Ejercicios de relajación para dormir profundamente

 

Muchas veces, cuando nos vamos a la cama, nos cuesta desconectar la mente y dormir. Bien por algo que nos ha perturbado el día o quizás porque estamos inquietos o nerviosos por algún motivo. Entonces comenzamos a mirar el reloj y vemos que las horas siguen pasando y no nos dormimos y entramos en un bucle nada beneficioso para disfrutar de un plácido descanso.

Como contar ovejitas está prácticamente en desuso y no está del todo comprobado que sea efectivo, hoy vamos a presentarte varios ejercicios de relajación para dormir profundamente y que nada te perturbe uno de los momentos más dulces del día. ¡Te recomendamos que empieces poniéndote tu mejor pijama!

Si tienes un sueño de calidad, tendrás una vida de calidad.

 

El sueño juega un papel esencial en nuestra salud a lo largo de su vida, al igual que cuidar nuestra alimentación y hacer un poco de ejercicio. Dormir lo suficientemente y bien tiene muchos beneficios, en nuestra salud física y mental, así como en la calidad de nuestra vida y día a día. ¿Quién puede afrontar un día de trabajo u ocio con energía sin haber descansado como es debido?

Cuando dormimos, nuestros cuerpos descansan, conservando la energía y disminuyendo la presión arterial, la frecuencia cardíaca, la respiración y la temperatura corporal. Al mismo tiempo, nuestros cerebros permanecen activos: establecen la memoria, restauran el funcionamiento mental diurno y llevan a cabo procesos que conducen al crecimiento físico. ¡Por eso irse a la cama es una de las actividades más importantes del día!

Por el contrario, dormir mal puede ocasionarnos problemas de estrés, ansiedad, dolores de cabeza, falta de concentración o, incluso, depresión o problemas crónicos como obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.

Así que, para que no te pases las noches en vela, te vamos a proponer una serie de ejercicios de relajación que te ayudarán a dormir plácidamente toda la noche para que al día siguiente tengas las pilas cargadas al 100%.

  1. Respiración meditativa

 Este ejercicio lo puedes hacer antes de acostarte. Hay que sentarse con la espalda recta, por lo que lo mejor es que lo hagas en una silla con respaldo, y con la cabeza ligeramente inclinada hacia adelante. En esta postura, empieza a alargar progresivamente tus respiraciones: para la primera exhalación, cuenta hasta uno; para la segunda, cuenta hasta dos; luego hasta tres, así hasta llegar a cinco. Después de la quinta exhalación, vuelve a empezar de nuevo a contar. ¿Cómo funciona esto a relajarte? Al mantener este patrón, estás manteniendo tu mente enfocada en tu respiración en lugar de en otros pensamientos que pueden impedirte conciliar el sueño.

Este ejercicio puedes realizarlo durante 10 minutos antes de acostarte o el tiempo que necesites para meterte en la cama totalmente relajado.

  1. Técnica de respiración de las fosas alternadas

¿Sabías que la respiración bucal estresa nuestro cuerpo? Esa es la razón por la que jadeamos cuando nos emocionamos o no ponemos nerviosos. Sin embargo, la respiración nasal mantiene nuestro cuerpo en un estado más estable y relajado.

Para poder mantener este estado de tranquilidad e irte a la cama sin estrés, puedes probar la técnica de control de respiración de yoga conocida como NadiShodhana. Esta técnica puedes hacerla en cualquier momento del día, preferiblemente sentado. Solo tienes que respirar a través de una fosa nasal mientras bloqueas suavemente la contraria, presionando el dedo contra ella. En el momento de exhalar, suelta el dedo y respira a través de la otra fosa nasal, bloqueando la opuesta.

Repite esta técnica durante 9 veces por cada fosa nasal, una vez al día. Ya verás que con el tiempo vas notando sus beneficios.

  1. Respiración diafragmática

Este es otro de los ejercicios que puedes realizar en cualquier momento del día para relajarte y liberar tensión. Puedes hacerlo tumbado o sentado, pero tiene que ser en un momento que tengas tranquilo y no te vayan a molestar.

Cuando encuentres tu momento y tu postura, apoya una mano en la parte inferior del abdomen y coloca la otra en tu pecho. Con las manos apoyadas, empieza a respirar profundamente cinco veces, inhalando y contando hasta tres. Luego, exhala contando hasta tres.

Mientras estás aplicando esta técnica, despeja tu mente y enfócate en la forma en que tus manos suben y bajan, al ritmo de tu respiración. Te ayudará a liberar estrés y aclarar tu mente.

  1. Visualiza tu respiración

Este ejercicio es muy útil para calmarse, relajarse y disminuir el ritmo cardíaco, ya que enfocarnos en nuestra propia respiración provoca estos beneficios.

¿Como puedes hacerlo? Es muy sencillo. Simplemente, mientras estás inhalando, imagina que el aire viaja por tu nariz, a través de todo tu cuerpo y retrocede nuevamente. Ve más a allá e imagina que el aire está viajando a través de tus músculos, hasta los dedos de los pies, antes de que vuelva a salir durante la exhalación.

¡Hazlo las veces que quieras! Siempre es un buen momento para tomar un poco de distancia y entrar en un estado de calma.

  1. La técnica 4-7-8

Esta técnica de respiración se ha hecho muy famosa por que el creador de esta técnica, Andrew Weil, indica que, si eres persistente y practicas estos ejercicios dos veces al día durante dos meses, empezarás a quedarte dormido en un minuto. Vale la pena intentarlo, ¿no?

Lo mejor que la practiques cuando ya estás en la cama, preparado para abrazar a Morfeo o en la hora de la siesta. Lo primero que tienes que hacer es colocar tu lengua de modo que la punta quede apoyada contra el tejido que se encuentra detrás de los dientes frontales superiores. Debes aguantar así todo el ejercicio.

Después de colocar tu lengua en la postura adecuada, exhala completamente a través de tu boca, provocando un silbido mientras lo hacer. Luego, cierra la boca e inhala por la nariz y cuenta hasta cuatro. A continuación, aguanta la respiración contando hasta siete. Exhala por la boca profundamente, esta vez, contando hasta ocho.

Repite este ejercicio tres o cuatro veces y no te preocupes si no puedes contener la respiración todo el tiempo al principio, poco a poco irás mejorando. Lo importante de esta técnica es ir trabajándola hasta dominarla.

  1. Respiración alargada

Cuando nuestro cuerpo está estresado, respiramos más rápido para tomar más aire, lo cual no ayuda a que nos relajemos. Para solucionarlo, debemos intentar controlar la manera en la que respiramos, intentando alargar las bocanadas de aire que tomamos.

Puedes practicar este ejercicio cuando notes tu respiración agitada. Lo que tienes que hacer es empezar a inhalar contando hasta tres y, luego, exhalar contando hasta seis. De esta manera estarás prolongando tu respiración.

Siéntete libre para cambiar los números que cuenta, solamente debes prolongar la exhalación en comparación con la inhalación.

  1. Respiración de abeja zumbando

Si eres aficionado al yoga, igual conoces este ejercicio como “brahmari”, la palabra sánscrita para abeja. Para practicarlo, tienes que crear un zumbido usando tu garganta durante esta técnica de respiración. A la vez, Inhala profunda y lentamente por la nariz, luego exhala con la misma lentitud. Mientras exhalas, “cierra” tus oídos con tus dedos índices para aumentar aún más el efecto y concentrarte en ese zumbido, en vez de en otros pensamientos que puedan generarte estrés o ansiedad.

Ya tienes una lista de ejercicios de relajación para dormir profundamente. Ahora solo queda que los pongas en práctica y empieces a notar sus beneficios. Recuerda que dormir bien es fundamental para afrontar el día con energía, así que, ¿por qué esperar?

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