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Running para novatos, cómo aprender las técnicas básicas de carrera

Correr está de moda, y queremos que cada día más os apuntéis a esta aventura que es atarse las zapatillas cada día para salir a sumar kilómetros por vuestras ciudades. Si en la primera entrega de Running para novatos os hablamos de cómo combinar caminata y carrera, esta semana queremos centrarnos en adoptar una buena técnica para ser corredores eficientes y eficaces. Es fácil y, si aprendes desde un principio, progresar será pan comido.

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Cómo empezar a correr: combinando caminata y carrera

Sí, el running está de moda, esto es una realidad. Pero es que además se trata de una moda sana que, practicado con cabeza, puede ser muy beneficioso para nuestra salud. Si todavía no os habéis animado a ataros las zapatillas o si habéis comenzado hace poco os traemos una serie de artículos especialmente dedicados a vosotros, los novatos del running. En ellos os explicaremos conceptos básicos, como saber elegir las zapatillas adecuadas para correr o el tema de hoy: cómo empezar a correr combinando caminata y carrera, ¿comenzamos?

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Lo más importante: tus motivaciones. ¿Por qué comenzar a correr?

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Antes de ponerte las zapatillas y salir a la calle a batir el récord de Usain Bolt relájate y párate a pensar durante unos minutos: ¿por qué debería comenzar a correr? Cada uno de nosotros tenemos distintos tipos de motivaciones y todas son igualmente válidas: puede ser como ayuda para perder esos kilillos de más que nos hemos puesto en verano, para acompañar a nuestro amigo o compañero de piso, como una nueva forma de hacer turismo, como método de relajación después de un duro día de trabajo o simplemente porque te apetece probar algo nuevo y ponerte un nuevo reto. Sea cual sea tu motivación no la pierdas de vista porque es lo que te dará fuerzas para salir de casa cada día.

Una de las motivaciones más fuertes y de más personas es la de mantenerse en forma y mejorar su salud. Por eso queremos repasar los grandes beneficios que tiene salir a correr con asiduidad, para que los tengas en mente y te sirvan como estímulo.

  • Mejora el sistema cardiovascular: un corazón en forma es la base del bienestar físico, y además reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
  • Mejora la capacidad pulmonar y de nuestro sistema respiratorio.
  • Mejora también nuestro sistema inmunitario, el que nos protege frente a enfermedades e infecciones.
  • Reduce el riesgo de sufrir enfermedades como diabetes, osteoporosis
  • Previene la pérdida del tejido óseo.

Con todos estos beneficios, ¿quién no se anima a salir a correr?

Gatear antes de caminar, caminar antes de correr

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Uno de los errores más frecuentes en los corredores novatos es querer salir a darlo todo desde el primer día. Puede que nuestro vecino salga a correr 10 kilómetros 5 días por semana, pero no tenemos que ponernos a su mismo nivel desde el día uno. Correr, como cualquier otro deporte, debe ser algo progresivo, sobre todo si venimos de un estilo de vida sedentario. Si cuando somos bebés empezamos gateando antes de caminar, como adultos debemos caminar antes de correr.

Lo primero que debemos hacer es mejorar nuestra capacidad aeróbica y nuestra forma física, y para ello podemos comenzar caminando a buen ritmo durante al menos media hora diaria. No se trata de salir a pasear como si estuviésemos mirando escaparates, sino de caminar de forma enérgica y a un ritmo algo más elevado de lo normal.

En unas semanas habremos mejorado nuestro fondo físico, la movilidad de nuestras articulaciones y, sobre todo, habremos preparado a nuestro cuerpo para exigirle un esfuerzo mayor: el que supone salir a correr, que pone a todo nuestro cuerpo en movimiento.

Los famosos CA-CO: combinar caminata y carrera

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Después de unas semanas de acondicionamiento físico, ya estamos preparados para nuestra primera sesión en la que incluiremos la carrera propiamente dicha. Para ello nada mejor que los CA-CO, que no es otra cosa que combinar la caminata (CA) con correr (CO) en distintos intervalos.

Al igual que la caminata, los CA-CO también deben realizarse de manera progresiva para que nuestro cuerpo no sufra y para que no perdamos la motivación. Comenzaremos con intervalos de carrera cortos a un ritmo suave, de trote, en los que el esfuerzo que demandamos al organismo es más alto del que estamos acostumbrados, y los combinaremos con intervalos de caminata un poco más largos, que nos sirven como tiempo de recuperación.

Poco a poco podremos ir aumentando el tiempo de carrera y reduciendo el de recuperación, siempre escuchando las señales que nos manda nuestro cuerpo, hasta que lleguemos al punto de poder realizar una carrera continua a ritmo suave de al menos  20 minutos o media hora.

A continuación os dejamos un esquema de CA-CO para que los runners novatos podáis correr 5 kilómetros en 6 semanas.

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Una vez consigamos correr durante 30 minutos seguidos es cuestión de seguir ganando fondo y de mejorar nuestros tiempos.

Calentamiento y estiramientos: indispensables para mejorar

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No podemos dejar de lado la importancia de un calentamiento previo a la realización de cualquier actividad física, ni de unos estiramientos posteriores, ya que nos ayudarán a prevenir lesiones, mejorar nuestra recuperación y a convertirnos en unos runners más eficaces y eficientes. Os dejamos unos apuntes, pero trataremos este tema más en profundidad en posteriores posts, ¡estad atentos!.

En lo referente al calentamiento, éste nos sirve para preparar al cuerpo frente al esfuerzo que le vamos a demandar. Debemos movilizar las articulaciones que van a tomar parte en el ejercicio: cadera, tobillos, rodillas, hombros (ya que el movimiento de los brazos debe acompañar ligeramente al de las piernas). Unos minutos de caminata tranquila nos ayudará a entrar en calor y  preparar músculos y sistema cardiovascular y respiratorio.

Los estiramientos más importantes que no podemos olvidar son los de las piernas y la zona lumbar: estiramos los gemelos, los cuádriceps y la espalda baja manteniendo cada estiramiento de forma estática durante al menos 20 segundos. Esto debemos realizarlo después de una progresiva vuelta a la calma: no dejamos de correr y automáticamente nos paramos, sino que seguimos caminando a buen ritmo durante unos minutos para bajar pulsaciones de forma segura.

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Imágenes | Josiah Mackenzie, jpo.ct, Alain Limoges, Hans-Jörg Aleff, Tony Alter