Aprende y ten a mano estas técnicas de relajación rápidas

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Aunque seas una persona tranquila, muchas veces te enfrentas a situaciones de nerviosismo, como por ejemplo hablar en público, que pueden alterar tu calma y tu saber hacer.

Hoy te presentamos algunas técnicas de relajación rápida para que las puedas aplicar en el día a día y salir airoso de momentos complicados.

Aprender técnicas de relajación es muy importante, sobre todo para cuando lo necesitas de verdad
Aprender técnicas de relajación es muy importante, sobre todo para cuando lo necesitas de verdad

 

Hay muchos momentos en los que vamos a necesitar relajarnos: antes de hacer un examen, de hablar en público o de lidiar ante una situación complicada, como por ejemplo una entrevista o una conversación importante. Para esto necesitaremos estar concentrados y tranquilos. Presentes en el momento que tenemos ante nosotros. En el ahora. Esto es lo que hoy se ha popularizado como mindfulness, la atención plena.

Para saber más hemos hablado con Olga Castañeda, profesora certificada de Mindfulness por la Massachusetts University Medical School y creadora de la comunidad VivetuCuerpo, y esto es lo primero que nos ha contado: para relajarnos lo primero que debemos hacer es no “hacer nada”, es decir, no forzar la relajación, soltar las expectativas sobre lo que ansiamos conseguir y abrirnos a lo que hay en ese momento.La práctica de mindfulness relaja, sí, pero es un efecto secundario de la práctica, no el objetivo al que llegar; para aprender y ponerlo en práctica, nuestra motivación e intención deberán ser firmes para empezar el camino. Con esto ya tienes gran parte del “trabajo” conseguido.

Lo demás, por suerte o por desgracia, se consigue con constancia.

¿Por qué la respiración?

 

Empecemos por el principio. Relajación y rápido son dos palabras que no se llevan muy bien. Esto es lo primero que debemos tener claro al sumergirnos en este apasionante camino. Desde hace unos años hay muchos que identifican relajación con mindfulness, ya que esta técnica se suele utilizar en pacientes con problemas de ansiedad y depresión. Y es cierto, practicar mindfulness relaja. Pero no solo eso.

La respiración es el ancla que nos une al momento presente
La respiración es el ancla que nos une al momento presente

 

Mindfulness es atención plena, es estar en el momento presente, simplemente, sin juzgar y sin esperar nada. Ni bueno ni malo, ni lo estoy haciendo bien o mal. Por eso la respiración es la herramienta principal que vamos a utilizar para prestar atención.

La respiración es una de las funciones de nuestro cuerpo que nos mantienen con vida, y además de eso, si nos fijamos en nuestra respiración estaremos centrándonos en el ahora. No podemos influir en nuestra respiración de ayer ni en la de mañana. Ni en la de hace un segundo. Solamente en la de AHORA.

Cuatro técnicas de relajación rápidas basadas en técnicas de mindfulness

 

En primer lugar debes saber que para que estas técnicas de relajación funcionen, debes practicarlas con regularidad, a diario. Nuestro cerebro funciona como un músculo, y es necesario entrenarlo. Las prácticas de atención plena son un ejercicio mental comparable al de ir a un gimnasio. Una sesión matinal de mindfulness te facilitará el sostener la atención durante el resto del día.

Simplemente parar

 

A veces mientras estamos trabajando o realizando cualquier actividad que requiera concentración nos vamos poniendo tensos poco a poco y sin darnos cuenta. Una buena solución es hacer pausas periódicamente. Parar y respirar, sin esperar a llegar al límite de la tensión que puedes aguantar. Puedes ponerte una alarma en el móvil cada hora o cada dos horas, y simplemente sin necesidad de moverte del sitio, parar, tomar conciencia y centrarte en tu respiración. Si haces esta parada durante un minuto aproximadamente conseguirás no sobrecargarte. Es posible que gracias a esta pausa también corrijas tu postura, y en caso de que tengas los hombros agarrotados se suelten un poco.

El reloj de arena

 

Esta técnica se puede utilizar antes de una presentación o una reunión para centrar tu foco de atención. También funciona como un verdadero extintor para los momentos en los que estás al borde del colapso.

Tómate unos tres minutos (siempre aproximadamente) para hacer este ejercicio: Debes sentarte cómodamente sin forzar la postura y comenzar por tomar conciencia de tu postura, de los sonidos que te rodean, la temperatura del ambiente, sentir el contacto de tu cuerpo con la silla, de tus pies con el suelo, de todo lo que te rodea. A continuación, centrar el foco de atención en tu mente, en los estados emocionales que te ocupan, sin juzgarlos, simplemente observarlos.

Después permanece por otro minuto centrado en tu respiración, solo el foco está en la respiración, siguiendo el recorrido del aire desde la punta de la nariz al abdomen, desde el abdomen a la punta de la nariz… Si la mente se dispersa y se ve secuestrada por algún ruido o pensamiento se va a otra parte, que te pasará más de una vez durante un minuto, vuelve a traerlo de vuelta. Para terminar, vuelve a abrir poco a poco la atención a todo aquello que te rodea, como al principio.

En las profundidades de un mar embravecido se encuentra la calma. Sumérgete
En las profundidades de un mar embravecido se encuentra la calma. Sumérgete

 

Alargar la exhalación

 

Esta técnica es sencilla: simplemente alarga tu exhalación al respirar, forzando incluso la salida del aire. Haz que tu atención siga el recorrido del aire que has tomado hasta el abdomen. En momentos en los que estamos muy nerviosos, llevamos la atención hacia abajo, como si nos sumergiésemos en un mar tormentoso: la superficie está muy movida, pero está tranquilo en las profundidades. Al repetir las exhalaciones prolongadas estaremos dirigiéndonos hacia ese fondo de tranquilidad que hay en nuestro cuerpo.

Escáner corporal

 

Un escáner corporal es muy útil para momentos en los que tenemos la cabeza con mucha actividad, pero queremos descansar. En días que hemos recibido o compartido mucha información, que han pasado muchas cosas, queremos dormir, estamos cansados, pero la cabeza sigue alerta, funcionando sin parar.

Es el momento de tumbarnos y poner atención a nuestro cuerpo y a nuestras sensaciones. Empezaremos por escanear los pies, las piernas, vamos subiendo fijándonos en todas las partes de nuestro cuerpo: extremidades, abdomen, hombros, cuello, cabeza y por supuesto en tu respiración. El escáner corporal ayuda a que toda esa actividad mental se pare y pasemos a un estado de tranquilidad.

La idea es que aprendas a usar esta técnicas de relajación en cualquier parte
La idea es que aprendas a usar esta técnicas de relajación en cualquier parte

 

Con este tipo de prácticas aprenderemos a identificar los procesos mentales que nos causan malestar, a conocernos a nosotros mismos y de esta manera dejaremos de ser esclavos de nuestras reacciones para ser dueños de nuestras respuestas. Pocas cosas proporcionan más tranquilidad.

Es importante recordar que todas estas técnicas rápidas de relajación se deben ejercitar. Nuestro cerebro es como un músculo, es flexible, y nuestra atención también se comporta así. Cuanto más la trabajemos, más fácil nos resultará llegar a un estado de relajación y de aceptación, de conocimiento de las situaciones.

Deja las ganas de relajarte, la avidez por meditar, cámbiala por la curiosidad, y simplemente no esperes nada, haz y todo llegará.

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