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Ufff… Así son las 13 pruebas más impresionantes de CrossFit

Nos levantamos hoy con la noticia de que el estadounidense Mat Fraser y la Islandesa Katrin Davidsdottir han sido los campeones de los CrossFit Games 2016, una de las competiciones más duras y más completas a las que puede enfrentarse un atleta. Y es que estos chicos tienen que estar preparados para todo: correr, trepar, mover neumáticos gigantes, levantar pesas, nadar en aguas abiertas… Por eso a los ganadores de esta competición se les otorga el título de “el hombre y la mujer más en forma de la tierra” (fittest on earth, en inglés), ¡y no es para menos!. Si no habéis visto nunca una competición de CrossFit, preparaos para quedaros boquiabiertos, porque estas son las 13 pruebas más emocionantes y exigentes de la competición.

100 dominadas para homenajear a Murph


Una de las pruebas que se repiten en los CrossFit Games (en total son ocho pruebas para cada participante) es Murph, una rutina que recibe ese nombre para homenajear al teniente de los marines Michael Murphy, caído en Afganistán en 2005. En honor a él se realiza un entrenamiento en el que, entre otros ejercicios, los atletas deben hacer frente a 100 dominadas: un ejercicio en el que debemos subir a pulso el peso de nuestro cuerpo en una barra. Sin duda, uno de los ejercicios más duros que podemos hacer, y más aun cuando tenemos que completar un número tan alto.

Muscle up’s en la barra


Si las dominadas os habían parecido duras, atención a este otro ejercicio que las complica aun más. Para hacer un muscle up en la barra primero tenemos que hacer una dominada para después subir todo el peso de nuestro cuerpo sobre nuestros brazos, colocando las manos a la altura de las caderas. Una gran demostración de fuerza en la que luchamos contra nuestro propio peso corporal. En los CrossFit games de 2013 tuvieron que realizar esta prueba después de nadar en la piscina.

Flexiones haciendo el pino


Si habéis hecho alguna vez flexiones ya sabréis que son un ejercicio duro con el que ponemos a prueba la fuerza de nuestro tren superior. Ahora imaginad que tenéis que hacerlas mientras estáis boca abajo haciendo el pino: esa es una de las pruebas que demandan a los atletas de CrossFit. Mucho control corporal para evitar caerse y mucha fuerza en brazos y hombros para conseguir subir y bajar, ¡impresionante!

Mover un peso con un martillo: el anti-estrés definitivo


A veces cuando estamos muy estresados nos encantaría agarrar un martillo y arrasar con lo que tengamos por delante; los atletas de CrossFit lo hacen como parte de su entrenamiento. En este caso deben mover un pesadísimo bloque a martillazos desde tres posiciones diferentes. Quizás los primeros golpes son satisfactorios, pero intuimos que a partir del tercero comenzaríamos a desear que ese bloque pesara un poco menos…

Los temidos thrusters de Fran


Fran es uno de los entrenamientos más realizados (y más queridos) por los atletas de CrossFit. En total hay que realizar 45 repeticiones de thrusters (uno de los ejercicios más duros con una barra con discos en el que levantamos el peso con una sentadilla hasta llevarlo por encima de la cabeza) acompañados por las anteriormente citadas dominadas. Los thrusters son un ejercicio que aparece en muchos de los WOD’s (workout of the day o entrenamiento del día) de CrossFit, y siempre los veremos en las competiciones, tanto regionales como mundiales.

Trepar la cuerda


La trepa de cuerda o rope climb es otra de las pruebas clásicas del CrossFit. Su dureza depende de varios factores como la longitud de la misma, las veces que tengamos que hacerlo en un mismo entrenamiento y, sobre todo, si estamos autorizados para agarrarnos con las piernas mientras subimos, lo cual es una gran ventaja ya que podemos hacer más fuerza con las piernas y no tirar únicamente de los brazos y la espalda.

Caminar haciendo el pino


Si simplemente hacer el pino es ya de por sí bastante complicado, no podemos imaginar cómo será el hecho de tener que recorrer unos cuantos metros mientras estamos cabeza abajo. Un ejercicio que pone a prueba nuestro control corporal y sobre todo nuestra zona media, encargada de mantener el equilibrio de todo nuestro cuerpo. La concentración y la fuerza de nuestros brazos cobran una importancia especial en este impresionante ejercicio.

El tablero de escalada


Esta prueba fue el elemento sorpresa en los CrossFit Games de 2015 (los atletas no saben a qué pruebas se enfrentarán hasta muy poco antes de comenzar) y fue todo un reto para muchos de los CrossFitters presentes. Consiste en subir un tablón colocando unos palos en unas hendiduras, como si estuviéramos escalando, solo con la fuerza de nuestros brazos, sin ayudarnos de nuestras piernas. Todo un desafío, sobre todo las primeras veces que lo hacemos y hasta que damos co la técnica correcta.

Mover un enorme neumático de tractor


El entrenamiento funcional es el que nos permite adaptar los movimientos que hacemos en el gimnasio a nuestra vida diaria. ¿Recordáis el thruster del que hablábamos antes en el que primero hacíamos una sentadilla y luego levantábamos el peso? Pues para mover este enorme neumático de tractor tenemos que hacer lo mismo, solo que cambiamos la barra y los discos por esta tremenda rueda.

Llevar un “trineo” de un lado a otro


La mecánica es sencilla: colocamos todas las pesas que seamos capaces de mover en las cuatro esquinas de este peculiar “trineo” y empujamos con todas nuestras fuerzas para moverlo de un lado a otro. La clave está en adoptar una buena posición que nos permita transferir toda la fuerza de nuestras piernas a nuestro tren superior, y la clave para eso es un abdomen fuerte y activado que realice una buena conexión entre la mitad superior e inferior de nuestro cuerpo. ¡A empujar!

Trasladar el pig de un lado a otro de la pista


Después del neumático, el pig es otro de los grandes “enemigos” de los crossfitters en las competiciones. Estas grandes torres con pesas en su interior son difíciles de mover, ya que suelen tener una altura similar a la de los competidores y son poco manejables. Un buen truco es utilizar todo nuestro cuerpo, incluidas las rodillas donde podemos apoyar el peso del pig, para poder avanzar con él dándole vueltas.

Cargar con un balón medicinal


El balón medicinal es un elemento muy utilizado en las rutinas de CrossFit. Se trata de una pelota muy pesada que podemos lanzar al aire, lanzar contra el suelo o incluso solo cargar sobre la espalda. En este caso vemos a Rich Froning, cuatro veces campeón de los CrossFit Games, sufriendo al cargar con su balón medicinal, que tiene que recoger desde el suelo y pasar por encima de su hombro.

Y si quieres probarlo por ti mismo, anímate a una Spartan Race

Las Spartan Race son las carreras de obstáculos más famosas del mundo. Se realizan siempre en grandes espacios abiertos, como montes o montañas, y se exige a los corredores pasar un buen número de pruebas como las que hemos visto: desde el volteo de neumáticos hasta el transporte de grandes pesos, pasando por la trepa de muros o de cuerdas. En caso de no poder superar la prueba, se penaliza con 30 burpees, un ejercicio exigente que nos dejará exhaustos. Las Spartan Race se celebran en todo el mundo y tenemos tres distancias distintas para elegir: 5, 13 o 21 kilómetros, para que podamos iniciarnos en ellas o para los que buscan un punto más de aventura. ¿Te animas a participar?

 

Imágenes | iStock
Vídeo | Spartan Race

Cómo mejorar el rendimiento en el gimnasio gracias a estas 7 apps

Cuantificar es sinónimo de progresar, sobre todo si lo aplicamos a nuestro entrenamiento, y las aplicaciones móviles cada vez nos lo ponen más fácil a la hora de conocer todos los parámetros implicados tanto en el trabajo en el gimnasio como cuando salimos a correr. Atrás quedaron los días en los que todos íbamos con nuestra libreta y un boli a la sala de entrenamiento (aunque hay algún romántico que aún prefiere esta opción) para tomar nota de nuestros progresos. Hemos seleccionado las mejores apps para smartphone que te ayudan a seguir mejorando y a alcanzar tus metas en el gimnasio de forma efectiva.

Si eres un fan de la vida sana, del entrenamiento en la ciudad y de cuidarte día a día, no puedes perderte nuestros artículos. Una forma sencilla de mantenerte al día es suscribirte a nuestra newsletter: de esta forma recibirás todos nuestros posts cada semana en tu bandeja de entrada. ¡Te esperamos!

Apps que te ayudan a entrenar en el gym

Si lo tuyo es el entrenamiento en sala pero no sabes muy bien qué ejercicios debes realizar para alcanzar tu objetivo, una buena opción es descargar Nike Training Club en tu móvil. Se trata de una aplicación muy completa en la que puedes seleccionar cuál es tu nivel al comenzar y cuál es el objetivo que deseas alcanzar. Según estos parámetros, la aplicación te ofrece una serie de entrenamientos de corta duración y alta intensidad que se van renovando para que siempre tengas algo nuevo que hacer. Además, puedes consultar todos los ejercicios propuestos en sus vídeos, lo cual es una gran ayuda para conocer la ejecución correcta de los mismos. La aplicación es gratuita y puedes descargarla para IOS y Android.

NTC

Si lo que te hace falta es un poco de motivación para ponerte en forma, la app Fitocracy es una genial opción para ponerte en marcha. No solo encontrarás diferentes entrenamientos que puedes hacer en el gimnasio, sino que se trata de una red social que hace de tu entrenamiento un juego. Puedes ir alcanzando logros mientras vas mejorando tus capacidades físicas, y obteniendo recompensas según subes de nivel. Además, Fitocracy es la comunidad de fitness más grande del momento, de forma que puedes encontrar personas con tus mismos objetivos y compartir con ellos tus logros, dudas y preguntas. Actualmente solo está disponible en inglés, pero es de descarga gratuita para IOS y Android.

Fitocracy

Apps para amantes del CrossFit

En anteriores ocasiones hemos hablado del CrossFit, el deporte de moda en todo el mundo. Tanto si estás comenzando en esta disciplina como si ya llevas tiempo entrenando, puedes beneficiarte de estas apps que te presentamos a continuación. La primera es Pocket WOD, ideal para principiantes. Se trata de una amplia biblioteca de WOD’s (Workout Of the Day, el nombre que se da a cada entrenamiento de CrossFit) ordenados por distintas temáticas: según el tipo de material que necesitas para hacerlos, según el tipo de entrenamiento que se realice… Además, cuenta con un glosario de términos de CrossFit en el que podrás consultar los vídeos de todos los ejercicios que puedas imaginar sin salir de la app. También cuenta con un apartado de recetas paleo: la dieta paleolítica es muy típica de los atletas de Crossfit. Está disponible en versión gratuita (y también se pueden comprar extensiones) para IOS.

Pocket Wod

También os sugerimos la app WodBox, desde la cual podéis acceder a los entrenamientos diarios de los boxes de CrossFit oficiales. Además de contar, como la app anterior, con biblioteca de WOD’s, también trae distintos cronómetros y una pestaña en la que podemos registrar nuestros tiempos, repeticiones realizadas por ejercicios y ver cómo progresamos en el día a día. Una aplicación muy interesante para comprobar nuestra evolución en el entrenamiento. Requiere algo de tiempo para familiarizarse con ella e introducir nuestros datos diarios, pero merece la pena para poder cuantificar y mejorar. Está disponible de forma gratuita para IOS y Android.

WOD Box

Apps para cuerpo y mente: Pilates y Yoga

No todo va a ser levantar pesas: el trabajo de la flexibilidad, de nuestra zona central y la conexión entre mente y músculos es importante para mejorar a todos los niveles. Para los enamorados del Pilates os recomendamos la app A lot of Pilates por ser una de las más completas. Está disponible solamente para iPad, de forma gratuita y pudiendo comprar extensiones. En esta app podremos encontrar diferentes clases ya diseñadas según nuestros objetivos, tanto en formato de vídeo como en audio, y además podremos “fabricar” nuestras propias clases con diferentes rutinas y ejercicios. Cuenta también con un tracker de actividad para que podamos apuntar las distintas sesiones que realizamos cada día.

Pilates

Si prefieres el Yoga, la app Daily Yoga, disponible para IOS y Android. Cuenta con parte gratuita y parte de pago, pero es excelente para principiantes gracias a sus buenas explicaciones de los ejercicios en vídeo. Solamente tenemos que seleccionar nuestro objetivo y comenzar a practicar Yoga en nuestra propia casa: ¿quieres meditar? ¿conocer las mejores Asanas? ¿facilitar la pérdida de peso? Yoga Daily tiene un entrenamiento diferente para cada meta, y además está completamente traducida al castellano.

Yoga Daily

La mejor app para entrenar por intervalos

El HIIT o entrenamiento por intervalos de alta intensidad es una de las modalidades de ejercicio que más está creciendo últimamente. Lo único que necesitas para ponerte en forma con este tipo de entrenamiento es un medidor de intervalos, y muchos se preguntarán “¿de dónde saco yo eso?”. Sencillísimo: de una app. Mi preferida a la hora de entrenar por intervalos es Gymboss Timer (disponible de forma gratuita para IOS y Android). La aplicación trae ya algunos entrenamientos por intervalos pre-cargados, como los de la modalidad Tábata o boxeo, pero también puedes crear los tuyos propios seleccionando los tiempos de trabajo, los de descanso y hasta el tipo de sonido que quieres que emita el teléfono para cambiar entre uno y otro.

Gymboss timer

Es una aplicación muy visual que te va mostrando los segundos que faltan para el cambio de intervalo a través de su reloj extra-grande y también mediante colores. Además, se puede integrar con las listas de música que tienes en tu smartphone por lo que podrás entrenar con tus canciones favoritas. ¡Muy recomendable!

En Ciudadano 0,0 | La gamificación llega al running: 11 juegos para el smartphone que te motivarán para correr sin aburrirte

 

 

¿Cómo es una clase de Crossfit? Así se ha convertido en el entrenamiento de moda

¿Estás cansado de entrenar en la sala del gimnasio o en el salón de tu casa? ¿Te sabes de memoria todas las coreografías de las clases colectivas? ¿Se te acaba la motivación para ponerte en forma? Entonces, amigo mío, deberías probar el Crossfit. Imagina un entrenamiento que te permite ponerte en forma para la vida, en el que entrenas en grupo con un nivel de competitividad pero también de compañerismo muy alto. Suena bien, ¿verdad? Hoy te contamos cómo es una clase de Crossfit y te animamos a que lo pruebes; ¡cuidado, que engancha!

Desde Ciudadano 0,0 te ayudamos a cumplir tu objetivo de ponerte en forma este año de una manera amena y divertida. No te pierdas ninguno de nuestros artículos dedicados al deporte en la ciudad: la mejor forma de mantenerte informado es suscribiéndote a nuestra newsletter. Todos los contenidos llegarán a tu buzón de entrada de forma automática.

¿Qué diferencia al Crossfit del entrenamiento en el gimnasio?

El Crossfit o Cross Training es un tipo de entrenamiento en el que ponemos a prueba todas nuestras capacidades físicas básicas: fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad. Estas son las bases del aprendizaje del movimiento, y las trabajaremos a través de diferentes métodos de entrenamiento.

La diferencia que más llama la atención cuando acudimos a un box (que es como se llaman los gimnasios de Crossfit), y más aún si venimos de entrenar en un gimnasio tradicional, es que no hay ninguna máquina. Quizás alguna de remo para trabajo cardiovascular, pero todo lo demás se entrena a través de pesos libres: barras y discos. Tu cuerpo es la herramienta para trabajar: no necesitas nada más.

En Crossfit se entrena a través de movimientos complejos que implican muchos grupos musculares: los movimientos de halterofilia suelen estar presentes en la mayoría de los entrenamientos. Ejercicios clásicos como los sprints, las dominadas, las flexiones o los saltos al cajón también tienen sitio en los box de Crossfit.

¿Todo el mundo puede practicar Crossfit?

Crossfit

Lo bueno de esta disciplina es que se practica en grupos reducidos, generalmente organizados según el nivel de los participantes, y con uno o más instructores supervisando la clase en todo momento. Los grupos van desde principiantes hasta expertos, y cada persona puede trabajar en su nivel, ya que todos los ejercicios son adaptables.

Además, el Crossfit da una gran importancia a la técnica con la que se realizan los ejercicios, poniéndola siempre por encima del peso a levantar o de los kilos a mover. Una buena técnica es la base para que nuestro entrenamiento sea seguro y efectivo.

Glosario indispensable para los primeros días

¿Has ido a probar una clase de Crossfit y la mitad de las palabras te suenan a chino? No problem! Aquí tienes un pequeño glosario con las expresiones más utilizadas.

  • WOD: workout of the day o “entrenamiento del día”. Se trata del entrenamiento que toca realizar en un día concreto. Suelen tener nombre de mujer (como los huracanes, porque te dejan igual de baldado), de héroes (como homenaje) o puede ser un nombre descriptivo.
  • AMRAP: as many reps as possible o “todas las repeticiones que puedas”. Es un tipo de entrenamiento que se usa en algunos WOD’s: hacer todas las repeticiones posibles en el tiempo estipulado.
  • For time: otro tipo de entrenamiento en el que tendrás un número concreto de repeticiones de cada ejercicio y tienes que completarlo en el menor tiempo posible y apuntar tu marca en una pizarra. ¿Serás el más rápido del grupo?
  • Burpee: el ejercicio rey del Crossfit, así que más vale que lo sepas realizar correctamente. Sólo necesitas tu propio cuerpo y consiste en realizar una sentadilla, colocarte boca abajo para hacer una flexión (o tocar con el pecho en el suelo), volver a posición de sentadilla y saltar hacia arriba en el aire. Eso es una repetición. Apréndelo bien, tendrás que hacer muchas.

La sesión de Crossfit

Crossfit

Comenzamos siempre con un buen calentamiento con movilización de las articulaciones y algo de trabajo cardiovascular. En Crossfit es muy habitual saltar a la cuerda, así que prepárate para recordar cómo lo hacías en tu infancia. Después del calentamiento generalmente se destina un tiempo a trabajar la técnica de un ejercicio concreto: esta parte es muy importante porque estará directamente relacionada con el WOD posterior o con alguno de sus ejercicios.

Llegó el momento de la verdad: ¡pasamos al WOD! En la pizarra estará escrito el entrenamiento que nos toca hacer ese día, y que está perfectamente planificado dentro de una progresión de semanas o incluso meses. Comenzamos a trabajar en equipo, y es que en Crossfit nadie deja de animar y ayudar hasta que el último miembro del grupo ha terminado. Ese team work, acompañado de cierta competitividad sana, ha sido clave en el éxito del Crossfit.

Sólo nos queda realizar unos estiramientos para completar la jornada en el box, ¡y esperar impacientes para el próximo entrenamiento!

Imágenes | Artabros Crossfit Coruña, Reebok, Andrew Malone

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