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13 perfiles de Instagram que te ayudarán a ponerte en forma

¿Tu meta para este nuevo curso es ponerte en forma de una vez por todas? ¡Enhorabuena! Solo el hecho de haber decidido pasar de una vida sedentaria a otro estilo de vida más activo es un gran paso. Ahora que has tomado esta decisión, una de las cosas más importantes que debes hacer es buscar motivación, y las redes sociales son el lugar perfecto para encontrarla.

Cientos de entrenadores personales y enamorados del fitness comparten diariamente en su perfil de Instagram sus entrenamientos, sus rutinas y los ejercicios que realizan: seguirles en las redes es una forma genial de aprender y de mantenerte motivado para seguir entrenando día tras día. ¿Buscas inspiración? Estos son los 13 perfiles de Instagram que no puedes dejar de seguir para ponerte en forma.

Pop Pilates

A pesar de su nombre, esta cuenta no está dedicada solamente al Pilates, sino que nos ofrece entrenamientos cortos pero intensos para todo el cuerpo, centrándose siempre en nuestra zona media. Puede ser una forma divertida de ponernos en forma con muy pocos minutos al día acompañados por las más de 131.000 personas que siguen este perfil de Instagram.

Angelica Kathleen


Entrenamientos en casa y en el gimnasio con esta modelo de bikini fitness con un cuerpo digno de admirar. Angelica nos ofrece diferentes ideas para utilizar las máquinas de cardio y de pesas para que nuestro entrenamiento sea variado y divertido día tras día.

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Ponernos en forma en cualquier sitio, ya sea en nuestro jardín, en la habitación del hotel o en el salón de nuestra casa, nunca ha sido tan fácil. En este perfil de Instagram encontrarás miles de ideas para entrenar, con rutinas de fuerza con tu propio peso corporal, de Pilates, Yoga y otras disciplinas. Solo tienes que seleccionar una y ponerte manos a la obra.

Kayla Itsines

Un vídeo publicado por Kayla Itsines (@kayla_itsines) el


La reina del fitness en Instagram es esta australiana que con su método (Bikini Body Guide) ha cambiado el cuerpo y los hábitos de vida de miles de jóvenes alrededor del mundo. En su cuenta, además de ver los asombrosos “antes y después” de muchas de las personas que han seguido su método, podemos encontrar pequeños entrenamientos para los que no necesitaremos casi nada de material: perfectos para hacer en casa o en la calle.

Sean Phelps

Un vídeo publicado por SeñorSean (@seanphelpslife) el


Es raro encontrar a chicos que practiquen Yoga y que compartan sus rutinas con sus seguidores, pero Sean Phelps es uno de ellos y es recomendable no perderle de vista. Porque cualquiera, sea cual sea su sexo o su punto de partida, puede practicar deporte en general y Yoga en particular.

Anna Victoria

Un vídeo publicado por Anna Victoria (@annavictoria) el


Otra de las fit-girls del momento que ha patentado su propio método y que comparte entrenamientos con sus seguidores en las redes sociales. Su método, Fit Body Guide, se centra en rutinas de entrenamiento de alta intensidad con una duración de 30 minutos, de modo que podemos ponernos en forma en poco tiempo.

Body Rock Official

Un vídeo publicado por BodyRock.Tv (@bodyrockofficial) el


Quizás los pioneros en el fitness virtual, los chicos de Body Rock llevan ya años compartiendo entrenamientos muy intensos (y ojo, porque estos sí que son muy intensos, no aptos para novatos) con todos sus seguidores. Su perfil de Instagram es el modo perfecto para seguir los retos que presentan en su página web y motivarnos a seguirlos.

Bret Contreras

Un vídeo publicado por Bret Contreras (@bretcontreras1) el

Más conocido como “the glute guy”, este entrenador personal de fama mundial es uno de los más especializados en el entrenamiento de glúteos y tren inferior. Tiene su propio “laboratorio” en el que experimenta los distintos entrenamientos para esta zona del cuerpo, y comparte rutinas y resultados de sus alumnos con todos los followers de las redes sociales. Si quieres apostar por lucir una buena retaguardia este curso, sin duda él debe ser tu gurú.

Zuzka Light

Un vídeo publicado por Zuzka Light (@zuzkalight) el

Zuzka fue la presentadora original del canal de Body Rock, pero después decidió montar su propio canal de entrenamientos y ¡no le ha ido nada mal! En su perfil tenéis un montón de entrenamientos (también bastante intensos) destinados a quemar grasa, fortalecer la musculatura y conseguir un cuerpo bonito y sano casi sin material. Rutinas que podemos hacer en cualquier sitio solo venciendo a la pereza.

Bags and bunnies

Un vídeo publicado por Dasha Gaivoronski (@bagsandbunnies) el


O, lo que es lo mismo, Dasha Gaivoronski. Esta entrenadora personal nos enseña día a día sus distintas rutinas en el gimnasio y al aire libre. Dasha es un soplo de aire fresco que nos trae muchísimas ideas de entrenamiento para darle un uso original a todo el material del que disponemos en el gimnasio. Si estás cansado de hacer siempre los mismos ejercicios en el gym, en esta cuenta puedes encontrar mucha inspiración.

Chalene Johnson

Un vídeo publicado por Chalene Johnson (@chalenejohnson) el


Tremendamente conocida en Estados Unidos, Chalene Johnson es pura inspiración. Sus entrenamientos, bastante exigentes, la han convertido en uno de los fenómenos virales de internet en cuanto a fitness, y su estupendo cuerpo es un ejemplo de que podemos no solo practicar deporte, sino hacerlo de forma intensa y consiguiendo geniales resultados a cualquier edad.

Massy Arias

Un vídeo publicado por MankoFit ?? (@massy.arias) el

La especialidad de esta entrenadora son los retos cortos de 30 días con los que podrás mejorar diferentes partes de tu cuerpo. No solo nos enseña sus cañeras rutinas de entrenamiento, sino que también comparte sus platos favoritos y muchas imágenes inspiradoras para que la motivación no nos abandone en ningún momento.

 

Sian Marshall Pilates


Un increíble y estéticamente bellísimo perfil de Instagram dedicado al Pilates para terminar. Sian Marshall comparte, siempre en blanco y negro, diferentes ejercicios de Pilates, tanto en suelo como en máquinas, para deleite de todos sus seguidores. Su gran valor no son solo los ejercicios, sino su tremendamente precisa técnica y el modo en el que fluye todo el movimiento.

Siguiendo estas cuentas seguro que encuentras esa motivación que te hace falta para ponerte en forma este curso, ¡vamos!

Imagen | iStock

En Vive 0,0 | En forma con las 4 partes de un entrenamiento completo en el parque

9 corredores nos explican por qué nos hemos vuelto locos por el running

El running es una de las actividades que más hemos visto crecer en los últimos años. Salir a correr siempre ha tenido una gran cantidad de adeptos, pero en los últimos tiempos se ha convertido en algo normal ver a alguien, que jamás habríamos pensado, que se ha vuelto un adicto al running. Por eso hemos querido contactar con 9 corredores que nos explican por qué nos hemos vuelto locos por el running. No hay que mirar más que las estadísticas de participación en carreras populares para ver cómo ha aumentado el número de participantes en este deporte.

El running empieza a enganchar a un tipo de deportista que, en muchos casos, tenía abandonada toda actividad física, a veces debido a un horario laboral que no le permite muchas alegrías ni demasiado tiempo libre. Los runners con los que hemos contactado tienen perfiles variados, desde controladores aéreos, publicistas, investigadoras, ingenieros de telecomuncaciones, consultores, técnicos de radio, doctores en física o entrenadoras personales, pero fundamentalmente desarrollan trabajos que requieren pasar muchas horas sentados en una silla. No por ello tenemos que generalizar, ya que son muchos los practicantes que salen a correr después de trabajar durante todo el día en un trabajo que requiere un esfuerzo físico, como camareros que van de un lado para el otro todo el día o trabajadores de la construcción. Vamos a ver algunas de las razones por las que engancha el running.

¿Por qué el running engancha?

Cuando se realiza un ejercicio físico de resistencia como en el caso del running, un esfuerzo mantenido a lo largo del tiempo, estamos sometiendo a nuestro organismo a altos niveles de estrés. Nuestro cuerpo reacciona generando endorfinas, también conocidas como las hormonas de la felicidad, como defensa a este estrés, produciéndose esa sensación de placer al finalizar el ejercicio y, en parte, esa sensación de necesitar realizar el ejercicio físico cuando nos hemos saltado algún día de entrenamiento.

Para Juan Cabrera, periodista de 44 años, el principal factor es “porque te libera de las tensiones del día, del trabajo, de la familia. Vivimos muy acogotados por las obligaciones y el estrés, y el running es una vía de escape. Por lo que dicen, genera una química muy positiva para el cuerpo y la mente. La sensación que te deja es una felicidad momentánea, un placer ligero, pero adictivo, que te hace afrontar los problemas de una manera positiva“.

Otros factores tienen que ver con la mejora física que se siente o la lucha contra uno mismo, tal y como nos comenta Lorenzo, controlador aéreo de 42 años, para el que se engancha “si tiene una carrera prevista con fecha concreta, por el reto que supone, por mejorar tu marca (aunque sea algo discreta) o bien por acabarla simplemente, como la primera vez que corres una media o una maratón. Igualmente, salgo en bici y voy a nadar con mucha más frecuencia si voy a hacer un triatlón que si no lo tengo fijado“.

Ese componente de superación personal también está presente para Raquel, periodista y entrenadora personal, que ve en el running un componente de superación y de competición contra uno mismo, por el hecho de ver que puedes ver cómo vas mejorando día tras día. “El running te permite ver esto de forma muy clara, sobre todo cuando estás empezando que es cuando se ven las mayores mejoras, y es muy motivante para seguir saliendo a correr cada día”. De forma similar piensa Irene, de 36 años, investigadora y profesora universitaria, para la que engancha “si disfrutas haciéndolo, al fin y al cabo se trata de ir superando pequeñas metas cada día”.

¿Cuándo te volviste a enganchar al running?

running ciudad

Lo cierto es que todos corremos de pequeños, muchas veces como parte de otros deportes, pero lo cierto es que se vuelve a retomar esta actividad en algún momento. Con diferentes motivaciones, para Marcos, doctor en Físicas, coincidió con el nacimiento de su hija. Otros como Ismael, consultor en tecnología de 40 años, ha sido una actividad que se ha mantenido a lo largo de su vida, con mayor o menor intensidad, pero sin abandonar del todo salir a correr.

En otras ocasiones tiene que ver con un cambio de casa, como le ocurrió a Lorenzo, al tener un pinar al lado de casa apetece más salir a correr al aire libre que hacer cinta en el gimnasio. En el caso de Pedro, ingeniero de Telecomunicaciones de 36 años, fue con 32, al cambiar de trabajo cuando se vio con las tardes libres y decidió salir a correr.

En el caso de Luis, publicista de 40 años, se enganchó por una apuesta, el reto era que, si le conseguían un dorsal para el Maratón de NCY, el corría la carrera. “En febrero de 2014 no corría ni 5 kms y en marzo de 2014 me regalaron el dorsal para correr el maratón de NYC en noviembre de este mismo año. Dije que me preparaba y corría una maratón y lo dejaba… Estamos dos años después con 3 maratones y mas de dos mil kilómetros en mis piernas“.

¿Cómo conseguiste superar la fase inicial en la que se sufre más que se disfruta y cuánto tiempo duró?

Pero disfrutar con el running supone superarse a uno mismo, sobre todo esa fase inicial en la que se sufre y no se disfruta tanto. Marcos nos cuenta que el secreto es iniciarse poco a poco, y Rafa, técnico de sonido de 35 años, nos explica su truco: “No empecé a correr, sino que empecé a andar rápido y con ritmo sostenido hasta alcanzar el ritmo y el tono físico necesario para luego pasar a la fase de carrera“.

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Luis nos explica como el convertir el salir a correr en un hábito, queda muy bien sobre el papel,  pero es una pelea contra ti mismo. “En mi caso, cada vez que me tomo unas semanas de descanso, vuelvo a la pelea de calzarme las zapatillas. El trabajo, los niños el frío en invierno y el calor en verano son las excusas perfectas. Pero en mi caso saber que se acerca la fecha de una carrera, que el objetivo del año está cerca, hace que le gane la pelea a la pereza”.

Para Raquel, a pesar de tener una forma física envidiable ya que practica otros deportes, los inicios pueden ser un poco frustrantes, “sobre todo hasta que entras dentro de la dinámica de salir a correr por lo menos tres días a la semana. Lo mejor para mí fue ponerme como meta (a medio plazo) una carrera, que en mi caso fue la San Silvestre, y entrenar para ello“. Algo similar le ocurre a Irene que nos cuenta que sólo tuvo que cambiar de actividad. “Al principio cuesta, porque renuncias a otras actividades que te gustan, pero para mi cada entrenamiento es un reto que tengo que superar y que quiero hacer mejor que el anterior“.

Algo similar ocurre con Pedro, que salía a correr siempre por un mismo circuito de poco más de un kilómetro. Empecé a medir mi tiempo y a intentar superarlo al día siguiente. También escuchaba música. Era mi único momento para escucharla y en cada salida estrenaba lista de reproducción. Quería que llegase el día siguiente para escuchar y descubrir nueva música y para intentar mejorar mis tiempos, que apuntaba en una antigua web de corredores. Esas eran mis primeras motivaciones que hicieron que me enganchara a correr“.

¿En qué piensas cuando sales a correr y cómo te ayuda, si lo hace, a organizar tus ideas, trabajo y día a día?

Pero correr no sólo proporciona bienestar físico, sino también mental, que tiene que ver con cómo el ejercicio nos ayuda a olvidarnos de los problemas y cuestiones del día a día. Marcos, por ejemplo, evita pensar en trabajo o en planificación de tareas (me distrae y ralentiza los ritmos). Coincide con Lorenzo, que sí aprovecha para organizar tareas pendientes de cualquier ámbito, aunque admite que, cuando entrena con ritmos marcados, “es más difícil y estás más pendiente del crono“.

Para Luis es diferente. “Muchos días llegas a casa después de entrenar y ni sabes en qué estabas pensando durante los últimos kms. Es muy diferente un día de entreno que un domingo en carrera. Yo siempre voy acompañado por la música y en entreno repaso el día ( si corro por la noche) y si salgo por la mañana, me preparo el día“. Para Juan puede ser una forma de inspiración, ya que mientras corre fluyen las ideas por su cabeza y eso le ayuda en el trabajo más tarde. Hay enfoques de artículos pendientes de escribir que decide mientras corre.

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Y es que correr parece ser una forma de mejorar nuestra creatividad. Raquel nos cuenta que prefiere correr con música, porque le ayuda a evadirse dentro de lo posible. “Todavía no he llegado a ese punto del que hablan muchos runners de correr sin pensar en anda, con la mente en blanco, pero me encantaría. Sí que me ayuda en mi trabajo porque me da muchas ideas para escribir: es una especie de momento de inspiración“.

Para Irene o para Ismael, el momento de salir a correr supone tiempo para ellos mismos, donde no piensan en nada, concentrados en el entrenamiento que se han propuesto o la música que están escuchando. Sin embargo, muchas veces después de este ejercicio, al llegar a casa, encuentran la clave para solucionar problemas o cuestiones que les estaba costando resolver. Es como si tras una sesión de running tu cabeza estuviera más ordenada.

¿Qué ha supuesto estar parado sin poder correr para ti?

Cuando un runner se ha enganchado a salir a entrenar, un periodo de inactividad puede resultar un problema, ya sea por una lesión o por otros motivos. En el caso de Lorenzo, a pesar de tener problemas en las rodillas que le obligan a parar durante meses, busca en el triatlón su vía de escape, pudiendo realizar natación o bicicleta sin problemas. En el caso de Luis, una lesión durante una carrera supuso un parón importante. “Durante el maratón de Berlín, por un sobre esfuerzo una rotura de fibras en el glúteo me hizo bajar el ritmo. Pero eso si se terminó con buen tiempo… La primera sensación es de rabia y miedo a que la lesión sea grave. Fueron casi tres meses, dado que al no parar en el momento, la cosa se agravó. Pero antes de quedarme tirado en el sillón, busque deportes alternativos. Primero natación, luego ejercicios en el gimnasio y en cuanto me dieron el “ok” a probar en cinta. Estos meses, fueron los que mas ganas tenia de salir a rodar, pero el gimnasio fue una vía de escape para aguantar“.

Pedro nos cuenta su truco para no sufrir lesiones o estar parado: correr descalzo-minimalista. “Nunca he sufrido ninguna lesión importante como para estar meses parado, pero cuando he estado con molestias que me han tenido aparcado durante algunos días ha sido bastante duro. Es en esos momentos cuando más valoras lo que significa correr. Correr es salud“.

A la hora de participar en una carrera, ¿realizas algún tipo de revisión médica previa?

Correr también supone un mínimo control médico. A veces lo dejamos de lado porque ya realizamos revisiones en nuestro trabajo, como le ocurre a Lorenzo, que por su actividad profesional debe hacerse dos anuales. Eso sí, prefiere no volverse loco y, como nos cuenta, “me meto a hacer una carrera si sé que estoy preparado. No me da por correr un trial de 100 kms por Navacerrada“.

Luis nos cuenta su experiencia, ya que, en la última Media Maratón de Gijón vio caer delante suya a una persona a la que tuvieron que sacar de una parada cardiaca. “Semestralmente me hago un chequeo, es cierto que lo hago más por mi familia que por mí. Soy de los que piensan que para pruebas de más de 10 kms debería ser necesario presentar unas pruebas médicas. Es cierto que dejaría de lado la palabra “popular” y se profesionalizaría bastante. Pero sin un entrenamiento y un seguimiento médico, correr 21 kms o 42 kms es un esfuerzo peligroso para tu cuerpo y la gente no se para a pensarlo“.

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Irene amplía el ámbito a otras actividades, ya que independientemente del deporte que practiquemos es importante saber en qué condiciones físicas estamos para practicarlo. En el running es más normal practicar estas pruebas de esfuerzo, trabajar con pulsómetros, etcétera, pero en fitness o en ciclismo no es tan habitual. Para Irene, queda mucho trabajo por hacer en este sentido.

Todos los runners tienen una cosa en común: son apasionados de este deporte y embajadores del mismo. Rafa nos cuenta como le animaron a continuar corredores más veteranos y superar la fase inicial o el placer de compartir el ejercicio con su perro Versus. Para Ismael, los locos son los demás, porque no saben lo que se pierden por practicar el running. Después ya no se puede parar y se convierte en un hábito muy saludable sin el que no se puede vivir. Desde aquí queremos agradecer a todos su amabilidad a la hora de compartir sus experiencias con nosotros.

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9,8 Gravity: cómo ponerte en forma luchando contra la fuerza de la gravedad

Ponernos en forma en esta época es más fácil que nunca: disponemos de métodos de entrenamiento al alcance de todos, como la calistenia, el running o el Power Walking, para los que solo necesitamos salir a la calle. No obstante, siguen surgiendo cada día nuevas formas de entrenar que hacen del ejercicio algo ameno y divertido, como ocurre con los cientos de aplicaciones que podemos descargar en nuestros teléfonos para gamificar nuestros entrenamientos y hacer de ellos un juego de niños.

Otra de las vertientes del entrenamiento es la que revisita los conceptos que surgieron hace ya tiempo y los adapta a la nueva demanda que surge hoy en día. Este es el caso de Gravity 9,8: un entrenamiento con nuestro propio peso corporal que surgió ya antes del método Pilates y que hemos probado para vosotros. Así es como se entrena contra la fuerza de la gravedad.

¿En qué consiste el entrenamiento Gravity?

Gravity es un sistema de entrenamiento en el que se trabaja con una máquina compuesta por unas poleas y un banco deslizante a través del cual podemos trabajar todo nuestro cuerpo. El banco se coloca en diagonal y puede cambiarse su ángulo en función de la condición física de cada persona para facilitar los ejercicios o bien para hacerlos un poco más difíciles. Las sesiones de Gravity siempre están dirigidas por un entrenador que nos va indicando qué ejercicio debemos realizar, a qué ritmo, que coloca nuestro banco en el ángulo idóneo para nuestro nivel y que va a adaptando los ejercicios a nuestras necesidades para asegurarnos un entrenamiento efectivo y seguro.

En el entrenamiento con Gravity, que puede durar entre 30 y 50 minutos, se trabajan todos los grandes grupos musculares del cuerpo: desde las piernas hasta los brazos, el pecho o la espalda, haciendo especial hincapié en nuestra zona media que se mantiene activada durante toda la sesión para asegurarnos una postura correcta.

Al trabajar única y exclusivamente con nuestro peso corporal y con la máquina, Gravity nos asegura un entrenamiento libre de impacto y, por lo tanto, sin cargar nuestras articulaciones y evitando cualquier tipo de lesión. Podría ser el equivalente a entrenar en el agua, pero haciéndolo en un medio seco.

Los distintos entrenamientos de Gravity

En el estudio 9’8 Gravity Madrid, situado en el céntrico bulevar de Alonso Martínez, se realizan tanto entrenamientos personales como semi-personales, con un máximo de cuatro personas por sesión. Esto permite a los entrenadores estar siempre atentos a las necesidades de cada uno de los alumnos, motivándolos y adecuando el esfuerzo a cada situación personal.

Dentro del entrenamiento con Gravity podemos encontrar diferentes variantes dependiendo de nuestra condición física y de lo nuestros objetivos:

  • Gravity postural: un programa de 50 minutos de ejercicio destinado a mejorar la postura de los alumnos para que puedan moverse mejor en su día a día. En este entrenamiento se trabaja sobre la máquina con diferentes metodologías como Pilates o stretching para mejorar la calidad de vida de los alumnos.
  • Gravity vital: si crees que ponerse en forma es solo algo para la gente joven, piénsalo dos veces. En este programa de 50 minutos de entrenamiento se realizan dos sesiones semanales para mejorar la movilidad, la fuerza, la estabilidad y la resistencia de nuestro cuerpo, sea cual sea nuestra edad. Un programa adaptado para mejorar la calidad de vida a partir de la mediana edad.
  • Gravity funcional: porque no hay que practicar un deporte para estar en forma, sino que debemos estar en buena forma para practicar mejor nuestro deporte favorito. Si practicas running, pádel, fútbol o cualquier otra disciplina, este entrenamiento con Gravity te ayuda a mejorar todas tus características físicas básicas (fuerza, agilidad, resistencia) para dar el 100% en el deporte.
  • Gravity woman: un programa especialmente dedicado a las mujeres y a las zonas del cuerpo más conflictivas como los glúteos, las piernas, los tríceps y el abdomen. A través de distintas técnicas, como los abdominales hipopresivos o el trabajo de fuerza y resistencia, nos ponemos en forma al mismo tiempo que conseguimos un cuerpo estilizado.
  • Gravity express: si eres de los que no se pone en forma porque cree que no tiene tiempo, este es el programa ideal para ti. Solo 35 minutos de duración en los que se trabaja todo el cuerpo combatiendo los kilos de más y tonificando la musculatura.

Mi experiencia entrenando con Gravity

gravity

La verdad es que desde hacía tiempo tenía mucha curiosidad por probar este método de entrenamiento, ¡y no me lo iba a perder ahora que tenía la oportunidad! En mi visita el estudio de Gravity realizamos una pequeña sesión que me sorprendió gratamente y en la que trabajé todos los grandes grupos musculares de una manera bastante intensa.

Las sesiones se realizan al ritmo de la música, con playlists que incluyen los temas que se encuentran en las listas de éxitos, algo que convierte al entrenamiento en una experiencia muy amena. Quizás lo que más me sorprendió fue que yo esperaba un entrenamiento muy tranquilo, tipo Pilates, y me encontré con una sesión muy aeróbica en la que enseguida rompes a sudar y notas cómo cada músculo trabaja: una buena combinación de entrenamiento de fuerza y cardiovascular.

Realizamos ejercicios sencillos y complejos, utilizando las poleas en pies y manos: sentadillas, trabajo abdominal, flexiones… Todos los ejercicios que normalmente se realizan en una sesión de entrenamiento tradicional tienen cabida en el método Gravity, solo que además en este caso podemos adaptar el estímulo al nivel del alumno con un solo gesto.

Fue una sesión muy divertida que se me pasó volando y sin duda me dejó con ganas de más. Un entrenamiento apto para todos los niveles si queremos ponernos en forma sin riesgo de lesión.

Más información | 9,8 Gravity Training Studio

Imágenes | Gravity, Total Gym

Vídeo | Total Gym

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Nueve deportes para mantenerte activo en verano

¿Eres de los que con la llegada del calor pierdes todas las ganas de moverte? Es normal que en los meses de verano, con todo el bochorno, el calor y la humedad, no sintamos tantos deseos de mantenernos activos como el resto del año. Pero existen un montón de actividades que podemos realizar al aire libre y en contacto con la naturaleza (siempre que sea posible) para mantenernos en forma en los meses de más calor. Solamente tienes que saber elegir el lugar y el momento para seguir moviéndote, ya sea que te encuentres en la ciudad, en la playa o en la montaña. ¿Te animas a mantenerte activo también en verano?

Actividades en la ciudad

Es posible que por motivos de trabajo tengas que pasar los meses de verano en la ciudad. Para muchos es una especie de castigo divino, mientras que para otros es como encontrarse en el séptimo cielo: mucha gente sale hacia sus destinos de vacaciones y las grandes ciudades se quedan prácticamente desiertas. Esos grandes parques y paseos por los que no cabe un alfiler en los fines de semana de primavera ahora son solo para nosotros: para pasear tranquilamente, para entrenar, para disfrutar de un picnic con los amigos… ¡Es fácil buscar el lado bueno de las cosas!

  • Sal a patinar con tus amigos o con tu familia: una de las actividades más divertidas que puedes realizar en la ciudad en verano es el patinaje. Cuando la mayoría de la gente huye de las urbes hacia la montaña o la playa, es el momento de sacar los patines para disfrutar de las largas tardes de verano sobre ruedas. Las grandes vías verdes al atardecer como Madrid Río en Madrid o los largos paseos marítimos de las ciudades con playa a primera hora de la mañana son los lugares ideales para recorrer unos cuantos kilómetros y despejar nuestra mente. Además, es una actividad ideal para realizar con niños, que siempre se lo pasan genial.
  • Power Walking o carrera para despejarte por la mañana: el mejor momento para salir a hacer ejercicio en los meses de verano es la primera hora de la mañana, cuando el frescor de la noche todavía se encuentra en el ambiente y el sol comienza a subir hasta lo más alto. Puedes reservar una media hora cada mañana para salir a caminar a buen paso o a correr de forma tranquila: además de tonificar tus piernas y abdomen, este pequeño paseo puede servirte para planificar lo que tienes que hacer a lo largo del día y para poner tus ideas en orden. Al hacer ejercicio aumentamos nuestra producción de endorfinas, las hormonas del bienestar, que te harán hacer frente a la jornada con energía y buena cara.
  • Partidillos con los amigos (y posterior merienda para reponer fuerzas): ¿durante el año te es difícil reservar una pista de pádel o coincidir con tus amigos para jugar un partidillo de baloncesto? Seguro que en verano es mucho más sencillo para los que coincidís en la ciudad. Una pequeña pachanga seguida de una buena merienda en un parque para reponer fuerzas es un plan clásico de verano en la ciudad que a todos nos encanta: hay tiempo para el ejercicio, para ponernos al día entre nosotros y para las risas de después.

Verano en la montaña

deportes de verano

Huir del calor de la ciudad buscando el aire fresco de la sierra también es un clásico de los meses de verano. En esta época los pueblos que en inviernos cuentan con no muchos habitantes se llenan de ciudadanos cosmopolitas que buscan un remanso de paz y tranquilidad en las pequeñas poblaciones de montaña.

  • Senderismo y excursiones a los lagos o ríos: una actividad que podemos realizar con nuestra familia o con nuestros amigos es el senderismo o caminata por la montaña, terminando la jornada en uno de los muchos ríos, pantanos o lagos de la sierra para refrescarnos. Podemos realizar el camino andando o en nuestras bicicletas, disfrutando de la montaña y de la vegetación a nuestro paso.
  • Descenso de barrancos y escalada: una actividad que será del agrado de los más aventureros es la escalada o el descenso de barrancos. Una forma de poner a prueba nuestra condición física, ya que se trata de un deporte bastante exigente, nuestro control corporal y nuestras ganas de aventura en general. Existen muchas empresas de viajes de aventura que nos proporcionan todo lo necesario para realizar estas actividades: guías que nos acompañen y nos ayuden, material como cuerdas y cascos, en algunos casos transporte y comida… De lo único que tendremos que preocuparnos es de pasarlo bien y de disfrutar en plena naturaleza.
  • Rafting y piragüismo: si lo tuyo son los deportes de agua no puedes perder la oportunidad de practicar el rafting o descenso de ríos este verano. Es una actividad apta para toda la familia donde pondremos a prueba nuestro espíritu de equipo (generalmente pueden ir hasta seis personas en la misma balsa) y nuestra destreza a la hora de manejar los remos. Generalmente estas aventuras suelen terminar en un buen y refrescante chapuzón. Si estás en la zona norte de la península, un buen plan puede ser hacer el descenso del Sella en canoa: ideal para pasar una jornada muy divertida remando (¡prepara tu espalda y tus hombros para el esfuerzo!) y disfrutando del precioso paisaje asturiano.

En forma en la playa

deportes de verano

El destino preferido de muchos de nosotros en verano, sobre todo de los que vivimos en las grandes ciudades, siempre es la playa. Nos esperan horas y horas de sol para disfrutar de un bien merecido descanso que nos hemos ganado durante todo el año, pero hay tiempo para hacer más cosas que quedarnos tumbados en la toalla. Estas actividades te ayudarán a mantenerte activo también en vacaciones.

  • Palas, frisbee, voleyball… los típicos deportes de playa: porque hacer deporte en la playa, con la brisa marina acompañándonos y el sol en lo alto del cielo, es mucho mejor que entrenar dentro de un gimnasio. Aprovecha tus días de playa para mantenerte en forma con juegos clásicos pero muy divertidos que trabajan tu coordinación y sobre todo tus piernas, a las que se les hace más difícil moverse sobre la arena que en otras superficies.
  • El deporte de moda es el surf: desde Cádiz hasta Galicia, las playas españolas se han llenado estos últimos años de tablas de surf, y es que es el deporte que está más en boga y uno de los que más rápido está creciendo. Si nunca antes has practicado este deporte en el que entran en juego todos los músculos de tu cuerpo (especialmente tu espalda y tus brazos para remar sobre la tabla, y tu zona media para mantener una postura estable sobre ella) lo mejor es que te apuntes a una de las muchas escuelas que han surgido en las diferentes playas. Allí te darán todo el material necesario y te enseñarán las pautas básicas para poder disfrutar en el mar.
  • Snorkel y buceo: una opción que sin duda gustará a los más amantes de la naturaleza es el buceo libre o snorkel, o el buceo con escafandra autónoma. Para practicar el snorkel no tendremos que alejarnos demasiado de la orilla y solamente necesitaremos nuestra máscara de buceo, el tubo de respiración y unas aletas para poder desplazarnos: una actividad divertida que podemos practicar en cualquier playa. Otra opción es animarnos a realizar un curso de buceo con escafandra autónoma o nuestro “bautismo de buceo”: se trata de una primera inmersión (después de recibir una clase técnica con las indicaciones de seguridad) en la que iremos acompañados de un instructor para descubrir las maravillas del fondo marino.

Con todas estas actividades a tu alcance, ¿quién es capaz de quedarse sentado este verano? ¡Aprovecha los meses de calor para seguir manteniéndote activo!

Imágenes | iStock shironosov / Louis-Paul St-Onge / sensay

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Qué lleva a tantas mujeres que nunca corren a participar en la Carrera de la Mujer

 

La Carrera de la Mujer se ha convertido en una de las citas ineludibles del circuito de running español: se celebra en distintas fechas en varias ciudades españoles a lo largo y ancho de toda la geografía del país, y cada año son más las mujeres que se unen a la marea rosa. Es una oportunidad única de correr por una buena causa, apoyando la investigación del cáncer de mama y a todas aquellas luchadoras que han tenido que enfrentarse o que se las están viendo con esta enfermedad. Por ellas y para todas ellas, miles de corredoras salen a la calle para recorrer unos kilómetros por el centro de sus ciudades.

En cada celebración de la Carrera de la Mujer podemos ver a mujeres de todas las edades y condiciones unirse para correr o caminar juntas. Cada una de ellas tiene una historia, una motivación diferente y hemos querido acercarnos a algunas de ellas para que nos cuenten su experiencia. Desde runners y triatletas experimentadas hasta corredoras novatas; de mujeres que salen a correr cada día y ven en esta carrera una oportunidad especial de compartir kilómetros con sus seres queridos a otras que no son tan amigas de las zapatillas y que, sin embargo, no dudan en liarse la manta a la cabeza y solidarizarse con la causa en este día tan especial.

Estas son las corredoras de la Carrera de la Mujer, y estas son sus historias.

Las runners novatas: disfrutar por encima de todo

Algunas mujeres deciden iniciarse en el running y la vida deportiva a través de la Carrera de la Mujer: es una oportunidad de oro para contagiarnos de ese espíritu deportivo de compañerismo que se respira este día. Este es el caso de Celia, que se calza las zapatillas año tras año para recorrer las calles de Madrid disfrutando del ambiente y de la compañía de sus amigas y de las 30.000 corredoras que llenan la capital. “Año tras año, cuando acabo la carrera, me digo que el año siguiente me la voy a preparar, que voy a intentar correrla entera, aguantar los 7 km y no hacer ningún tramo andando, pero… Me temo que este año he vuelto a hacerme el mismo propósito, a ver si es verdad que el año que viene lo cumplo.”

Celia nos explica por qué le encanta esta carrera, y por qué tiene un sitio especial cada año en el calendario: “en mi caso es algo que hago una vez al año y me llena de energía positiva, es un momento muy emotivo, incluso se me escapa alguna lágrima al leer las camisetas que algunos grupos se diseñan para animar a alguna amiga con cáncer o al ver a tres generaciones de una familia andando o corriendo juntas. No conozco a nadie que haya corrido junto a más de 30.000 mujeres parapetadas con su camiseta rosa que no se emocione, aunque sea un poquito, al hacer este recorrido.”

Elena también lleva asistiendo muchos años a la Carrera de la Mujer: “es una fecha que la marco en mi calendario cada año desde hace siete u ocho años. Creo que es una carrera especial, sin marcas, de colaboración contra el cáncer de mama y de unión”. El recorrido de la carrera, que ha ido cambiando a lo largo de los años, también es un punto importante para las participantes ya que nos ofrece la oportunidad de disfrutar de algunos de los lugares más bonitos de nuestras ciudades. “Todos los años son buenos recuerdos porque tenemos un marco incomparable de vistas al hacer la carrera, ¡el pasar por la zona del palacio real para mi es ya especial!”.

Las runners habituales: a por marca, pero disfrutando del camino

Carrera de la Mujer

En el caso de las corredoras habituales, la Carrera de la Mujer se convierte en algo más: además de un acto de solidaridad y un domingo de diversión, también es una nueva oportunidad para superarse a sí mismas, para mejorar sus marcas en una carrera tan especial. Alicia, una corredora habitual, nos cuenta que “salgo más bien a disfrutar pero una carrera siempre es un reto personal. Cuando empiezas a correr siempre buscas mejorar tu marca”. El problema en este tipo de carreras tan multitudinarias es que la organización suele ser difícil en la salida: “a no ser que salgas con un club de atletismo, es difícil salir corriendo e incluso empezar a correr hasta pasado el primer kilómetro”.

Mi experiencia personal en la carrera también ha sido esa: es mejor pensar solamente en disfrutar y acompañar, porque correr se hace muy complicado debido a la gran afluencia de gente, sobre todo en los primeros tramos. Es un día para dejar de lado los cronómetros, quitarse los cascos y simplemente disfrutar del recorrido, del compañerismo y del espíritu de superación que se respira.

Ludi, corredora habitual acostumbrada a entrenar carreras de media distancia y a trabajar para mejorar sus tiempos, nos habla de su experiencia especial de este año: “es una carrera en la que el tiempo no importa, solo el disfrutarla. Este año ha sido especial porque corrí por primera vez con mi hija una prueba deportiva. Ella ha guardado todo como recuerdo de ese día. Mi mejor recuerdo ha sido entrar este año de la mano de mi hija”. No es raro ver en la carrera a varias generaciones de mujeres de la misma familia corriendo o caminando juntas durante todo el recorrido, apoyándose unas a otras y emocionándose al entrar en meta.

Correr y acompañar por una buena causa

Carrera de la Mujer

Un caso muy especial que queremos compartir con vosotros es el de Celeste. Ella es organizadora de eventos deportivos en Kuwait, pero cada año vuela a Madrid para compartir la Carrera de la Mujer co su madre. “Fue la primera carrera en la que participé y lo hice con mi madre. Ella tuvo cáncer de mama y lo superó. En cierto modo sigo yendo, a pesar de vivir en el extranjero… Lo hacemos a modo de tradición, por todo lo que supuso. La carrera la hago con mi madre y mujeres de la familia”.

El apoyo que todas las corredoras sienten durante esta carrera es especial e indescriptible: “Lo que hace diferente a esta carrera de todas las demás es, sin ninguna duda, la emotividad”, nos cuenta Celeste. “Ver a un padre y un hijo correr con la foto de la madre en la camiseta y una pancarta que dice: “nosotros corremos por ti”… Eso no tiene precio, eso no se ve en otras carreras. Tengo grabada la imagen de mi madre cruzando la línea de meta por primera vez: corrió todo el recorrido muy despacito y al final completó. Estaba muy emocionada: se le saltaban las lágrimas y creo que supuso un subidón de motivación para ella al ver que podía“.

La Carrera de la Mujer, en fin, es un día para disfrutar, para compartir experiencias, para acompañar y sentirnos acompañados de nuestros seres queridos. Puedes prepararla a conciencia para buscar una marca o puedes simplemente tomártelo como un paseo a buen ritmo combinando momentos de carrera y otros de caminata para disfrutar de la compañía y de la ciudad. Lo importante es disfrutar de cada momento: desde la llegada a la línea de salida en Moncloa “con todos los vagones del metro invadidos por mujeres de rosa, todas hacia el mismo destino” como nos cuenta Celia, “hasta la llegada a meta con los brazos en alto viendo el reloj y sabiendo que has hecho un tiempo “pésimo”, pero orgullosa de haber llegado hasta allí y de haberte acordado por el camino de tantas mujeres que lo están pasando mal en estos momentos“.

Imágenes |  juanedc.com en Flickr, Celia Almorox, Ludi García

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La motivación que mueve masas: por qué nos inspira tanto un buen discurso

Hay ocasiones en las que las fuerzas nos fallan, no solo en el plano físico, sino también en el emocional, y creemos que no podremos salir del bache en el que nos encontramos. En esos momentos, en los que vemos las cosas bastante negras, en las que necesitamos un empujoncito para seguir adelante con nuestra vida o con nuestros proyectos, es cuando tienen sentido los discursos motivacionales y el pensamiento positivo.

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¿Cuál es el secreto detrás de un buen discurso?

¿Qué ingredientes debe tener un buen discurso motivacional para que funcione y cause el impacto que deseamos? Detrás de todo buen discurso de motivación siempre hay cosas comunes, que funcionan cada vez y de las que se echa mano a menudo. Las analizamos para que las conozcas y puedas utilizarlas para tu propia motivación y la de tus compañeros.

Una de ellas es la apología de los valores: si nos preguntamos qué valores están en alza para nuestro auditorio encontraremos que suelen ser siempre los mismos. Valores positivos como el esfuerzo, el compañerismo, el trabajo en equipo, la confianza… Dependiendo de cuál sea el tema central de nuestro discurso podemos centrarnos en una y hacer que las demás acompañen, ya que suelen integrarse todas y trabajar de forma sinérgica.

Otro de los lugares comunes en los discursos de motivación, lo que hace que realmente nos sintamos identificados con lo que se nos dice en ellos, es la emoción. Podemos utilizar las emociones como un refuerzo positivo en nuestro discurso: apelar a momentos de fracaso o en los que lo hemos pasado mal, pero pasando solo de puntillas, que nos sirvan para darnos ese empujón que necesitamos para caminar hacia delante.

El último elemento que encontramos es la llamada a la acción: no se trata solo de pensar en los valores que poseemos o que queremos alcanzar y de animarlos a través de la emoción, sino que además debemos ponernos en marcha. Esa invitación a la acción, a comenzar desde ya a trabajar para conseguir nuestro objetivo, es lo que diferencia a un discurso motivacional excepcional de uno normal. Esa exhortación final a comenzar el camino o a retomarlo donde lo hemos dejado es lo que marca la diferencia.

A continuación os dejamos algunos discursos motivacionales excepcionales en distintos ámbitos que contienen estos elementos y que, efectivamente, funcionan.

El camino del éxito, de Luzu

Borja Luzuriaga es el nombre de este joven youtuber originario de Bilbao, que decidió dar un cambio a su carrera y a su vida y marcharse a trabajar a Los Ángeles. Su vídeo más viral es este discurso de motivación en el que, en poco más de cinco minutos, nos habla sobre qué es el éxito y cómo llegar hasta él.

Saber identificar las excusas que nos ponemos a nosotros mismos y dejarlas de lado, aprender a dar pequeños pasos cada día para caminar hacia nuestro objetivo, conocer la importancia de pensar fuera de la caja y estar seguros de que el trabajo duro es imprescindible en la consecución de nuestras metas son algunas pequeñas perlas que Luzu nos deja en su vídeo.

No te digas a ti mismo: “voy a construir el muro más increíble e impresionante que se haya construido jamás”. En vez de eso, di “voy a colocar este ladrillo de la forma más perfecta que se pueda colocar un ladrillo”, y haz eso todos los días. Así es como se construye un muro.

¿Quieres ser uno más?, de Powerexplosive

La motivación deportiva es uno de los temas preferidos de Youtube. En esta temática destaca David Marchante, el nombre detrás de PowerExplosive: un joven especialista en deporte de alto rendimiento que semana tras semana motiva a sus seguidores a continuar entrenando y a hacerlo de forma eficaz y segura.

Uno de sus vídeos más exitosos es el vídeo de motivación que acompaña este texto, y que no solo puede aplicarse al deporte, sino a cualquier faceta de nuestras vidas. En él nos habla del triunfo, pero también del fracaso: ¿a quién culpas cuando no has conseguido lo que te habías propuesto? ¿De verdad has hecho todo lo que estaba en tu mano para lograrlo? ¿Eres consciente del sacrificio que supone lograr tus metas y estás dispuesto a darlo todo para alcanzarlas? No esperes al momento perfecto y ponte manos a la obra ya.

Solo cuando disfrutas y solo cuando la ilusión se hace más fuerte que el miedo, entonces puedes sacar la mejor versión de ti mismo.

 

La motivación en Hollywood

Si hablamos de discursos motivacionales en superproducciones hollywoodienses, no podemos dejar de hacer referencia al fantástico speech de Al Pacino en el film Un domingo cualquiera (Oliver Stone, 1999). Un buen ejemplo de cómo podemos venirnos arriba cuando parece que todo está en nuestra contra. Imaginad un equipo de fútbol americano acabado, un inicio de partido no muy halagüeño y un vestuario que se derrumba. Parece que nada en esta historia puede salir bien. Sin embargo, las palabras de su entrenador, encarnado por el enorme Al Pacino son capaces de llenar de energía a los jugadores. Un discurso en el que el sentimiento y el espíritu de equipo mueve los corazones de los espectadores.

Mirad, cuando te haces mayor en la vida, hay cosas que se van. Vamos, eso es parte de la vida. Pero solo aprendes eso cuando empiezas a perder cosas: descubres que la vida es cuestión de pulgadas.

 

Otro de los discursos imborrables de las grandes películas de Hollywood es sin duda el que se desarrolla en la cancha de baloncesto en la película En busca de la felicidad (Gabriele Muccino, 2006). Quizás nos llega al corazón porque es, tanto en la ficción como en la realidad, un padre dirigiéndose a su hijo. Al enseñar a un hijo que puede conseguir todo lo que quiera, que lo único que tiene que hacer para conseguirlo es ir a por ello, y al decirlo de corazón, Will Smith consigue hablarnos también a los más mayores y conectar con nosotros.

Nunca dejes que nadie te diga que no puedes hacer algo. Ni siquiera yo, ¿vale? Si tienes un sueño, tienes que protegerlo.

¿Has echado mano de algún discurso motivacional cuando estabas bajo de energías? ¡Cuéntanos cuál es tu discurso favorito!

Imagen | Pixabay

Vídeos | LuzuVlogs, PowerExplosive, Event Management Institute, Ergow

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Siete ejercicios que me ayudaron a mejorar mi forma física para jugar al baloncesto

El baloncesto también requiere de cierta condición física, sobre todo cuando queremos mejorar nuestro rendimiento. Cualidades como la resistencia, fuerza, velocidad y coordinación no deben faltar en la preparación física de un baloncestista. Hoy os voy a recomendar siete ejercicios para mejorar la condición física en baloncesto. Son mis ejercicios estrella para mejorar físicamente en este deporte.

No necesitas ningún material ni equipamiento especial, simplemente con nuestro propio cuerpo y un poco de imaginación podemos hacerlos. Si quieres recibier noticias como esta directamente en tu correo, suscríbete a nuestra newsletter.

Carrera continua, la resistencia es fundamental

Uno de los pilares básicos en cualquier deporte es la resistencia aeróbica. Es la que nos permite aguantar un partido entero de baloncesto sin que a mitad del partido no podamos por el cansancio acumulado. Trabajarla es fácil, solo tenemos que salir a correr unos 30-40 minutos a un ritmo cómodo, sin acabar muy fatigados.

Lo ideal es ir aumentando poco a poco ese tiempo para acabar corriendo entre 60-75 minutos. Lo que nos asegurará, junto con el resto de ejercicios, tener una buena condición física. Este tipo de ejercicio lo ideal es realizarlo 2-3 veces por semana, aunque si andamos escasos de tiempo, con uno puede bastar aunque, como decimos, empezando por 30 minutos y aumentando poco a poco para llegar a los 60-75.

Burpees, ganancia de fuerza en tren superior e inferior

Uno de los ejercicios más completos para trabajar la fuerza del tren superior e inferior. Al hacer burpees trabajamos la zona superior en la parte de flexión y el tren inferior cuando realizamos el salto. Este ejercicio, también su correspondiente parte de resistencia, ya que hacer más de 15-20 repeticiones cuesta lo suyo.

Con el salto, también se trabaja la potencia de piernas, un aspecto muy importante en baloncesto por la gran cantidad de saltos que se hacen durante un partido. Una variante interesante para el baloncesto puede ser la de meter lanzamiento de balón cuando hacemos el salto, cogiendo el balón al acabar de hacer la flexión.

Abdominales, imprescindibles para estabilizar la zona media

Una zona imprescindible que tenemos que trabajar para asegurarnos de que hay una buena coordinación entre tren superior e inferior, además de evitar muchas lesiones. Podemos hacer los típicos abdominales o crunch consistentes en elevar la  espalda alta del suelo. Pero a mí me gustan más los abdominales isométricos o planchas, donde tenemos que aguantar la posición con codos y pies apoyados en el suelo.

Los abdominales podemos trabajarlos a diario, pero si queremos meter intensidad y mejorar la fuerza en esta zona, lo ideal es trabajarlos un par de veces por semana. Como sesión de entrenamiento abdominal podemos hacer 6-8 series de 15-20 repeticiones. Si en cada series o cada dos series variamos el tipo de ejercicio abdominal, el entrenamiento será mucho más completo.

Subir escaleras, para mejorar la potencia de piernas

escaleras

Subir escaleras es un ejercicio muy completo para el jugador de baloncesto. Se trabaja la fuerza explosiva, muy importante en el salto, y también la resistencia. Las escaleras, evidentemente, no las vamos a subir andando, sino de forma que implique más intensidad: corriendo, saltando de una en una, de dos en dos, a la pata coja o con pies juntos.

Yo os recomiendo que empecéis por algo sencillo, subiendo a modo de carrera unas escaleras con unos 10-20 peldaños, descansando en cada subida mientras bajamos andando. Poco a poco podemos meter más intensidad como subir a pies juntos, de dos en dos o a la pata coja, también jugando con el número de escalones y las series.

Sprint, un jugador rápido es un mejor jugador

Los sprint o carreras de corta distancia van a mejorar nuestra velocidad en el campo. Se pueden hacer series de 20-50 metros a máxima velocidad. Como la idea es hacer el sprint al máximo, respeta un tiempo de descanso prudencial de un par de minutos para descansar totalmente, así podrás hacer la siguiente “a tope”. Empieza haciendo 4-6 series de 20-30 metros para, poco a poco, meter más distancia y más repeticiones.

Como los sprint son a máxima intensidad, es muy importante que anteriormente se realice un correcto calentamiento, para así evitar lesiones. No te pongas a hacer las series de velocidad sin calentar, trota antes un poco, moviliza articulaciones y estira de forma suave. Comienza con progresiones, de menos a más, antes de hacer la primera serie de velocidad.

Escalera de coordinación, otra forma de mejorar la coordinación de nuestros pies

La coordinación es también un aspecto crucial en el baloncesto que a menudo olvidamos entrenar. Ejercicios con la escalera de coordinación nos permitirán trabajar este aspecto de forma eficiente y divertida. No te preocupes por la escalera, no es necesario tenerla, puede pintarla en el suelo con tiza o hacer las veces con aros.

El realizar ejercicios como los que ves en el video nos va a permitir una mayor agilidad a la hora de movernos por la pista, botar el balón coordinado con movimientos de desplazamiento y movernos mejor en los gestos defensivos. Al principio te resultarán ejercicios muy complejos o difíciles, pero solo es cuestión de tiempo hacerte con ellos y notar como tu coordinación mejora.

Estiramientos, los grandes olvidades pero imprescindibles

Sin duda son los grandes olvidados del baloncesto y de muchos deportes. Los ejercicios de estiramiento nos van a permitir tener unos músculos con mejor capacidad de movimiento, además de ser un método de prevención contra lesiones. Los músculos de las piernes van a ser los más importantes, aunque tampoco se debe descuidar el tren superior.

Yo recomendaría realizar una sesión a la semana de estiramientos, donde incluyamos los principales músculos como isquiotibiales, cuádriceps, abductores y gemelos. El ejercicio de estiramiento lo mantendremos durante 15-20 segunos mientres respiramos de forma tranquila. Cada ejercicio lo repetiremos tres veces. Con el tiempo se gana flexibilidad y eso se traduce en mayor calidad de los movimientos y menos riesgo de lesión.

Como verás, estos ejercicios los puedes realizar en cualquier cancha de baloncesto, sin necesidad de material ninguno. Puedes incluir una sesión de entrenamiento con todos los ejercicios, a modo de circuito, o escoger algunos de ellos e ir trabajándolos en diferentes días. Lo que es indudable es que tu forma física mejorará y en la cancha lo notarás.

En Ciudadano 0,0 | Jugadas espectaculares de street basket
Imágenes | Elena Saiz Martínez, matt
Vídeos | P4Pespanol, Jaume Canaves

¿Podemos sustituir el gimnasio por entrenar en el parque y la ciudad? Guía completa de ejercicios

Después de un primer artículo donde vimos si era posible sustituir el gimnasio por entrenar en el parque, vamos a ver un ejemplo práctico con una rutina para entrenar en el parque. Con los elementos que podemos encontrar en el parque, se pueden diseñar sesiones de ejercicio completas para ponernos en forma, con ejercicios de musculación y con ejercicios aeróbicos.

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Guía de ejercicios de musculación para entrenar en el parque

Aunque podemos utilizar alguna sobrecarga o peso extra para hacer algunos ejercicios de musculación, vamos a basar esta rutina para entrenar en el parque en ejercicios de autocarga, es decir, ejercicios que podemos hacer con el propio peso del cuerpo. La rutina la podemos plantear a modo de circuito, haciendo un ejercicio tras otro o como una rutina más de musculación, haciendo 2-3 series de cada ejercicio y luego pasando el siguiente.

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Con estos simples seis ejercicios trabajaremos la mayor parte de los músculos del cuerpo. Para hacer las dominadas necesitaremos una barra fija, que podemos encontrar en un parque con columpios. Para los fondos en paralelas, también podemos utilizar como apoyo dos bancos que estén cerca o el pasamanos de unas escaleras. Para el resto de ejercicios, los podemos hacer en el cesped. Todo es cuesitón de imaginación y ver qué ejercicios podemo hacer y cómo.

Guía de ejercicios aeróbicos para entrenar en el parque

No solo de musculación vive el deportista. Para un entrenamiento integral, también es importante trabajar el componente aeróbico con ejercicios de menor intensidad pero que impliquen gran parte de la musculatura. Para ello podemos utilizar la carrera por el parque, los saltos en banco, la subida y bajada de escaleras y los sprint en cuestas. A continuación proponemos la siguiente rutina para trabajar la parte aeróbica:

  • Carrera continua por el parque: 5-15 minutos a ritmo suave alrededor del parque o pasando por sus diferentes zonas. Si hay cuestas, escaleras y obstáculos que superar, mejor que mejor.
  • Subida y bajada de escaleras: 2-5 minutos donde hagamos subidas y bajadas de escaleras. Si queremos complicarlo, podemos hacer los saltos a pata coja o con los pies juntos. También podemos saltar escaleras de dos en dos para meter más intensidad.
  • Saltos en banco: 2-5 minutos saltando arriba y abajo en un banco. Lo más fácil es subir y bajar impulsando con un pie y apoyando el otro. Para más dificultad e intensidad se pueden hacer los saltos a pies juntos o buscar un banco bajo sin resplado y hacer saltos laterales a un lado y a otro.
  • Carrera o sprint en cuesta: 5-10 repeticiones. Un ejercicio perfecto para acabar el entrenamiento con esa chispa de intensidad que nos dejará KO. Busca una pequeña cuesta de 20-50 metros y haz carreras a una velocidad media-alta para subir y andando para bajar.

Aunque aquí hablamos de entrenamiento aeróbico, también se hace un trabajo importante de fuerza. Con sola una sesión de este tipo os aseguro que acabaremos con unas buenas sensaciones de haber entrenado duro.

Para un entrenamiento completo e integral, podemos ir alternando uno de los ejercicios de musculación con uno de los ejercicios aeróbicos. Si tenemos buena forma física lo podemos hacer sin descanso, pero no vendrá mal un pequeño descanso de 30 segundos entre uno y otro.

En Ciudadano 0,0 | Movitación para ir al gimnasio
Imágenes | Community Spaces Fund,  Everkinetic

Cinco formas de hacer ejercicio en la ciudad sin darte cuenta

En el transcurrir diario por la ciudad hay pequeños gestos que podemos hacer para sumar a nuestro global de actividad física diaria. Van a ser actividades que no requieren de grandes esfuerzos, pero que sumadas suponen un aumento de nuestra actividad física diaria. El simple hecho de no coger el ascensor o ir andando a los sitios nos mantendrá más activos y sanos.

Vamos a dar un repaso a cinco actividades que puedes realizar fácilmente a diario por la ciudad y que van a suponer un incremento diario de actividad física. Hacer más ejercicio al cabo del día conlleva una activación de los músculos, que evitan que nos atrofiemos y aparezcan dolores; una mayor quema de calorías, algo que nos viene bien para controlar el peso y un bienestar a nivel emocional. Todo son ventajas, ¡a moverse!

Bajarse una parada antes del metro o bus

Esto es algo que me encantaba hacer cuando trabajaba los veranos en Madrid. Me bajaba una parada antes y así me deleitaba con la ciudad: miraba las tiendas, el paisaje, la gente, conocía nuevos rincones…y de paso desperezaba a las piernas. Los médicos aconsejan andar 30-50 minutos diarios. Si tanto en el camino de ida como en el de vuelta paramos antes, estamos ayudando a conseguir esa cifra.

Decir adiós al ascensor y hola a las escaleras

Os animo a que dejéis de utilizar el ascensor o las escaleras mecánicas. Subir escaleras es un ejercicio estupendo para tonificar las piernas. Si cada día tenemos que subir y bajar 3-5 pisos, más las escaleras del metro o las que nos vamos encontrando, al final sumaremos una buena cantidad.

El primer día notaremos como nuestra respiración es agitada. Es normal, nuestras piernas y corazón no están acostumbradas a ese esfuerzo. Pero con el paso de los días notarás como apenas te cuesta trabajo y como los músculos de las piernas están mas tonificados. En un día normal se pueden subir y bajar de 200 a 500 escaleras, si multiplicamos eso por 7 días a la semana: 1400-3500 escaleras, una cantidad nada despreciable que se puede equiparar a una sesión en el gimnasio.

Ir andando a hacer la compra

Para hacer grandes compras vamos a necesitar el coche, pero para compras diarias como el pan, periódico, fruta y similares, podemos ir andando a las tiendas de nuestro barrio. Aquí lo bueno no es solo andar, sino que cargar con las bolsas de la compra supone un extra de actividad física. Si a esta salida a comprar le sumamos subir las escaleras, ya tenemos otra actividad más.

Coger la bici para desplazamientos sencillos

Cuando te acostumbras a coger la bici para desplazarte por la ciudad, al final acaba siendo más cómodo que coger el coche al no tener que pensar en el aparcamiento ni en los atascos. Los desplazamientos sencillos en los que no tenemos que cargar con cosas, simplemente queremos llegar de un punto a otro, son geniales para hacer ejercicio sin apenas darnos cuenta.

Os voy a poner un ejemplo como el anterior de las escaleras. Imagina que 4-5 veces por semana sales de casa para ir al trabajo, al gimnasio, a ver a algún amigo, a tomar café…y utilizas la bici para desplazarte. Probablemente el trayecto de ida y vuelta no sumen más de 2 kilómetros, algo muy factible. Al cabo del año tu cuentakilómetros marcará 400-500 kilómetros, una distancia que igual nunca te habías planteado superar, pero que fácilmente la puedes hacer.

Pasear por la ciudad o pasear a tu perro

Andar es un ejercicio estupendo, pero si le buscamos un aliciente, mejor que mejor. Yo siempre intento salir a pasear por la ciudad una vez a la semana y si voy de visita a otras ciudades, no se me ocurre mejor forma de conocerla que andando, así no se me escapa nada y vivo más intensamente la ciudad. Todavía recuerdo mi visita a Barcelona, pude estar 5 horas diarias andando, pero valió la pena.

Los que tengáis perro también tenéis un aliciente. El salir a pasearlo puede conventirse en vuestro momento “fitness” del día. Ir al parque con nuestro perro y dar un largo paseo le vendrá muy bien a él y a nosotros. Y para los más atrevidos, también podéis salir a correr con vuestro perro. No os preocupéis por el cansancio de vuestra mascota, probablemente acabemos nosotros más extenuados que él.

Imágenes | WanderingtheWorld, Jekkone, dawe2k5