando se realiza un ejercicio físico de resistencia como en el caso del running, un esfuerzo mantenido a lo largo del tiempo, estamos sometiendo a nuestro organismo a altos niveles de estrés. Nuestro cuerpo reacciona generando endorfinas, también conocidas como las hormonas de la felicidad, como defensa a este estrés, produciéndose esa sensación de placer al finalizar el ejercicio y, en parte, esa sensación de necesitar realizar el ejercicio físico cuando nos hemos saltado algún día de entrenamiento.

Para Juan Cabrera, periodista de 44 años, el principal factor es “porque te libera de las tensiones del día, del trabajo, de la familia. Vivimos muy acogotados por las obligaciones y el estrés, y el running es una vía de escape. Por lo que dicen, genera una química muy positiva para el cuerpo y la mente. La sensación que te deja es una felicidad momentánea, un placer ligero, pero adictivo, que te hace afrontar los problemas de una manera positiva“.

Otros factores tienen que ver con la mejora física que se siente o la lucha contra uno mismo, tal y como nos comenta Lorenzo, controlador aéreo de 42 años, para el que se engancha “si tiene una carrera prevista con fecha concreta, por el reto que supone, por mejorar tu marca (aunque sea algo discreta) o bien por acabarla simplemente, como la primera vez que corres una media o una maratón. Igualmente, salgo en bici y voy a nadar con mucha más frecuencia si voy a hacer un triatlón que si no lo tengo fijado“.

Ese componente de superación personal también está presente para Raquel, periodista y entrenadora personal, que ve en el running un componente de superación y de competición contra uno mismo, por el hecho de ver que puedes ver cómo vas mejorando día tras día. “El running te permite ver esto de forma muy clara, sobre todo cuando estás empezando que es cuando se ven las mayores mejoras, y es muy motivante para seguir saliendo a correr cada día”. De forma similar piensa Irene, de 36 años, investigadora y profesora universitaria, para la que engancha “si disfrutas haciéndolo, al fin y al cabo se trata de ir superando pequeñas metas cada día”.

¿Cuándo te volviste a enganchar al running?

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Lo cierto es que todos corremos de pequeños, muchas veces como parte de otros deportes, pero lo cierto es que se vuelve a retomar esta actividad en algún momento. Con diferentes motivaciones, para Marcos, doctor en Físicas, coincidió con el nacimiento de su hija. Otros como Ismael, consultor en tecnología de 40 años, ha sido una actividad que se ha mantenido a lo largo de su vida, con mayor o menor intensidad, pero sin abandonar del todo salir a correr.

En otras ocasiones tiene que ver con un cambio de casa, como le ocurrió a Lorenzo, al tener un pinar al lado de casa apetece más salir a correr al aire libre que hacer cinta en el gimnasio. En el caso de Pedro, ingeniero de Telecomunicaciones de 36 años, fue con 32, al cambiar de trabajo cuando se vio con las tardes libres y decidió salir a correr.

En el caso de Luis, publicista de 40 años, se enganchó por una apuesta, el reto era que, si le conseguían un dorsal para el Maratón de NCY, el corría la carrera. “En febrero de 2014 no corría ni 5 kms y en marzo de 2014 me regalaron el dorsal para correr el maratón de NYC en noviembre de este mismo año. Dije que me preparaba y corría una maratón y lo dejaba… Estamos dos años después con 3 maratones y mas de dos mil kilómetros en mis piernas“.

¿Cómo conseguiste superar la fase inicial en la que se sufre más que se disfruta y cuánto tiempo duró?

Pero disfrutar con el running supone superarse a uno mismo, sobre todo esa fase inicial en la que se sufre y no se disfruta tanto. Marcos nos cuenta que el secreto es iniciarse poco a poco, y Rafa, técnico de sonido de 35 años, nos explica su truco: “No empecé a correr, sino que empecé a andar rápido y con ritmo sostenido hasta alcanzar el ritmo y el tono físico necesario para luego pasar a la fase de carrera“.

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Luis nos explica como el convertir el salir a correr en un hábito, queda muy bien sobre el papel,  pero es una pelea contra ti mismo. “En mi caso, cada vez que me tomo unas semanas de descanso, vuelvo a la pelea de calzarme las zapatillas. El trabajo, los niños el frío en invierno y el calor en verano son las excusas perfectas. Pero en mi caso saber que se acerca la fecha de una carrera, que el objetivo del año está cerca, hace que le gane la pelea a la pereza”.

Para Raquel, a pesar de tener una forma física envidiable ya que practica otros deportes, los inicios pueden ser un poco frustrantes, “sobre todo hasta que entras dentro de la dinámica de salir a correr por lo menos tres días a la semana. Lo mejor para mí fue ponerme como meta (a medio plazo) una carrera, que en mi caso fue la San Silvestre, y entrenar para ello“. Algo similar le ocurre a Irene que nos cuenta que sólo tuvo que cambiar de actividad. “Al principio cuesta, porque renuncias a otras actividades que te gustan, pero para mi cada entrenamiento es un reto que tengo que superar y que quiero hacer mejor que el anterior“.

Algo similar ocurre con Pedro, que salía a correr siempre por un mismo circuito de poco más de un kilómetro. Empecé a medir mi tiempo y a intentar superarlo al día siguiente. También escuchaba música. Era mi único momento para escucharla y en cada salida estrenaba lista de reproducción. Quería que llegase el día siguiente para escuchar y descubrir nueva música y para intentar mejorar mis tiempos, que apuntaba en una antigua web de corredores. Esas eran mis primeras motivaciones que hicieron que me enganchara a correr“.

¿En qué piensas cuando sales a correr y cómo te ayuda, si lo hace, a organizar tus ideas, trabajo y día a día?

Pero correr no sólo proporciona bienestar físico, sino también mental, que tiene que ver con cómo el ejercicio nos ayuda a olvidarnos de los problemas y cuestiones del día a día. Marcos, por ejemplo, evita pensar en trabajo o en planificación de tareas (me distrae y ralentiza los ritmos). Coincide con Lorenzo, que sí aprovecha para organizar tareas pendientes de cualquier ámbito, aunque admite que, cuando entrena con ritmos marcados, “es más difícil y estás más pendiente del crono“.

Para Luis es diferente. “Muchos días llegas a casa después de entrenar y ni sabes en qué estabas pensando durante los últimos kms. Es muy diferente un día de entreno que un domingo en carrera. Yo siempre voy acompañado por la música y en entreno repaso el día ( si corro por la noche) y si salgo por la mañana, me preparo el día“. Para Juan puede ser una forma de inspiración, ya que mientras corre fluyen las ideas por su cabeza y eso le ayuda en el trabajo más tarde. Hay enfoques de artículos pendientes de escribir que decide mientras corre.

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Y es que correr parece ser una forma de mejorar nuestra creatividad. Raquel nos cuenta que prefiere correr con música, porque le ayuda a evadirse dentro de lo posible. “Todavía no he llegado a ese punto del que hablan muchos runners de correr sin pensar en anda, con la mente en blanco, pero me encantaría. Sí que me ayuda en mi trabajo porque me da muchas ideas para escribir: es una especie de momento de inspiración“.

Para Irene o para Ismael, el momento de salir a correr supone tiempo para ellos mismos, donde no piensan en nada, concentrados en el entrenamiento que se han propuesto o la música que están escuchando. Sin embargo, muchas veces después de este ejercicio, al llegar a casa, encuentran la clave para solucionar problemas o cuestiones que les estaba costando resolver. Es como si tras una sesión de running tu cabeza estuviera más ordenada.

¿Qué ha supuesto estar parado sin poder correr para ti?

Cuando un runner se ha enganchado a salir a entrenar, un periodo de inactividad puede resultar un problema, ya sea por una lesión o por otros motivos. En el caso de Lorenzo, a pesar de tener problemas en las rodillas que le obligan a parar durante meses, busca en el triatlón su vía de escape, pudiendo realizar natación o bicicleta sin problemas. En el caso de Luis, una lesión durante una carrera supuso un parón importante. “Durante el maratón de Berlín, por un sobre esfuerzo una rotura de fibras en el glúteo me hizo bajar el ritmo. Pero eso si se terminó con buen tiempo… La primera sensación es de rabia y miedo a que la lesión sea grave. Fueron casi tres meses, dado que al no parar en el momento, la cosa se agravó. Pero antes de quedarme tirado en el sillón, busque deportes alternativos. Primero natación, luego ejercicios en el gimnasio y en cuanto me dieron el “ok” a probar en cinta. Estos meses, fueron los que mas ganas tenia de salir a rodar, pero el gimnasio fue una vía de escape para aguantar“.

Pedro nos cuenta su truco para no sufrir lesiones o estar parado: correr descalzo-minimalista. “Nunca he sufrido ninguna lesión importante como para estar meses parado, pero cuando he estado con molestias que me han tenido aparcado durante algunos días ha sido bastante duro. Es en esos momentos cuando más valoras lo que significa correr. Correr es salud“.

A la hora de participar en una carrera, ¿realizas algún tipo de revisión médica previa?

Correr también supone un mínimo control médico. A veces lo dejamos de lado porque ya realizamos revisiones en nuestro trabajo, como le ocurre a Lorenzo, que por su actividad profesional debe hacerse dos anuales. Eso sí, prefiere no volverse loco y, como nos cuenta, “me meto a hacer una carrera si sé que estoy preparado. No me da por correr un trial de 100 kms por Navacerrada“.

Luis nos cuenta su experiencia, ya que, en la última Media Maratón de Gijón vio caer delante suya a una persona a la que tuvieron que sacar de una parada cardiaca. “Semestralmente me hago un chequeo, es cierto que lo hago más por mi familia que por mí. Soy de los que piensan que para pruebas de más de 10 kms debería ser necesario presentar unas pruebas médicas. Es cierto que dejaría de lado la palabra “popular” y se profesionalizaría bastante. Pero sin un entrenamiento y un seguimiento médico, correr 21 kms o 42 kms es un esfuerzo peligroso para tu cuerpo y la gente no se para a pensarlo“.

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Irene amplía el ámbito a otras actividades, ya que independientemente del deporte que practiquemos es importante saber en qué condiciones físicas estamos para practicarlo. En el running es más normal practicar estas pruebas de esfuerzo, trabajar con pulsómetros, etcétera, pero en fitness o en ciclismo no es tan habitual. Para Irene, queda mucho trabajo por hacer en este sentido.

Todos los runners tienen una cosa en común: son apasionados de este deporte y embajadores del mismo. Rafa nos cuenta como le animaron a continuar corredores más veteranos y superar la fase inicial o el placer de compartir el ejercicio con su perro Versus. Para Ismael, los locos son los demás, porque no saben lo que se pierden por practicar el running. Después ya no se puede parar y se convierte en un hábito muy saludable sin el que no se puede vivir. Desde aquí queremos agradecer a todos su amabilidad a la hora de compartir sus experiencias con nosotros.

En Vive 0,0 | La gamificación llega al running: 11 juegos para el smartphone que te motivarán para correr sin aburrirte

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9,8 Gravity: cómo ponerte en forma luchando contra la fuerza de la gravedad

Ponernos en forma en esta época es más fácil que nunca: disponemos de métodos de entrenamiento al alcance de todos, como la calistenia, el running o el Power Walking, para los que solo necesitamos salir a la calle. No obstante, siguen surgiendo cada día nuevas formas de entrenar que hacen del ejercicio algo ameno y divertido, como ocurre con los cientos de aplicaciones que podemos descargar en nuestros teléfonos para gamificar nuestros entrenamientos y hacer de ellos un juego de niños.

Otra de las vertientes del entrenamiento es la que revisita los conceptos que surgieron hace ya tiempo y los adapta a la nueva demanda que surge hoy en día. Este es el caso de Gravity 9,8: un entrenamiento con nuestro propio peso corporal que surgió ya antes del método Pilates y que hemos probado para vosotros. Así es como se entrena contra la fuerza de la gravedad.

¿En qué consiste el entrenamiento Gravity?

Gravity es un sistema de entrenamiento en el que se trabaja con una máquina compuesta por unas poleas y un banco deslizante a través del cual podemos trabajar todo nuestro cuerpo. El banco se coloca en diagonal y puede cambiarse su ángulo en función de la condición física de cada persona para facilitar los ejercicios o bien para hacerlos un poco más difíciles. Las sesiones de Gravity siempre están dirigidas por un entrenador que nos va indicando qué ejercicio debemos realizar, a qué ritmo, que coloca nuestro banco en el ángulo idóneo para nuestro nivel y que va a adaptando los ejercicios a nuestras necesidades para asegurarnos un entrenamiento efectivo y seguro.

En el entrenamiento con Gravity, que puede durar entre 30 y 50 minutos, se trabajan todos los grandes grupos musculares del cuerpo: desde las piernas hasta los brazos, el pecho o la espalda, haciendo especial hincapié en nuestra zona media que se mantiene activada durante toda la sesión para asegurarnos una postura correcta.

Al trabajar única y exclusivamente con nuestro peso corporal y con la máquina, Gravity nos asegura un entrenamiento libre de impacto y, por lo tanto, sin cargar nuestras articulaciones y evitando cualquier tipo de lesión. Podría ser el equivalente a entrenar en el agua, pero haciéndolo en un medio seco.

Los distintos entrenamientos de Gravity

En el estudio 9’8 Gravity Madrid, situado en el céntrico bulevar de Alonso Martínez, se realizan tanto entrenamientos personales como semi-personales, con un máximo de cuatro personas por sesión. Esto permite a los entrenadores estar siempre atentos a las necesidades de cada uno de los alumnos, motivándolos y adecuando el esfuerzo a cada situación personal.

Dentro del entrenamiento con Gravity podemos encontrar diferentes variantes dependiendo de nuestra condición física y de lo nuestros objetivos:

  • Gravity postural: un programa de 50 minutos de ejercicio destinado a mejorar la postura de los alumnos para que puedan moverse mejor en su día a día. En este entrenamiento se trabaja sobre la máquina con diferentes metodologías como Pilates o stretching para mejorar la calidad de vida de los alumnos.
  • Gravity vital: si crees que ponerse en forma es solo algo para la gente joven, piénsalo dos veces. En este programa de 50 minutos de entrenamiento se realizan dos sesiones semanales para mejorar la movilidad, la fuerza, la estabilidad y la resistencia de nuestro cuerpo, sea cual sea nuestra edad. Un programa adaptado para mejorar la calidad de vida a partir de la mediana edad.
  • Gravity funcional: porque no hay que practicar un deporte para estar en forma, sino que debemos estar en buena forma para practicar mejor nuestro deporte favorito. Si practicas running, pádel, fútbol o cualquier otra disciplina, este entrenamiento con Gravity te ayuda a mejorar todas tus características físicas básicas (fuerza, agilidad, resistencia) para dar el 100% en el deporte.
  • Gravity woman: un programa especialmente dedicado a las mujeres y a las zonas del cuerpo más conflictivas como los glúteos, las piernas, los tríceps y el abdomen. A través de distintas técnicas, como los abdominales hipopresivos o el trabajo de fuerza y resistencia, nos ponemos en forma al mismo tiempo que conseguimos un cuerpo estilizado.
  • Gravity express: si eres de los que no se pone en forma porque cree que no tiene tiempo, este es el programa ideal para ti. Solo 35 minutos de duración en los que se trabaja todo el cuerpo combatiendo los kilos de más y tonificando la musculatura.

Mi experiencia entrenando con Gravity

gravity

La verdad es que desde hacía tiempo tenía mucha curiosidad por probar este método de entrenamiento, ¡y no me lo iba a perder ahora que tenía la oportunidad! En mi visita el estudio de Gravity realizamos una pequeña sesión que me sorprendió gratamente y en la que trabajé todos los grandes grupos musculares de una manera bastante intensa.

Las sesiones se realizan al ritmo de la música, con playlists que incluyen los temas que se encuentran en las listas de éxitos, algo que convierte al entrenamiento en una experiencia muy amena. Quizás lo que más me sorprendió fue que yo esperaba un entrenamiento muy tranquilo, tipo Pilates, y me encontré con una sesión muy aeróbica en la que enseguida rompes a sudar y notas cómo cada músculo trabaja: una buena combinación de entrenamiento de fuerza y cardiovascular.

Realizamos ejercicios sencillos y complejos, utilizando las poleas en pies y manos: sentadillas, trabajo abdominal, flexiones… Todos los ejercicios que normalmente se realizan en una sesión de entrenamiento tradicional tienen cabida en el método Gravity, solo que además en este caso podemos adaptar el estímulo al nivel del alumno con un solo gesto.

Fue una sesión muy divertida que se me pasó volando y sin duda me dejó con ganas de más. Un entrenamiento apto para todos los niveles si queremos ponernos en forma sin riesgo de lesión.

Más información | 9,8 Gravity Training Studio

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Vídeo | Total Gym

En Vive 0,0 | Yoga para principiantes: qué diferencias hay entre el Hatha Yoga, Kundalini, Bikram… ¿y cuál me conviene?

 

Los libros que tienes que leer si quieres empezar a correr en 2016

Uno de los propósitos estrella a principios de año es el de ponernos en forma y comenzar a cuidarnos más. Para ello, la opción elegida por muchos de nosotros suele ser comenzar a salir a correr: te compras las zapatillas adecuadas, ropa de abrigo para pasar los meses de duro invierno, preparas una playlist con la música que te gusta y ya estás listo para salir a quemar suela. Pero, ¿qué pasa con la motivación para salir a correr a pesar del frío y del cansancio? Esa motivación la puedes encontrar en los libros y, para ponértelo más fácil, te traemos algunos de ellos.

Los libros que te inspiran para comenzar a correr

Antes de nada, lo que más necesita una persona que va a comenzar a correr es una buena dosis de motivación, y podemos conseguirla a través de la lectura. Quizás lo primero que nos preguntamos cuando vamos a comenzar a correr es qué vamos a sentir mientras estamos haciéndolo: ¿qué sensaciones nos invadirán? ¿en qué pensaremos mientras corremos? Para hacernos una idea de todo esto y de todo lo que podemos conseguir a través del running, el mejor libro que os podemos recomendar es un clásico: De qué hablo cuando hablo de correr, de Haruki Murakami.

Esta obra es un ensayo lleno de reflexiones y de anécdotas de estilo auobiográfico, donde el autor nos cuenta las sensaciones y pensamientos que le han acompañado durante los entrenamientos para sus más de 20 maratones y alguna carrera de larga distancia. En el libro podemos experimentar su evolución como atleta, pero también tiene un lado mucho más personal y humano a través del cual conocemos las lecciones vitales que ha aprendido a través de este deporte. Si quieres saber lo que se siente al entrenar o al cruzar la meta, primero lee este libro y luego sal a correr.

Otro libro que nos inspira a correr es Correr o morir, del corredor de montaña español Kilian Jornet. A sus 28 años, Jornet lo ha ganado ya casi todo: sus hazañas son famosas en todo el mundo y podéis disfrutar de ellas en el documental Summits of my life. En el libro, Jornet no solo nos habla de sus entrenamientos y de sus carreras, sino que también comparte con nosotros su motivación: qué es lo que hace para no perder ni un entrenamiento ya haga frío, calor o nieve, y qué es lo que le mueve para, además, disfrutar de ello.

Uno de los motivadores por excelencia del panorama nacional es Espíritu González, el policía que corre maratones. En su primera obra, De patrulla con Filípides, González comparte con nosotros sus experiencias como corredor y cómo le afecta en su crecimiento personal y profesional. Su segundo libro, Del sueño a la meta, mucho más centrado en la motivación, nos habla de los tres pilares fundamentales sobre los que se construyen nuestros sueños de corredores: fortaleza mental, positividad y esfuerzo diario.

Los libros que te ayudan a mejorar tu técnica de carrera

Libros

¿Ya tienes toda la motivación que necesitas? ¡Entonces es hora de ponernos manos a la obra! La técnica de carrera es el aspecto más importante a tener en cuenta cuando comenzamos a correr: no solo nos hará ser mucho más eficientes en carrera, correr más rápido y cansarnos menos, sino que también nos protegerá frente a las más que posibles lesiones y dolores que sufriremos durante nuestra vida de corredores. Estos son los libros que necesitas leer para tomar nota de todo.

Libros escritos por atletas célebres

¿Quién mejor que los corredores más exitosos de nuestro país para darnos consejos sobre la técnica de carrera? En este apartado podemos incluir los dos libros publicados de uno de nuestros mejores y más mediáticos atletas: Chema Martínez. En No pienses, corre (su primera obra) y No pienses, corre más (la más reciente), Chema nos habla de los secretos de la técnica de carrera, el tapering, el entrenamiento invisible… Todo lo que necesitamos para mejorar día a día en nuestras zancadas.

Libros escritos por y para mujeres

Las mujeres son el público target más importante del mundo del running. Cada día son más las que se animan a comenzar con este deporte, y muchas de ellas sin estar en forma o sin haber practicado actividad física jamás. Para acompañarnos en este viaje y comenzar en el running no hay mejores compañeras que Cristina Mitre (Mujeres que corren) y Alma Obregón (¡A correr!). Cabe destacar que ninguna de ellas se dedica profesionalmente al atletismo, pero cuentan con fantásticos asesores deportivos para ofrecernos los mejores consejos a la hora de ponernos en forma.

Libros de distintos métodos de carrera

Una cosa es calzarse las zapatillas y salir a correr sin más, y otra muy distinta es hacerlo de forma consciente, mindful running lo llaman algunos. Si quieres conocer y comenzar a entrenar con métodos distintos de carrera no puedes perderte Natural Running, de Danny Abshire, en el que se nos habla de los beneficios de correr “de forma natural” y un plan de ocho semanas para conseguirlo, y Chi Running, de Danny Dreyer, donde podemos conocer esta técnica de carrera basa en el Pilates, el Tai-Chi y el Yoga. Dos formas diferentes e interesantes de aproximarnos a un modo diferente de correr.

Ahora ya estás totalmente equipado para comenzar a correr y a ponerte en forma este 2016. Solo te falta lo principal: atarte los cordones y salir por la puerta para dar tus primeras zancadas.

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Yoga para principiantes: qué diferencias hay entre el Hatha Yoga, Kundalini, Bikram… ¿y cuál me conviene?

¿Te has decidido a comenzar con la práctica del Yoga este curso y todavía no sabes por qué tipo de Yoga decidirte? Estás de suerte, porque hoy analizamos las diferentes versiones de esta actividad, con sus pros y sus contras, para que puedas elegir la que mejor se adapta a tus necesidades. Hace unas semanas te dimos algunos consejos para iniciarte en la práctica del Yoga, ¿por qué versión te vas a decantar?

Si estás interesado en el Yoga, en la vida sana y en compartir esos buenos momentos de deporte y diversión con tus amigos, no puedes perderte nuestros posts. La manera más sencilla de mantenerte informado es suscribiéndote a nuestra newsletter: es totalmente gratuita y nuestros artículos llegarán directamente a tu bandeja de entrada para que no se te pase ninguno.

Una de las ventajas del Yoga frente a otras disciplinas es que es tremendamente maleable: a pesar de que siempre se basa en unos principios bien establecidos, como el trabajo conjunto de mente, cuerpo y espíritu, puede adaptarse a todas las necesidades para que cada uno de nosotros escojamos el tipo de Yoga que mejor se adapta a lo que estamos buscando. Si pruebas una de las variantes y no acaba de convencerte, tienes un montón más para seguir probando. Y lo mismo ocurre con los profesores: es importante que busquemos hasta encontrar a aquel con el que conectamos y con el que podamos compartir nuestra pasión por el Yoga.

No importa que busques una vertiente más espiritual, más física, que quieras practicarlo en soledad o con tu pareja: seguro que hay un tipo de Yoga para ti.

Hatha Yoga, el Yoga ideal si eres principiante

El Hatha Yoga es uno de las variantes del yoga más difundidas en todo el mundo: se basa en diferentes posturas o ásanas que trabajan los músculos para otorgarles más firmeza y elasticidad y que preparan al cuerpo para la meditación. Su práctica, apta para cualquier persona, se dirige a la reducción del estrés y combina ejercicios físicos (las ásanas o posturas) con otros de respiración (pranayamas) y de meditación.

Si eres principiante, el Hatha Yoga te irá introduciendo poco en las distintas posturas que vas a llevar a cabo en otras disciplinas. Destacan las que favorecen el control de la respiración y el aumento de la movilidad articular y de la flexibilidad, como la pose del árbol, del loto o del niño. Se trabajan las posturas en todos los planos del movimiento a través de ejercicios de flexión, extensión, torsión e inclinación de la columna y se combinan con momentos de relajación y meditación.

Kundalini Yoga o “Yoga de la conciencia”

Yoga

El Kundalini Yoga es un tipo de Yoga que va más allá de los aspectos físicos: si quieres beneficiarte de la liberación de energía a través de posturas un poco más desafiantes y, sobre todo, del control de la respiración y la meditación, este es el tipo de Yoga que mejor te irá. Sus principales beneficios son espirituales y energéticos: el trabajo físico se convierte en un medio para llegar al fin, que es mucho más trascendental.

En las sesiones de Kundalini Yoga se utilizan mantras o cantos espirituales que ayudan a hacer fluir nuestra energía desde su base (la columna vertebral) hacia el resto del cuerpo (las extremidades). La respiración cobra aún más importancia en el Kundalini que en otras versiones del Yoga, siendo básico aprender a inhalar y exhalar en un orden concreto (con la inhalación se llena primero de aire la parte baja del abdomen para después pasar a la zona media y por último a los pulmones) para alcanzar sus beneficios. Se pueden usar distintos tipos de respiración, más o menos enérgicas.

Vinyasa Yoga, el Yoga más dinámico

Yoga
El Vinyasa Yoga o Vinyasa-flow Yoga nos ayuda a coordinar la respiración con el movimiento, asistiéndose el uno al otro. El Vinyasa Yoga da mucha más importancia al movimiento, mientras que otras variantes del Yoga pueden ser algo más estáticas: cada fase del movimiento va acompañado de forma coordinada de una inhalación, retención o exhalación del aire, dando lugar a una oxigención constante que nos proporciona numerosos beneficios.

Gracias a la combinación de respiración más movimiento, el Vinyasa Yoga se convierte en una de las variantes más enérgicas: nos ayuda a tomar consciencia de nuestra postura corporal, de la corrección de la misma y de cómo nos movemos en el espacio. Si lo que buscas es un tipo de Yoga basado en el movimiento y que te ponga en forma, Vinyasa-flow es una buena elección.

Bikram Yoga, ¡que suba la temperatura!

Yoga

El Bikram Yoga es una de las tendencias más en boga en los últimos años. Con él se combinan los beneficios tradicionales del Yoga con el calor, ya que se practica en aulas específicas en las que se alcanzan temperaturas de hasta 42 grados centígrados y un alto grado de humedad. No debe confundirse con el Hot Yoga, que consiste en las mismas secuencias del Vinyasa-flow Yoga realizadas en una habitación caliente.

El Bikram Yoga cuenta con sus propias posturas y secuencias creadas por Bikram Choudhury: las ásanas son similares a las tradicionales, pero se realizan en un orden concreto y con una serie de repeticiones que hacen especial al Bikram. La alta temperatura a la que se realizan las secuencias provoca el calentamiento de los músculos, lo cual facilita unos estiramientos más profundos. De esta manera, se pueden realizar determinadas posturas que serían mucho más difíciles de no practicarse en estas condiciones.

Yoga en pareja y AcroYoga: el Yoga es cosa de dos

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Puede que el Yoga te parezca una actividad solitaria en la que la conexión con uno mismo debe estar precedida por un ejercicio de introspección en el que es mejor encontrarnos solos o aislados. Pero para los que disfrutamos del deporte con más gente, y más concretamente del deporte en pareja, existen alternativas como el AcroYoga. Sus fundadores, Jason Nemer y Jenny Sauer-Klein, combinaron su formación en Yoga y acrobacias y crearon esta nueva vertiente de Yoga que saca lo mejor de ambas disciplinas.

Además de sportar los beneficios tradicionales del Yoga como el control corporal y la mejora de la flexibilidad, el AcroYoga nos ayuda a construir fuertes relaciones interpersonales y a valorar el trabajo en equipo. Si lo practicas con tu pareja, el AcroYoga puede ayudaros a establecer lazos fuertes y a aumentar el nivel de compromiso y de confianza entre vosotros dos, además de compartir tiempo y aficiones juntos.

SUP Yoga sobre una tabla de surf

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Si unimos dos de las actividades más de moda en estos tiempos, el surf y el Yoga, tenemos ante nosotros el SUP Yoga: una variante que se practica sobre una tabla de surf. Al combinar el Yoga con el agua, aumentamos el nivel de inestabilidad en el que se realizan las distintas posturas y ásanas, de modo que nuestra zona central, los músculos estabilizadores, se ven forzados a trabajar mucho más que si practicamos Yoga en tierra firme.

Para practicar SUP Yoga necesitaremos una tabla de surf un poco más grande que las tradicionales y con una capacidad de flotación un poco mayor para facilitar el ejercicio. Puedes practicarlo en la playa o en la piscina: trabajarás todo tu cuerpo al mismo tiempo que te bronceas (¡no olvides el protector solar!) y haces ejercicio al aire libre. La energía del sol y la tranquilidad del mar complementan a la perfección la práctica del Yoga.

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Yoga para principiantes: todo lo que necesitas saber para entrar en el mundo del yoga

El Yoga lleva ya un par de temporadas pegando fuerte como tendencia de ejercicio físico y modo de vida, y esperamos que se quede con nosotros durante mucho tiempo más. Si te has planteado probar esta disciplina en la que cuerpo y mente se unen, te damos las claves para que puedas dar tus primeros pasos en el mundo del Yoga.

Si te interesa el Yoga, cuidar de tu cuerpo, disfrutar en la ciudad y las mejores recetas, no puedes perderte nuestros artículos. Puedes suscribirte a nuestra newsletter de forma gratuita para recibirlos todos directamente en tu bandeja de entrada. ¡Forma ya parte de la comunidad Vive 0,0!

¿De dónde ha salido el Yoga?


“Yoga” significa literalmente “unión” en sánscrito, y es una disciplina que tuvo su origen en la India hace más de 5.000 años como respuesta a una búsqueda espiritual, mental y también física. En el Yoga clásico, estas tres vertientes van unidas, y no se entiende la una sin las otras. Esta práctica tradicional, originada en el valle del Indo, se dice que fue revelada por la divinidad a los ascetas.

Dentro del Yoga existen varios tipos si atendemos a cómo se practica y a qué implica: es lo que se conoce como “los caminos del Yoga”. Escoger cuál de estos caminos queremos seguir a la hora de practicarlo es una decisión personal que debemos tomar tras haberlos experimentado. Los tipos de Yoga que más se practican en la actualidad son el Hatha Yoga o “yoga de las posturas” (al cual pertenece la secuencia del Saludo al Sol, de la que ya os hemos hablado anteriormente), y el Ashtanga Yoga o “Yoga de los ocho miembros”, que se basa en los textos clásicos del escritor indio Pantayali.

Además del Hatha y Ashtanga Yoga, el Yoga ha ido evolucionando hacia diversas vertientes más actuales. Un buen ejemplo es el Rebel Yoga de Tara Stiles, una antigua modelo reconvertida en yogui y que apuesta por la vertiente más física de esta disciplina, convirtiéndola en un modo de entrenamiento que deja de lado el aspecto más espiritual de la disciplina. Otra de las vertientes más modernas del Yoga es el Bikram Yoga, que se practica a altas temperaturas y con un elevado grado de humedad para facilitar el estiramiento de los músculos y la mejora de la flexibilidad.

Algunos consejos para iniciarnos en el Yoga

Lo más importante a la hora de comenzar a practicar Yoga es encontrar el tipo de Yoga que más nos conviene. Para ello deberemos probar las distintas vertientes del Yoga hasta dar con la que mejor se adapta a nosotros. Igual de importante que encontrar el tipo de Yoga que más nos gusta es encontrar a nuestro instructor perfecto: podemos probar con diferentes personas hasta encontrar a alguien con quien verdaderamente conectemos y que nos pueda llevar de la mano por los caminos del Yoga.

Algunas preguntas frecuentes que nos pueden surgir a la hora de aproximarnos por primera vez al Yoga:

  • ¿Es necesario ser muy flexible para practicar Yoga?: no es necesario ser flexible “de primeras”. Sí que hay determinadas posturas que requieren flexibilidad, pero es una cualidad física que podemos ir mejorando con el tiempo. Como con cualquier otra práctica, lo más importante es la constancia para que podamos ir mejorando.
  • No soy una persona muy espiritual, ¿es necesario meditar en Yoga?: no es necesario tomar el Yoga como algo tan espiritual si no es nuestro deseo. Más allá de conseguir una conexión con un ente externo, es más importante que nos centremos en conseguir conectar con nosotros mismos.
  • ¿Cómo puede ayudarme el Yoga en mi día a día? El Yoga es una práctica perfecta para tomar conciencia de nuestro propio cuerpo, de cómo nos movemos en el espacio y de cómo nos relacionamos con el mismo. La mejora de la postura corporal y de nuestra respiración, que realizaremos de una manera mucho más consciente, son beneficios que podemos obtener de la práctica del Yoga.

Vídeos de Yoga para principiantes

Si quieres comenzar ya en el mundo del Yoga, te dejamos, al margen del anterior, otros dos vídeos de Yoga para principiantes que puedes hacer en tu propia casa. Solo necesitas una colchoneta para comenzar con la práctica del Yoga ahora mismo, ¿te animas?


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Vídeos | Yoga with Adriene, Psyche TruthElena Malova

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Con la vuelta al trabajo regresan las malas posturas: seis ejercicios que alivian el dolor de espalda y cuello

Septiembre es el mes de las buenas intenciones por excelencia, y una de ellas debería ser la de mejorar nuestra posturas. La mayoría de las personas que sufren dolor de espalda y cuello lo hacen por razones posturales. Esto quiere decir que tienen en su mano la solución a estos dolores con solo mejorar su postura: cuida tu cuerpo, porque él te devuelve lo que tú le das. Desde Vive 0,0 te damos las claves para que tengas una mayor corrección postural y puedas decir bye-bye al dolor con unos sencillos ejercicios.

Tener una mejor calidad de vida es posible a través de pequeños gestos que, además, no tienen por qué ser tediosos o aburridos: hacer deporte con los amigos o acompañados de nuestras mascotas, llevar unos mejores hábitos de vida, realizar elecciones inteligentes en nuestra alimentación… Todos son pequeños cambios que podemos llevar a cabo en nuestro día a día. Si quieres saber cómo hacerlo, no te pierdas nuestros artículos suscribiéndote de forma gratuita a nuestra newsletter.

El saludo al sol para comenzar bien la mañana y aliviar el dolor de espalda

Hace poco tiempo os enseñamos cómo se realiza la secuencia del saludo al sol de Yoga, y os propusimos llevarla a cabo cada mañana. No tardaréis más de cinco minutos, y vuestro organismo en general y vuestra espalda en particular seguro que os lo agradece.

El saludo al sol consta de 12 posturas o asanas en las que vamos elongando la espalda hacia delante y hacia atrás alternativamente, controlando la postura desde el centro de nuestro cuerpo y llevando una respiración controlada. Además de estirar nuestra columna, también estaremos trabajando nuestra flexibilidad, control corporal y nos llenaremos de energía para toda la jornada.

El gato y la mesa para movilizar tu columna

Dolor de espalda

Uno de los ejercicios más conocidos a la hora de movilizar nuestra columna. Nos colocamos en posición de cuadrupedia (en el suelo a cuatro patas, apoyando las rodillas y las manos) y vamos redondeando nuestra columna desde el coxis hasta las cervicales, pasando por todas y cada una de las vértebras. Es un ejercicio que requiere bastante concentración y que seamos conscientes de nuestro propio cuerpo para poder realizar el movimiento de manera correcta.

Una vez estamos encorvados como un gato asustado, toca volver a la postura inicial. Para ello comenzamos colocando nuestra cadera en una posición neutra (la sensación es la de sacar el glúteo hacia fuera), y vértebra a vértebra vamos colocando nuestra columna en posición paralela al suelo, siempre respetando sus curvas naturales. Comenzamos por la zona sacra y lumbar y terminamos por las vértebras cervicales.

Rolling like a ball de Pilates: automasaje efectivo

Uno de los ejercicios más divertidos y sencillos de Pilates, y que causa una gran sensación de bienestar ya que lo que vamos a hacer es masajear nuestra columna con el suelo. Es importante que utilicemos una colchoneta para evitar hacernos daño en la espalda.

Nos colocamos sentados con las rodillas rodeadas por nuestros brazos, y colocamos nuestra espalda bien redondeada, como si nos hiciéramos una bolita. Desde esa posición nos inclinamos levemente hacia atrás, apoyándonos en los isquiones (los huesos semicirculares que notamos en la zona del glúteo) y desde ahí rodamos hacia atrás sobre nuestra espalda. Utilizamos la fuerza de nuestros abdominales para volver a subir a la posición inicial. Recuerda que es un ejercicio dinámico que requiere un movimiento continuo.

Superman en cuadrupedia para tu zona lumbar

Un ejercicio perfecto para trabajar la estabilización del abdomen y la zona lumbar. Además, tiene muchas variantes que podemos utilizar para hacer más desafiante el ejercicio según vayamos mejorando.

Colócate en cuadrupedia, con las manos apoyadas en el suelo directamente debajo de los hombros y las rodillas justo debajo de las caderas. Desde esta posición, levanta tu brazo derecho y tu pierna izquierda estirados hasta que formen una línea recta con tu espalda y paralela al suelo. Mantén la posición durante unos segundos, vuelve lentamente a la posición inicial y repite con el brazo y pierna contrarios.

Si eres principiante puedes comenzar levantando primero solo un brazo y después solo una pierna. Recuerda que tu abdomen debe estar activado en todo momento para evitar que te caigas (la indicación más correcta es la de llevar el ombligo hacia la espalda), y que tu columna debe mantenerse elongada en todo momento (imagina que un hilo tira de tu cabeza hacia delante y que otro hilo tira de tu cadera hacia atrás).

Glute bridge para trabajar espalda y glúteos

Dolor de espalda

Los glúteos son tan importantes como la espalda a la hora de mantener una buena postura: son parte del core o zona central de nuestro cuerpo y realizan una acción sinérgica con los demás músculos que lo forman (musculatura interna y externa del abdomen, suelo pélvico, erectores espinales, multífidos y cuadrado lumbar). Uno de los mejores ejercicios que podemos hacer para trabajarlos es el glute bridge, ¿sabes ejecutarlo?

Nos colocamos tumbados boca arriba, con los brazos apoyados en el suelo a lo largo del cuerpo y las palmas de las manos boca abajo. Flexionamos las rodillas y apoyamos las plantas de los pies en el suelo firmemente. Desde ahí basculamos nuestra pelvis de modo que la zona lumbar quede apoyada en la colchoneta, y comenzamos a empujar el glúteo hacia el techo (la indicación es la de empujar el suelo con los talones para hacer fuerza). Vamos subiendo una detrás de otra nuestras vértebras hasta quedar apoyados sobre las escápulas (los omóplatos o paletillas), y nuestra espalda debe formar una línea diagonal con el suelo. Mantenemos esta postura por un par de segundos y volvemos a bajar vértebra por vértebra hasta la posición inicial.

Podemos dar más intensidad a este ejercicio trabajándolo con una pelota mediana entre las rodillas, llevando los brazos hacia el techo o haciéndolo a una sola pierna.

Movilización de hombros y cintura escapular

Dolor de espalda

Tan importante como movilizar y fortalecer nuestra espalda también es la movilización de la cintura escapular si queremos asegurarnos de tener una buena postura. Muchas personas van todo el día con la cabeza agachada y metida entre los hombros porque no tienen una buena movilidad: por eso es importante que nos estiremos y que mantengamos un buen rango de movilidad articular.

Para mantener nuestros hombros sanos podemos realizar varios movimientos: círculos hacia delante y hacia atrás con los brazos estirados y realizar cruces de brazos por delante del cuerpo colocando uno por encima del otro de manera alternativa son los más utilizados. Si disponemos de una goma elástica, que podéis encontrar en cualquier tienda deportiva, podemos cogerla con ambas manos por delante de nuestro cuerpo y dibujar un círculo para pasarla por detrás de la espalda con los dos brazos a la vez. De esta manera estiraremos el pectoral (responsable en buena medida de la mala postura) y mejoraremos la movilidad de la cintura escapular.

Con estos ejercicios mejorará tu postura y la salud de tu espalda: una espalda fuerte nos asegura una postura más correcta y una menor probabilidad de dolores en la zona lumbar y cervical.

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Vídeos | gedecan formación y Canal de VivetuCuerpo en Youtube

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