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Running para novatos, cómo aprender las técnicas básicas de carrera

Correr está de moda, y queremos que cada día más os apuntéis a esta aventura que es atarse las zapatillas cada día para salir a sumar kilómetros por vuestras ciudades. Si en la primera entrega de Running para novatos os hablamos de cómo combinar caminata y carrera, esta semana queremos centrarnos en adoptar una buena técnica para ser corredores eficientes y eficaces. Es fácil y, si aprendes desde un principio, progresar será pan comido.

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Cómo empezar a correr: combinando caminata y carrera

Sí, el running está de moda, esto es una realidad. Pero es que además se trata de una moda sana que, practicado con cabeza, puede ser muy beneficioso para nuestra salud. Si todavía no os habéis animado a ataros las zapatillas o si habéis comenzado hace poco os traemos una serie de artículos especialmente dedicados a vosotros, los novatos del running. En ellos os explicaremos conceptos básicos, como saber elegir las zapatillas adecuadas para correr o el tema de hoy: cómo empezar a correr combinando caminata y carrera, ¿comenzamos?

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Lo más importante: tus motivaciones. ¿Por qué comenzar a correr?

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Antes de ponerte las zapatillas y salir a la calle a batir el récord de Usain Bolt relájate y párate a pensar durante unos minutos: ¿por qué debería comenzar a correr? Cada uno de nosotros tenemos distintos tipos de motivaciones y todas son igualmente válidas: puede ser como ayuda para perder esos kilillos de más que nos hemos puesto en verano, para acompañar a nuestro amigo o compañero de piso, como una nueva forma de hacer turismo, como método de relajación después de un duro día de trabajo o simplemente porque te apetece probar algo nuevo y ponerte un nuevo reto. Sea cual sea tu motivación no la pierdas de vista porque es lo que te dará fuerzas para salir de casa cada día.

Una de las motivaciones más fuertes y de más personas es la de mantenerse en forma y mejorar su salud. Por eso queremos repasar los grandes beneficios que tiene salir a correr con asiduidad, para que los tengas en mente y te sirvan como estímulo.

  • Mejora el sistema cardiovascular: un corazón en forma es la base del bienestar físico, y además reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
  • Mejora la capacidad pulmonar y de nuestro sistema respiratorio.
  • Mejora también nuestro sistema inmunitario, el que nos protege frente a enfermedades e infecciones.
  • Reduce el riesgo de sufrir enfermedades como diabetes, osteoporosis
  • Previene la pérdida del tejido óseo.

Con todos estos beneficios, ¿quién no se anima a salir a correr?

Gatear antes de caminar, caminar antes de correr

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Uno de los errores más frecuentes en los corredores novatos es querer salir a darlo todo desde el primer día. Puede que nuestro vecino salga a correr 10 kilómetros 5 días por semana, pero no tenemos que ponernos a su mismo nivel desde el día uno. Correr, como cualquier otro deporte, debe ser algo progresivo, sobre todo si venimos de un estilo de vida sedentario. Si cuando somos bebés empezamos gateando antes de caminar, como adultos debemos caminar antes de correr.

Lo primero que debemos hacer es mejorar nuestra capacidad aeróbica y nuestra forma física, y para ello podemos comenzar caminando a buen ritmo durante al menos media hora diaria. No se trata de salir a pasear como si estuviésemos mirando escaparates, sino de caminar de forma enérgica y a un ritmo algo más elevado de lo normal.

En unas semanas habremos mejorado nuestro fondo físico, la movilidad de nuestras articulaciones y, sobre todo, habremos preparado a nuestro cuerpo para exigirle un esfuerzo mayor: el que supone salir a correr, que pone a todo nuestro cuerpo en movimiento.

Los famosos CA-CO: combinar caminata y carrera

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Después de unas semanas de acondicionamiento físico, ya estamos preparados para nuestra primera sesión en la que incluiremos la carrera propiamente dicha. Para ello nada mejor que los CA-CO, que no es otra cosa que combinar la caminata (CA) con correr (CO) en distintos intervalos.

Al igual que la caminata, los CA-CO también deben realizarse de manera progresiva para que nuestro cuerpo no sufra y para que no perdamos la motivación. Comenzaremos con intervalos de carrera cortos a un ritmo suave, de trote, en los que el esfuerzo que demandamos al organismo es más alto del que estamos acostumbrados, y los combinaremos con intervalos de caminata un poco más largos, que nos sirven como tiempo de recuperación.

Poco a poco podremos ir aumentando el tiempo de carrera y reduciendo el de recuperación, siempre escuchando las señales que nos manda nuestro cuerpo, hasta que lleguemos al punto de poder realizar una carrera continua a ritmo suave de al menos  20 minutos o media hora.

A continuación os dejamos un esquema de CA-CO para que los runners novatos podáis correr 5 kilómetros en 6 semanas.

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Una vez consigamos correr durante 30 minutos seguidos es cuestión de seguir ganando fondo y de mejorar nuestros tiempos.

Calentamiento y estiramientos: indispensables para mejorar

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No podemos dejar de lado la importancia de un calentamiento previo a la realización de cualquier actividad física, ni de unos estiramientos posteriores, ya que nos ayudarán a prevenir lesiones, mejorar nuestra recuperación y a convertirnos en unos runners más eficaces y eficientes. Os dejamos unos apuntes, pero trataremos este tema más en profundidad en posteriores posts, ¡estad atentos!.

En lo referente al calentamiento, éste nos sirve para preparar al cuerpo frente al esfuerzo que le vamos a demandar. Debemos movilizar las articulaciones que van a tomar parte en el ejercicio: cadera, tobillos, rodillas, hombros (ya que el movimiento de los brazos debe acompañar ligeramente al de las piernas). Unos minutos de caminata tranquila nos ayudará a entrar en calor y  preparar músculos y sistema cardiovascular y respiratorio.

Los estiramientos más importantes que no podemos olvidar son los de las piernas y la zona lumbar: estiramos los gemelos, los cuádriceps y la espalda baja manteniendo cada estiramiento de forma estática durante al menos 20 segundos. Esto debemos realizarlo después de una progresiva vuelta a la calma: no dejamos de correr y automáticamente nos paramos, sino que seguimos caminando a buen ritmo durante unos minutos para bajar pulsaciones de forma segura.

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Imágenes | Josiah Mackenzie, jpo.ct, Alain Limoges, Hans-Jörg Aleff, Tony Alter

13 consejos para afrontar con éxito tu primera carrera popular

Cuando empezamos a correr, al principio salimos por puro placer o para ponernos en forma. Poco a poco, este deporte nos va enganchando y nos vamos exigiendo más. Hasta que llega el momento en que te preguntas: ¿por qué no me apunto a una carrera popular? Tarde o temprano, ese momento va a llegar en la vida de un corredor. Hoy os vamos a dar algunos consejos para afrontar con éxito tu primer carrera popular.

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Consejos para la línea de salida en tu primera carrera

  • Ponte de los últimos en la línea de salida: con esto evitarás empujones, traspiés y acabar en el suelo. Los primeros suelen salir muy rápidos y si no estamos acostumbrados a correr con aglomeraciones, corremos el riesgo de caernos. Saliendo atrás no tendrás ningún problema, además, tu primera carrera debe ser para pasarlo bien y coger sensaciones, no para intentar hacer marca.
  • Comienza corriendo despacio: aunque no lo quieras, la inercia de la gente te va a llevar a correr más rápido de lo que estás acostumbrado al principio, algo que te pasará factura a mitad de carrera cuando te venga la pájara sin avisar. Conciénciate de que tienes que salir a ritmo cómodo, por muy rápido que vayan los demás.

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  • Corre de menos a más: en una carrera siempre hay tiempo de correr rápido. Es mejor correr despacio al principio y poco a poco mejorar el ritmo de carrera que empezar demasiado rápido y a mitad de carrera empezar a sufrir por el cansancio. Además, cuando vas de menos a más, a mitad de carrera comienzas a adelantar gente (“cadáveres”), algo que motiva mucho para seguir a buen ritmo.
  • Evita “picarte” con algún corredor: cuando la competición se mete de por medio, no somos conscientes de lo rápido que podemos llegar a correr en algunos momentos. El riesgo de desfondarte siempre va a estar ahí si nos “picamos” con otros corredores, intentando que no nos pasen o siguiendo su ritmo. Mi consejo es que vayas a tu ritmo, cómodo y seguro y en los últimos 1-2 kilómetros lo des todo.
  • No te olvides de hacer el calentamiento: una carrera va a ser más exigente a lo que estamos acostumbrados cuando salimos a correr. Hacer un buen calentamiento nos ayudará a comenzar en perfectas condiciones y evitar lesiones o malas sensaciones nada más salir. Ten en cuenta que en una carrera se pasan 5-10 minutos esperando quito en la salida, se puede aprovechar entonces para hacer algunos estiramientos suaves o movilidad de articulaciones.

¿Qué ropa me pongo en mi primera carrera popular?

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  • No estrenes zapatillas el día de la prueba: es muy apetecible estrenar algo de material en la prueba, pero si no has rodado antes con las zapatillas ni las tienes amoldadas a tu pisada, pueden aparecer dolores, ampollas o rozaduras. Corre con las zapatillas con las que has entrenado para la carrera.
  • Ata bien los cordones de la zapatillas: todavía recuerdo una carrera en la que hacía mucho frío y se me desataron los cordones. Con las manos heladas no había forma de atar los cordones: me los pisaba, me paraba para atármelos, se volvían a desatar…un desastre. Asegúrate de que los cordones están bien atados y si hay cabos muy largos, mételos  entre la lengüeta y las lazadas.
  • Evita las camisetas de algodón: el algodón absorbe mucho el sudor y acabarás empapado arrastrando un kilo más. Utiliza una camiseta más técnica y con la que estés acostumbrado a entrenar y sepas que no te hace rozaduras. Al igual que las zapatillas nuevas, una camiseta nueva puede ser muy áspera y propiciar rozaduras.
  • Gorra, gafas y complementos: en épocas como el verano, complementos como una gorra y gafas pueden ser de mucha ayuda. Eso sí, seguimos la regla número uno de la ropa: no estrenar el día de la prueba. Si no estás acostumbrado a correr con gorra, gafas, guantes o similar, mejor no pruebes el día de la carrera. Con respecto a llevar móvil o un reproductor de música, puede ser interesante sobre todo si corres solo, para motivarte e ir con algo de compañía.

La alimentación y la hidratación en nuestra primera carrera

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  • Desayuno o comida antes de la carrera: una mala comida, comida abundante o mala elección de alimentos puede echar por tierra la ilusión de correr y divertirnos en nuestra primera carrera. No hace falta comer más ni experimentar con alimentos nuevos. Come aquello que sepas que te sienta bien (excepto picante) y con lo que haces una digestión ligera y rápida. Al menos dos horas antes de la carrera, ten en cuenta que los nervios ese día pueden hacer que la digestión sea más larga o pesada de lo normal.
  • ¿Qué bebo, cuánto bebo para estar hidratado?: normalmente en una carrera de 5-10 kilómetros no da tiempo a deshidratarnos. No obstante un día caluroso de primavera o verano debemos prestar atención a la hidratación. Yo os recomiendo que el día anterior solo bebáis agua en las comidas y el día de la carrera bebáis 1 litro de agua durante las dos horas anteriores a la salida. Con tragos cortos pero frecuentes, nada de medio litro de golpe, como mucho un vaso pequeño cada 15-20 minutos.
  • Son necesarias las bebidas isotónicas o los geles de glucosa: rotundamente no. Es tu primera carrera, no va a ser una gran distancia y tu objetivo debe ser pasarlo bien y divertirte, no buscar una supermarca. De todas formas, una bebida isotónica o gel de glucosa no te va a hacer correr más ni mejor. En todo caso pueden sentarte mal si no estas acostumbrado a tomarlos. Mi consejo es: solamente agua.
  • Al acabar la carrera: la botella de agua debe ser tu mejor amiga. No pares de golpe y sigue trotando un poco cuando llegues a línea de meta (3-5 minutos a ritmo muy suave). Haz unos pequeños estiramientos y no pares de beber agua. Esto te ayudará para acelerar la recuperación tras la carrera y que al día siguiente no estés con una sensación de mucho cansancio. Comer un plátano o alguna fruta también te será de ayuda para recuperar fuerzas.

Imágenes | cosmo_71, Bernard Oh,   Jennifer, Peter Mooney