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Yoga para principiantes: qué diferencias hay entre el Hatha Yoga, Kundalini, Bikram… ¿y cuál me conviene?

¿Te has decidido a comenzar con la práctica del Yoga este curso y todavía no sabes por qué tipo de Yoga decidirte? Estás de suerte, porque hoy analizamos las diferentes versiones de esta actividad, con sus pros y sus contras, para que puedas elegir la que mejor se adapta a tus necesidades. Hace unas semanas te dimos algunos consejos para iniciarte en la práctica del Yoga, ¿por qué versión te vas a decantar?

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Una de las ventajas del Yoga frente a otras disciplinas es que es tremendamente maleable: a pesar de que siempre se basa en unos principios bien establecidos, como el trabajo conjunto de mente, cuerpo y espíritu, puede adaptarse a todas las necesidades para que cada uno de nosotros escojamos el tipo de Yoga que mejor se adapta a lo que estamos buscando. Si pruebas una de las variantes y no acaba de convencerte, tienes un montón más para seguir probando. Y lo mismo ocurre con los profesores: es importante que busquemos hasta encontrar a aquel con el que conectamos y con el que podamos compartir nuestra pasión por el Yoga.

No importa que busques una vertiente más espiritual, más física, que quieras practicarlo en soledad o con tu pareja: seguro que hay un tipo de Yoga para ti.

Hatha Yoga, el Yoga ideal si eres principiante

El Hatha Yoga es uno de las variantes del yoga más difundidas en todo el mundo: se basa en diferentes posturas o ásanas que trabajan los músculos para otorgarles más firmeza y elasticidad y que preparan al cuerpo para la meditación. Su práctica, apta para cualquier persona, se dirige a la reducción del estrés y combina ejercicios físicos (las ásanas o posturas) con otros de respiración (pranayamas) y de meditación.

Si eres principiante, el Hatha Yoga te irá introduciendo poco en las distintas posturas que vas a llevar a cabo en otras disciplinas. Destacan las que favorecen el control de la respiración y el aumento de la movilidad articular y de la flexibilidad, como la pose del árbol, del loto o del niño. Se trabajan las posturas en todos los planos del movimiento a través de ejercicios de flexión, extensión, torsión e inclinación de la columna y se combinan con momentos de relajación y meditación.

Kundalini Yoga o “Yoga de la conciencia”

Yoga

El Kundalini Yoga es un tipo de Yoga que va más allá de los aspectos físicos: si quieres beneficiarte de la liberación de energía a través de posturas un poco más desafiantes y, sobre todo, del control de la respiración y la meditación, este es el tipo de Yoga que mejor te irá. Sus principales beneficios son espirituales y energéticos: el trabajo físico se convierte en un medio para llegar al fin, que es mucho más trascendental.

En las sesiones de Kundalini Yoga se utilizan mantras o cantos espirituales que ayudan a hacer fluir nuestra energía desde su base (la columna vertebral) hacia el resto del cuerpo (las extremidades). La respiración cobra aún más importancia en el Kundalini que en otras versiones del Yoga, siendo básico aprender a inhalar y exhalar en un orden concreto (con la inhalación se llena primero de aire la parte baja del abdomen para después pasar a la zona media y por último a los pulmones) para alcanzar sus beneficios. Se pueden usar distintos tipos de respiración, más o menos enérgicas.

Vinyasa Yoga, el Yoga más dinámico

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El Vinyasa Yoga o Vinyasa-flow Yoga nos ayuda a coordinar la respiración con el movimiento, asistiéndose el uno al otro. El Vinyasa Yoga da mucha más importancia al movimiento, mientras que otras variantes del Yoga pueden ser algo más estáticas: cada fase del movimiento va acompañado de forma coordinada de una inhalación, retención o exhalación del aire, dando lugar a una oxigención constante que nos proporciona numerosos beneficios.

Gracias a la combinación de respiración más movimiento, el Vinyasa Yoga se convierte en una de las variantes más enérgicas: nos ayuda a tomar consciencia de nuestra postura corporal, de la corrección de la misma y de cómo nos movemos en el espacio. Si lo que buscas es un tipo de Yoga basado en el movimiento y que te ponga en forma, Vinyasa-flow es una buena elección.

Bikram Yoga, ¡que suba la temperatura!

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El Bikram Yoga es una de las tendencias más en boga en los últimos años. Con él se combinan los beneficios tradicionales del Yoga con el calor, ya que se practica en aulas específicas en las que se alcanzan temperaturas de hasta 42 grados centígrados y un alto grado de humedad. No debe confundirse con el Hot Yoga, que consiste en las mismas secuencias del Vinyasa-flow Yoga realizadas en una habitación caliente.

El Bikram Yoga cuenta con sus propias posturas y secuencias creadas por Bikram Choudhury: las ásanas son similares a las tradicionales, pero se realizan en un orden concreto y con una serie de repeticiones que hacen especial al Bikram. La alta temperatura a la que se realizan las secuencias provoca el calentamiento de los músculos, lo cual facilita unos estiramientos más profundos. De esta manera, se pueden realizar determinadas posturas que serían mucho más difíciles de no practicarse en estas condiciones.

Yoga en pareja y AcroYoga: el Yoga es cosa de dos

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Puede que el Yoga te parezca una actividad solitaria en la que la conexión con uno mismo debe estar precedida por un ejercicio de introspección en el que es mejor encontrarnos solos o aislados. Pero para los que disfrutamos del deporte con más gente, y más concretamente del deporte en pareja, existen alternativas como el AcroYoga. Sus fundadores, Jason Nemer y Jenny Sauer-Klein, combinaron su formación en Yoga y acrobacias y crearon esta nueva vertiente de Yoga que saca lo mejor de ambas disciplinas.

Además de sportar los beneficios tradicionales del Yoga como el control corporal y la mejora de la flexibilidad, el AcroYoga nos ayuda a construir fuertes relaciones interpersonales y a valorar el trabajo en equipo. Si lo practicas con tu pareja, el AcroYoga puede ayudaros a establecer lazos fuertes y a aumentar el nivel de compromiso y de confianza entre vosotros dos, además de compartir tiempo y aficiones juntos.

SUP Yoga sobre una tabla de surf

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Si unimos dos de las actividades más de moda en estos tiempos, el surf y el Yoga, tenemos ante nosotros el SUP Yoga: una variante que se practica sobre una tabla de surf. Al combinar el Yoga con el agua, aumentamos el nivel de inestabilidad en el que se realizan las distintas posturas y ásanas, de modo que nuestra zona central, los músculos estabilizadores, se ven forzados a trabajar mucho más que si practicamos Yoga en tierra firme.

Para practicar SUP Yoga necesitaremos una tabla de surf un poco más grande que las tradicionales y con una capacidad de flotación un poco mayor para facilitar el ejercicio. Puedes practicarlo en la playa o en la piscina: trabajarás todo tu cuerpo al mismo tiempo que te bronceas (¡no olvides el protector solar!) y haces ejercicio al aire libre. La energía del sol y la tranquilidad del mar complementan a la perfección la práctica del Yoga.

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Yoga para principiantes: todo lo que necesitas saber para entrar en el mundo del yoga

El Yoga lleva ya un par de temporadas pegando fuerte como tendencia de ejercicio físico y modo de vida, y esperamos que se quede con nosotros durante mucho tiempo más. Si te has planteado probar esta disciplina en la que cuerpo y mente se unen, te damos las claves para que puedas dar tus primeros pasos en el mundo del Yoga.

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¿De dónde ha salido el Yoga?


“Yoga” significa literalmente “unión” en sánscrito, y es una disciplina que tuvo su origen en la India hace más de 5.000 años como respuesta a una búsqueda espiritual, mental y también física. En el Yoga clásico, estas tres vertientes van unidas, y no se entiende la una sin las otras. Esta práctica tradicional, originada en el valle del Indo, se dice que fue revelada por la divinidad a los ascetas.

Dentro del Yoga existen varios tipos si atendemos a cómo se practica y a qué implica: es lo que se conoce como “los caminos del Yoga”. Escoger cuál de estos caminos queremos seguir a la hora de practicarlo es una decisión personal que debemos tomar tras haberlos experimentado. Los tipos de Yoga que más se practican en la actualidad son el Hatha Yoga o “yoga de las posturas” (al cual pertenece la secuencia del Saludo al Sol, de la que ya os hemos hablado anteriormente), y el Ashtanga Yoga o “Yoga de los ocho miembros”, que se basa en los textos clásicos del escritor indio Pantayali.

Además del Hatha y Ashtanga Yoga, el Yoga ha ido evolucionando hacia diversas vertientes más actuales. Un buen ejemplo es el Rebel Yoga de Tara Stiles, una antigua modelo reconvertida en yogui y que apuesta por la vertiente más física de esta disciplina, convirtiéndola en un modo de entrenamiento que deja de lado el aspecto más espiritual de la disciplina. Otra de las vertientes más modernas del Yoga es el Bikram Yoga, que se practica a altas temperaturas y con un elevado grado de humedad para facilitar el estiramiento de los músculos y la mejora de la flexibilidad.

Algunos consejos para iniciarnos en el Yoga

Lo más importante a la hora de comenzar a practicar Yoga es encontrar el tipo de Yoga que más nos conviene. Para ello deberemos probar las distintas vertientes del Yoga hasta dar con la que mejor se adapta a nosotros. Igual de importante que encontrar el tipo de Yoga que más nos gusta es encontrar a nuestro instructor perfecto: podemos probar con diferentes personas hasta encontrar a alguien con quien verdaderamente conectemos y que nos pueda llevar de la mano por los caminos del Yoga.

Algunas preguntas frecuentes que nos pueden surgir a la hora de aproximarnos por primera vez al Yoga:

  • ¿Es necesario ser muy flexible para practicar Yoga?: no es necesario ser flexible “de primeras”. Sí que hay determinadas posturas que requieren flexibilidad, pero es una cualidad física que podemos ir mejorando con el tiempo. Como con cualquier otra práctica, lo más importante es la constancia para que podamos ir mejorando.
  • No soy una persona muy espiritual, ¿es necesario meditar en Yoga?: no es necesario tomar el Yoga como algo tan espiritual si no es nuestro deseo. Más allá de conseguir una conexión con un ente externo, es más importante que nos centremos en conseguir conectar con nosotros mismos.
  • ¿Cómo puede ayudarme el Yoga en mi día a día? El Yoga es una práctica perfecta para tomar conciencia de nuestro propio cuerpo, de cómo nos movemos en el espacio y de cómo nos relacionamos con el mismo. La mejora de la postura corporal y de nuestra respiración, que realizaremos de una manera mucho más consciente, son beneficios que podemos obtener de la práctica del Yoga.

Vídeos de Yoga para principiantes

Si quieres comenzar ya en el mundo del Yoga, te dejamos, al margen del anterior, otros dos vídeos de Yoga para principiantes que puedes hacer en tu propia casa. Solo necesitas una colchoneta para comenzar con la práctica del Yoga ahora mismo, ¿te animas?


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Vídeos | Yoga with Adriene, Psyche TruthElena Malova

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En Vive 0,0 | Kundalini Yoga

Con la vuelta al trabajo regresan las malas posturas: seis ejercicios que alivian el dolor de espalda y cuello

Septiembre es el mes de las buenas intenciones por excelencia, y una de ellas debería ser la de mejorar nuestra posturas. La mayoría de las personas que sufren dolor de espalda y cuello lo hacen por razones posturales. Esto quiere decir que tienen en su mano la solución a estos dolores con solo mejorar su postura: cuida tu cuerpo, porque él te devuelve lo que tú le das. Desde Vive 0,0 te damos las claves para que tengas una mayor corrección postural y puedas decir bye-bye al dolor con unos sencillos ejercicios.

Tener una mejor calidad de vida es posible a través de pequeños gestos que, además, no tienen por qué ser tediosos o aburridos: hacer deporte con los amigos o acompañados de nuestras mascotas, llevar unos mejores hábitos de vida, realizar elecciones inteligentes en nuestra alimentación… Todos son pequeños cambios que podemos llevar a cabo en nuestro día a día. Si quieres saber cómo hacerlo, no te pierdas nuestros artículos suscribiéndote de forma gratuita a nuestra newsletter.

El saludo al sol para comenzar bien la mañana y aliviar el dolor de espalda

Hace poco tiempo os enseñamos cómo se realiza la secuencia del saludo al sol de Yoga, y os propusimos llevarla a cabo cada mañana. No tardaréis más de cinco minutos, y vuestro organismo en general y vuestra espalda en particular seguro que os lo agradece.

El saludo al sol consta de 12 posturas o asanas en las que vamos elongando la espalda hacia delante y hacia atrás alternativamente, controlando la postura desde el centro de nuestro cuerpo y llevando una respiración controlada. Además de estirar nuestra columna, también estaremos trabajando nuestra flexibilidad, control corporal y nos llenaremos de energía para toda la jornada.

El gato y la mesa para movilizar tu columna

Dolor de espalda

Uno de los ejercicios más conocidos a la hora de movilizar nuestra columna. Nos colocamos en posición de cuadrupedia (en el suelo a cuatro patas, apoyando las rodillas y las manos) y vamos redondeando nuestra columna desde el coxis hasta las cervicales, pasando por todas y cada una de las vértebras. Es un ejercicio que requiere bastante concentración y que seamos conscientes de nuestro propio cuerpo para poder realizar el movimiento de manera correcta.

Una vez estamos encorvados como un gato asustado, toca volver a la postura inicial. Para ello comenzamos colocando nuestra cadera en una posición neutra (la sensación es la de sacar el glúteo hacia fuera), y vértebra a vértebra vamos colocando nuestra columna en posición paralela al suelo, siempre respetando sus curvas naturales. Comenzamos por la zona sacra y lumbar y terminamos por las vértebras cervicales.

Rolling like a ball de Pilates: automasaje efectivo

Uno de los ejercicios más divertidos y sencillos de Pilates, y que causa una gran sensación de bienestar ya que lo que vamos a hacer es masajear nuestra columna con el suelo. Es importante que utilicemos una colchoneta para evitar hacernos daño en la espalda.

Nos colocamos sentados con las rodillas rodeadas por nuestros brazos, y colocamos nuestra espalda bien redondeada, como si nos hiciéramos una bolita. Desde esa posición nos inclinamos levemente hacia atrás, apoyándonos en los isquiones (los huesos semicirculares que notamos en la zona del glúteo) y desde ahí rodamos hacia atrás sobre nuestra espalda. Utilizamos la fuerza de nuestros abdominales para volver a subir a la posición inicial. Recuerda que es un ejercicio dinámico que requiere un movimiento continuo.

Superman en cuadrupedia para tu zona lumbar

Un ejercicio perfecto para trabajar la estabilización del abdomen y la zona lumbar. Además, tiene muchas variantes que podemos utilizar para hacer más desafiante el ejercicio según vayamos mejorando.

Colócate en cuadrupedia, con las manos apoyadas en el suelo directamente debajo de los hombros y las rodillas justo debajo de las caderas. Desde esta posición, levanta tu brazo derecho y tu pierna izquierda estirados hasta que formen una línea recta con tu espalda y paralela al suelo. Mantén la posición durante unos segundos, vuelve lentamente a la posición inicial y repite con el brazo y pierna contrarios.

Si eres principiante puedes comenzar levantando primero solo un brazo y después solo una pierna. Recuerda que tu abdomen debe estar activado en todo momento para evitar que te caigas (la indicación más correcta es la de llevar el ombligo hacia la espalda), y que tu columna debe mantenerse elongada en todo momento (imagina que un hilo tira de tu cabeza hacia delante y que otro hilo tira de tu cadera hacia atrás).

Glute bridge para trabajar espalda y glúteos

Dolor de espalda

Los glúteos son tan importantes como la espalda a la hora de mantener una buena postura: son parte del core o zona central de nuestro cuerpo y realizan una acción sinérgica con los demás músculos que lo forman (musculatura interna y externa del abdomen, suelo pélvico, erectores espinales, multífidos y cuadrado lumbar). Uno de los mejores ejercicios que podemos hacer para trabajarlos es el glute bridge, ¿sabes ejecutarlo?

Nos colocamos tumbados boca arriba, con los brazos apoyados en el suelo a lo largo del cuerpo y las palmas de las manos boca abajo. Flexionamos las rodillas y apoyamos las plantas de los pies en el suelo firmemente. Desde ahí basculamos nuestra pelvis de modo que la zona lumbar quede apoyada en la colchoneta, y comenzamos a empujar el glúteo hacia el techo (la indicación es la de empujar el suelo con los talones para hacer fuerza). Vamos subiendo una detrás de otra nuestras vértebras hasta quedar apoyados sobre las escápulas (los omóplatos o paletillas), y nuestra espalda debe formar una línea diagonal con el suelo. Mantenemos esta postura por un par de segundos y volvemos a bajar vértebra por vértebra hasta la posición inicial.

Podemos dar más intensidad a este ejercicio trabajándolo con una pelota mediana entre las rodillas, llevando los brazos hacia el techo o haciéndolo a una sola pierna.

Movilización de hombros y cintura escapular

Dolor de espalda

Tan importante como movilizar y fortalecer nuestra espalda también es la movilización de la cintura escapular si queremos asegurarnos de tener una buena postura. Muchas personas van todo el día con la cabeza agachada y metida entre los hombros porque no tienen una buena movilidad: por eso es importante que nos estiremos y que mantengamos un buen rango de movilidad articular.

Para mantener nuestros hombros sanos podemos realizar varios movimientos: círculos hacia delante y hacia atrás con los brazos estirados y realizar cruces de brazos por delante del cuerpo colocando uno por encima del otro de manera alternativa son los más utilizados. Si disponemos de una goma elástica, que podéis encontrar en cualquier tienda deportiva, podemos cogerla con ambas manos por delante de nuestro cuerpo y dibujar un círculo para pasarla por detrás de la espalda con los dos brazos a la vez. De esta manera estiraremos el pectoral (responsable en buena medida de la mala postura) y mejoraremos la movilidad de la cintura escapular.

Con estos ejercicios mejorará tu postura y la salud de tu espalda: una espalda fuerte nos asegura una postura más correcta y una menor probabilidad de dolores en la zona lumbar y cervical.

Imágenes | iStock

Vídeos | gedecan formación y Canal de VivetuCuerpo en Youtube

En Vive 0,0 | Sí, el síndrome del viajero se puede evitar: los 7 estiramientos que te ayudan a lograrlo

 

Infografía: 17 ejercicios para ponerte en forma sin salir de casa

El frío, la lluvia o algunas veces la pereza son factores que pueden jugar en nuestra contra a la hora de ponernos en forma. Pero movernos un poco es mucho más fácil de lo que pensamos. Muchas veces no es necesario tener una gran cantidad de material ni mucho tiempo libre: hacer algunos ejercicios con nuestro propio peso corporal puede ser suficiente para mantenernos activos. Por eso hoy os ayudamos con esta infografía en la que podéis encontrar 17 ejercicios diferente para poneros en forma sin salir de casa.

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En forma sin excusas: entrena con tu peso corporal

“No tengo tiempo” o “no tengo material” suelen ser las dos excusas más escuchadas cuando se trata de ponernos en forma. Sin embargo, el ejercicio con nuestro peso corporal o calistenia es rápido, sencillo (no necesitarás equipación) y muy efectivo. Solamente necesitas un poco de espacio en casa y un poquito de motivación para montar tu propia rutina de entrenamiento.

También puedes echar mano de objetos cotidianos que todos tenemos en nuestros hogares: las botellas grandes de agua rellenas de arena son unas perfectas pesas para ejercitar tus brazos, hombros y espalda, y también los paquetes de arroz o legumbres. Si tienes a mano una silla, entonces tienes el elemento perfecto que te permitirá entrenar tus piernas. ¡Se te acaban las excusas!

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Cómo montar tu propio circuito de entrenamiento

¿Estás preparado? Comienza con algo de ejercicio cardiovascular para ir despertando a tu cuerpo y movilizando tus articulaciones: puedes realizar Jumping Jacks, carrera en el sitio o puedes saltar a la cuerda durante un par de minutos. Ahora tu cuerpo ya está preparado para comenzar a entrenar.

Si eres principiante te recomendamos montar un pequeño circuito con el que trabajes todo el cuerpo: escoge tres ejercicios para tu tren inferior (glúteos y piernas), tres para tu tren superior (pecho, espalda, hombros y brazos) y ve alternándolos. Basta con que realices doce repeticiones de cada ejercicio y descanses un minuto al terminar una ronda completa. prueba a repetir el mismo circuito otras dos veces.

Si ya tienes experiencia entrenando puedes probar a trabajar con la misma metodología, pero eligiendo un día con ejercicios sólo para el tren superior, y al siguiente ejercicios sólo para el tren inferior. De esta forma ganarás en intensidad.Tras entrenar no te olvides de los estiramientos: reserva 10 minutos para volver a la calma y estirar los músculos que has trabajado con el circuito.

Videojuegos para ponerte en forma: una motivación extra

Si lo que necesitas es un poco de motivación extra, no dudes en echar mano de tu videoconsola. Hace tiempo que jugar a videojuegos dejó de significar quedarte sentado frente a la televisión durante horas y horas: ahora lo que se lleva es meterte en la piel del personaje y mover todo tu cuerpo como si fueras el protagonista.

En Ciudadano 0,0 | ¿Podemos sustituir el gimnasio por entrenar en el parque y en la ciudad? Pros y contras

Por qué deberíamos hacer ejercicios de estiramiento en el trabajo

Las personas que se dedican a un trabajo de oficina, sea cual sea su naturaleza, muchas veces llegan al final de la semana y notan que necesitan un descanso, no sólo psicológicamente, sino también físicamente, aunque su ocupación no sea exigente en este sentido. Por eso vamos a ver cómo podemos mejorar nuestro estado físico con unos pequeños estiramientos en la oficina, para evitar que el cuello, pero también la espalda o las piernas se sobrecarguen más de lo que sería necesario.

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Romper el sedentarismo, ¿por qué es tan malo estar sentado mucho tiempo?

al trabajo en bici

Quienes practicamos ejercicio a diario, ya sea porque estamos apuntados a un gimnasio, porque acudimos a trabajar en bici o caminando, porque hacemos algún tipo de deporte urbano, pensaremos que no necesitamos realizar, además, algo de gimnasia durante la jornada laboral. Pero sí es conveniente, dada la cantidad de horas que pasamos sentados. Para romper esa rutina y acabar con el sedentarismo, viene bien de vez en cuando estirarse, aunque sea unos minutos.

El sedentarismo es uno de los males de occidente. Se ha llegado a considerar como una fuente de enfermedades e incluso de defunciones y en España ocupamos el cuarto puesto entre los países con mayor índice de sedentarismo. Algunos estudios han calculado que pasamos la mitad de nuestro tiempo de vigilia sentados y el mismo artículo aseguran son especialmente las personas que hacen deporte de forma regular las que más se dejan llevar por ese sedentarismo.

No es bueno permanecer sentados durante varias horas seguidas por varios motivos. El primero de ellos es la postura. Por mucho que tratemos de ser disciplinados manteniendo la columna derecha, incluso con ayuda de una silla ergonómica, el cuerpo, al cabo de un tiempo, se va acomodando, se echa hacia abajo, dobla la espalda… más que tratar de forzarnos a mantener la posición esas ocho o más horas, es preferible tomarse cortos descansos de unos minutos, aunque sea pasear un momento, tras los cuales será más fácil volver a tomar una postura correcta.

sentarse con buena postura

Pero es que incluso si fuésemos capaces de mantener esa rectitud durante todas las horas de trabajo, el cuerpo llega a entumecerse, especialmente si lo estás forzando para guardar la verticalidad, y los músculos, que viven forzados durante muchas horas seguidas, se quedan anquilosados. Así es normal que, cuando por fin nos levantamos, nos cuesta un poco y a veces sentimos hasta pequeñas pérdidas de equilibrio.

Nuestro cuerpo está diseñado para moverse más o, al menos, para permanecer quieto intervalos más breves. Cuando lo dejamos paralizado durante un tiempo excesivo, la circulación se puede volver lenta y los músculos quedan atrofiados, según comentan algunos quiroprácticos. El sedentarismo no solo conlleva un mayor riesgo de enfermedades del corazón, obesidad, diabetes, cáncer e incluso muerte prematura, sino también con la salud de la columna vertebral, según algunos estudios.

¿Cómo compagino el ejercicio con mi jornada laboral?

En algunas oficinas ya están comprendiendo esta necesidad y fomentan que sus trabajadores hagan ejercicios, incluyendo un gimnasio en las instalaciones, un mobiliario que facilita el deporte, soportes de ordenador con los se puede trabajar de pie o incluso sustituyendo mesas y sillas por cintas de andar y correr. Son famosos los balones hinchables gigantes, en los que se sentaban los empleados de Google. Aunque la imagen que daban era la de una compañía juvenil, que permite jugar a sus colaboradores, lo que hacen con estos balones es forzar a que los músculos estén siempre activos para mantener el equilibrio.

ejercicio en la oficina

Si nuestra empresa todavía no ha llegado a tanto, podemos ser nosotros quienes nos busquemos el modo de hacer algo de ejercicio y quizá sin que se dé cuenta nadie. Existen estas sillas diseñadas para estirar brazos y espalda, también tenemos los rodillos, que podemos colocar bajo nuestros pies y mover las piernas sin que nos vean, así como los alambres o pelotas de gomaespuma que se sitúan entre las rodillas para ejercitar muslos y glúteos.

Tablas de ejercicios para hacer gimnasia en la oficina

Hay muchísimas cosas que se pueden hacer desde nuestra propia silla, además de los estiramientos que ya hemos recomendado más arriba. En este artículo recopilan algunas de las posibilidades y las ilustran con vídeos. Por ejemplo, nos enseñan cómo mover el cuello sin ponerlo en riesgo, cómo activar la circulación, cómo ejercitar tobillos y piernas…

El entrenador personal Brent Bishop propone hacer rondas de ejercicios, con repeticiones. Algunos de ellos, como las retracción de hombros –mover los hombros de arriba a abajo e intentar juntarlos hacia el frente— no solo nos ejercitarán, sino que además nos ayudarán a mantener una buena postura.

estiramientos en la oficina

Una de las zonas que más necesitan los estiramientos, pues es de las que más tensión sufren, es el cuello. Para hacer estiramientos y giros de cervicales, nos puede venir bien ayudarnos de otra persona de la oficina, como sugieren aquí. Esto no solo nos será útil para cumplir mejor las tablas de estiramientos, también servirá para concienciar a nuestros compañeros hasta el punto de que la costumbre de moverse se extienda por toda la ofi. Así, si no somos los únicos en hacerlo, no nos mirarán de forma rara ni los jefes ni los demás. Si ya has conseguido que se vea bien, puedes llegar a practicar estos ejercicios para los que no necesitas aparatos.

Estira las piernas y muévete todo lo que puedas

Hay personas que parece que tienen un resorte, pues en cuanto pueden, se están levantando de su asiento. Vienen a verte a tu mesa y charlan un rato, se pasan por la sala de los cafés, caminan hasta el pasillo o la terraza si la hay… Esta costumbre, que en un primer momento nos puede dar sensación de persona inconstante, en realidad es sana, ya que rompe con la rutina de la posición sentada. Sin descuidar ni abandonar nuestras obligaciones, siempre que haya una espera por una cuestión informática, porque necesitamos una confirmación por mail o teléfono antes de hacer algo, porque aún no nos ha entrado el encargo siguiente, porque es un día tranquilo… siempre que haya un momento libre, decía, aprovechémoslo para levantarnos y dar un paseo por la planta.

trabajar de pie

Si no tenemos estos descansos tan claros por la naturaleza de nuestra actividad, estaría bien dividir nuestras ocupaciones en fracciones de tiempo o de tareas, cosa que además de todo, puede hacernos más eficientes. Una vez finalizado uno de los asuntos o cumplida una franja temporal, estará bien levantarse y dar una pequeña vuelta. Si la oficina es pequeña, quizá podamos incluso bajar y subir las escaleras a pie, sin llegar a salir a la calle. Se recomienda hacer estas pausas, como mínimo, cada dos horas, como si estuviésemos conduciendo un vehículo. Es difícil acordarse, sobre todo si nuestro trabajo nos absorbe, así que puede venir bien utilizar las alarmas del teléfono o del ordenador o ayudarnos por alguna de estas apps.

Claro que otra recomendación que me parece muy sabia es la de tratar de usar menos el ordenador, ya que hay tareas que hacemos con él simplemente porque lo tenemos delante, pero para las que podríamos prescindir de la máquina. Por ejemplo, leer artículos, libros, apuntar en una libreta, organizarse en un tablón de corcho… todo ello alejándonos de nuestra mesa y utilizando otros espacios de la oficina.

Si lo hemos hecho todo tan cómodo que tenemos incluso la impresora y la cafetera al lado y no nos hace falta levantarnos ni para eso, acabemos con nuestra comodidad y separemos más los espacios de las diferentes tareas, así nos obligaremos a levantarnos varias veces… es un poco como dejar el despertador alejado de la cama para salir de ella cada mañana. La idea es que nos movamos todo lo posible, aunque no sea con ejercicios de gimnasia.

Haciendo ejercicio en la oficina nos sentiremos mejor con nosotros mismos

cintas de correr en la oficina

Para los empresarios que nos estén leyendo, estas recomendaciones, lejos de provocar distracciones o de hacer que se pierda tiempo en el trabajo, lo que harán es lograr que los empleados estén más motivados y tengan una actitud mucho más positiva. Ya que se sienten mejor, también rendirán con mayor eficiencia. Así lo han comprobado algunas empresas que ya lo están poniendo en práctica.

Si nos hemos llevado la comida al trabajo y no está diluviando en el exterior ni la temperatura está bajo cero, aprovechemos la pausa del almuerzo para movernos. Bajemos, por las escaleras, por supuesto, y busquemos un lugar agradable donde comer. Esto no solo cumplirá como parte de ese movimiento que necesitamos hacer en el trabajo, también nos ayudará mentalmente para hacernos ver que cambiamos de aires, romper la rutina y conseguir que la jornada no se haga tan eterna.

¿Sueles practicar alguno de estos estiramientos en el trabajo? Cuéntanos cuáles te vienen mejor.

 

Imágenes | Rueckenshop, Pixabay, Wikimedia, Statickflick, Office Genie (Creative Commons), Nemo, Unsplash y Wikipedia.

Calistenia, el deporte de moda: cómo ponerte en forma sin ningún tipo de material

No sólo de gimnasio viven los músculos, y hoy os lo vamos a demostrar. No poder acudir al gym ya no es excusa para dejar de hacer deporte, mantenernos en forma y conseguir nuestros objetivos: desde hace tiempo viene pegando fuerte un tipo de entrenamiento en el que prescindimos de todo tipo de material para ejercitarnos con nuestro propio peso corporal: la calistenia.

Si quieres saber más sobre la calistenia o sobre cómo ponerte en movimiento y mantenerte activo de una forma sana y divertida no puedes perderte nuestra newsletter. Puedes suscribirte en este formulario para recibir todas nuestras noticias en tu mail. Continue reading Calistenia, el deporte de moda: cómo ponerte en forma sin ningún tipo de material

Yo era de pagar el gimnasio y no ir: así vencí al postureo de año nuevo

El que diga que nunca ha tenido entre sus propósitos de Año Nuevo, llevar una vida más saludable, miente como un bellaco, todos pensamos (con la copa de espumoso en la mano) lo que vamos a hacer bien el año entrante. Pero muchas veces no pasa de la primera semana o del primer mes a más tardar. El caso es que tras la vacaciones navideñas llena de comilonas, el que más y el que menos guiña los ojos al subir a la báscula, aunque hayan seguido los consejos sobre cómo mantenerse en forma en Navidad.

A mi pasaba que los primeros días no me saltaba ni un minuto, pero después, que si llueve, que si hoy no me da tiempo, que si tengo mucho trabajo o que si he quedado para tomar un refresco y cuanto más faltaba, más pereza me daba retomarlo. La pregunta del millón es ¿porqué seguimos pagando? Casi siempre es porque la intención está ahí, oculta entre excusas, pero ya se sabe que el camino del infierno está empedrado de buenas intenciones.

Pero vencer a las fuerzas de la pereza y y la desgana es posible y llega un día en que ni lo piensas, es como lavarse los dientes. Vamos a ver las claves de la motivación para ir al gimnasio y las mejores rutinas para ponernos en forma después de Navidad.  Por cierto que si os suscribís a nuestra nueva newsletter podréis enterarnos de manera automática de este tema y muchos otros.

Establecer un horario para ir al gimnasio tras Navidades

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La mejor idea es establacer un horario, compatible con las rutinas caseras y el trabajo. Ya sea durante el mediodía o al principio o final de la jornada, si tienes claras cuales son tus horas para acudir al gimnasio, acabarás necesitándolas.

Los gimnasios tienen clases programadas de mañana y tarde, las de mañana suelen tener menos demanda, así que podéis encontrar ofertas estupendas, que vienen muy bien para la cuesta de enero, pero al mediodía o por la tarde o noche también encontraréis divertidas clases, ahora está muy de moda las clases de zumba y similares, o las de pilates, que nos dejan como nuevos, eso ya va en gustos.

Buscar buena compañía como motivación para ir al gimnasio

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No es que sea imprescindible, pero ayuda que hayas quedado con alguien, nunca apetece dejar a un amigo sólo, además así se animan unos a otros a no faltar. Esto es más dificil, ya que llegada cierta edad los amigos tienen horarios diferentes y reunir un grupo para ir al gimnasio es más complicado que poner una pica en Flandes. Eso se soluciona haciendo amigos en el gimnasio. Si siempre estáis en el mismo horario y los mismos días, es que tenéis un horario compatible.

Otra buena compañía es el monitor. Un buen monitor levanta las ganas hasta los más perezosos o remolones. Además ayuda en los ejercicios, programa los aparatos y es un profesional que sabe cuando debes parar o cuanto puedes dar de tí mismo.

En última instancia siempre podéis acudir a las redes sociales, como nos comentaba Fernando hace poco.

Yo entreno en casa

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Por último, si tenéis la suerte de tener el gimnasio en casa o preferís hacer deporte en solitario, hay infinidad de ejercicios, juegos de la consola o aparatos conectados con centrales wellness para que podáis hacer deporte a vuestro ritmo cuando os venga bien, pero no vale sólo con comprarse los aparatos, hay que seguir la misma rutina que si fuérais a un gimnasio, porque sino, los aparatos se quedarán cogiendo polvo, mientras abandonáis vuestros propósitos.

Este año si que sí, este año nuestras rutinas para ponerse en forma pasarán por el gimnasio.

Imágenes | Localfiness.com.aut Vitónica

¿Mito o realidad? ¿Podemos ponernos en forma sin salir de casa?

Yo siempre digo que para ponerse en forma no hace falta mucho equipamiento, simplemente muchas ganas. En casa podemos plantearnos un circuito de ejercicios como el que vemos en la imagen y repetirlo de forma habitual. Con esto no vamos a conseguir una forma física de élite, pero desde luego es mejor que nada y nos ayudará a ponernos en forma o mantenerla.

Ejercicios para ponernos en forma en casa

El circuito puede darnos mucho juego. Si queremos podemos hacerlo por repeticiones o por tiempo. Lo ideal es estar trabajando estos ejercicios durante 20-30 minutos. Incluso podemos disminuir los tiempos de descanso o suprimirlos si lo vemos conveniente. A continuación vemos los diferentes ejercicios y cómo realizarlos:

circuito

  1. Sentadillas: el más completo para el trabajo de piernas. Consiste en la flexión y extensión de rodillas sin bajar en exceso. Aquí podéis hacerlo más intenso cogiendo peso extra, por ejemplo, una mochila con algo dentro.
  2. Zancada: daremos un pasito al frente, sin que la rodilla supera la altura de la punta del pie y bajamos hasta casi tocar con la rodilla en el suelo. Volvemos a la posición original y lo hacemos con la otra pierna.
  3. Subir y bajar escaleras: este ejercicio no tiene secretos, solo tenemos que concienciarnos en subir a diario las escaleras y olvidarnos del ascensor. Bajar las escaleras también tonifica las piernas aunque parezca que es menos intenso. Si queremos añadir dificultad al ejercicio solo hay que subir las escaleras de dos en dos. Si no tenemos escaleras en casa, simplemente podemos hacer el gesto o utilizar una silla o banqueta pequeña.
  4. Curl de biceps: con este ejercicio trabajaremos el bíceps o la parte anterior del brazo. Consiste en hacer flexión y extensión del codo con algo de resistencia, que puede ser bien una botella de agua o un cartón de leche o zumo, según el peso que queramos coger. Lo haremos alternando brazo izquierdo y derecho de manera rítmica o al mismo tiempo los dos brazos.
  5. Elevaciones laterales: el ejercicio se realiza de pie o sentado. Podemos coger peso con botellas pequeñas de agua o simplemente hacerlo levantando el propio peso de los brazos. Es un ejercicio perfecto para tonificar los hombros. Como alternativa, también está la opción de hacer las elevaciones frontales.
  6. Press de banca:  un ejercicio muy completo para la zona del pecho y la parte posterior de los brazos. Tenemos que recostarnos y coger algo de peso entre las manos, llevarlo a la zona del pecho y levantarlo extendiendo los codos. Este ejercicio puede sustituirse por las típicas flexiones.
  7. Abdominales: otro clásico para el trabajo de la zona media. Solo necesitamos una esterilla o superficie que no sea muy dura. Levantaremos un poco el tronco y volvemos a la posición horizontal. Aunque las manos se sitúan detrás de la nuca, no haremos fuerza contra ella, simplemente las manos descansan en la esta zona.

Hacer ejercicio en casa es posible

Dentro de las limitaciones que nos puede ofrecer la casa, tenemos opciones para ponernos en forma. Es como el caso de los videojuegos para ponerse en forma. No es la panacea, pero es mejor que nada y puede ayudarnos como complemento a un trabajo de gimnasio. Con un poco de imaginación y tirando de internet podemos obtener muchos más ejercicios para hacer en casa.

La falta de tiempo suele ser la excusa más utilizada para no ponernos en forma. Pues hacerlo en casa no es un mito, solo necesitas constancia y los ejercicios adecuados. Tanto ejercicios de fuerza como ejercicios más aeróbicos podemos hacerlos en casa. Solo necesitamos un poco de espacio y, como decimos, lo más importante: motivación y constancia.

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Imágenes | Rance Costa | Rene Cunningham