Tres recetas saludables con legumbres

  • Gastronomía
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Las legumbres tienen mala fama básicamente debido a que las recetas tradicionales que todos conocemos son platos pesados y poco digestivos. Si bien una buena fabada no debe desaparecer de nuestra dieta, te animamos a probar otras recetas saludables con legumbres más sanas y ligeras.

Al fin y al cabo son productos naturales y muy sanos. Acompañadas de cereal o patata son una fuente de proteínas completas, es decir, podríamos basar nuestra dieta en esta combinación si decidimos reducir el consumo de alimentos de origen animal. Muchas culturas milenarias descubrieron el cultivo de estas proteínas vegetales que además servían para fertilizar los campos. Todas las plantas de la familia de las leguminosas, que abarca desde árboles como el algarrobo a hierbajos como la lenteja tienen la capacidad de fijar el nitrógeno del aire en el suelo y desde antiguo fueron cultivadas por todo el planeta.

Las legumbres ofrecen muchísimas posibilidades para hacer recetas saludables
Las legumbres ofrecen muchísimas posibilidades para hacer recetas saludables

 

La mala prensa que hoy pueden tener tiene que ver con el hecho de que muchas legumbres deben ser cocinadas adecuadamente para resultar verdaderamente nutritivas y saludables y a que su digestión es lenta.

Ponerlas en remojo 24 horas y tirar el agua o hacer germinados, no son sólo maneras de ablandar las duras semillas, sino que además sirven para reducir el ácido fítico que albergan. Si eres vegetariano y comes muchas legumbres, tirar el agua de la primera cocción puede ser una buena costumbre, pues estarás eliminando la mayor parte de estos ácidos, que sin ser nocivos para el organismo y contener propiedades antioxidantes, si son ingeridos en exceso pueden dificultar la absorción de minerales.

Otra sana costumbre en relación a la cocina con legumbres muy presente en las gastronomías tradicionales es facilitar la digestión añadiendo determinadas especias a los guisos para contrarrestar el efecto gaseoso y flatulento. Comino, alcaravea o semillas de anís o cilantro molidas o las fragantes mezclas de especias asiáticas como el curry figuran como condimentos inseparables de cocidos y estofados de legumbre.

 

Harira, una legumbre muy saludable

 

Este plato norteafricano cien por cien vegetal cumple todo lo dicho anteriormente. Para cuatro personas necesitarás: 100 g de garbanzos, 80 g. de lentejas ambos remojados 24 horas, 200 g de fideos finos. Cuatro tomates pelados y picados, perejil y cilantro picados, una cebolla grande, una guindilla si te gusta el picante, una cucharadita de comino, otra de cúrcuma y otra de jengibre molidos, aceite de oliva virgen extra, y sal.

Las especias como el comino o el curro son las acompañantes perfectas de un buen plato de legumbres
Las especias como el comino o el curro son las acompañantes perfectas de un buen plato de legumbres

 

Empieza por cocer los garbanzos con una ramita de perejil y otra de cilantro con dos litros y medio de agua durante una hora a fuego lento. Retira las ramitas y añade las lentejas las especias y la sal que se seguirán cocinando otros veinte minutos. Ralla la cebolla y el tomate y lo incorporas junto con la guindilla, para que se cueza media hora más. Diez minutos antes de servir a la mesa vuelve a encender el fuego para cocinar los fideos, que echarás con el perejil, el cilantro y el aceite de oliva. Cuando los fideos estén al dente retira del fuego.

Puedes acompañar la harira con una rodajita de limón y con mojo picante.

Hamburguesa de lentejas con algas

 

Comer legumbres no es equivalente a olla y cuchara, trituradas o en harina , las legumbres pueden ser consumidas de formas sorprendentes. Seguro que has probado alguna vez el falafel, hoy atrévete con unas hamburguesas de habas o lentejas. Ahí va esta propuesta, también vegetariana para sorprender al paladar.

Las lentejas son una pequeña maravilla que nos ofrece la tierra
Las lentejas son una pequeña maravilla que nos ofrece la tierra

 

Necesitarás 250 gramos de lentejas germinadas, 10 gr. de algas, una cebolla, una rama grande de apio, un bulbo pequeño de jengibre, dos dientes de ajo, cuatro cucharaditas de harina, y una de curry, aceite de oliva virgen extra, una pizca de nuez moscada, cilantro y sal.

Para germinar cualquier semilla puedes seguir estos sencillos pasos: mételas en un bote con agua durante 12 horas en un lugar oscuro y cálido. Lávalas con agua tibia y escúrrelas. Colócalas en una bandeja y ponlas en el mismo sitio otros 4 días enjuagándolas y escurriéndolas de vez en cuando y vigilando que no se sequen. A partir del 5 día ya pueden pasar a la nevera y ser consumidas.

Manos a la obra; para hacer la masa se las hamburguesas tritura con la batidora o con la termomix las lentejas junto a la cebolla, el ajo y el apio. Añade después el jengibre rallado, la harina, el curry, un chorrito de aceite, cilantro y las algas hidratadas picadas, la sal y la nuez moscada y mezcla hasta obtener una pasta uniforme. Enfríala en la nevera unas horas y da forma a las hamburguesas.

Para cocinarlas tienes dos opciones: o al horno o fritas, como prefieras. Acompáñalas con una ensalada de arroz y tendrás un menú resuelto.

Potaje de alubias con alcachofa y bacalao

 

No podía faltar un buen plato de cuchara al estilo de la abuela para estos días de otoño, que sabrá mucho mejor si lo haces el día anterior. Necesitarás 400 gramos de alubias blancas o de judiones, que después de 24 horas en remojo habrás cocido y escurrido, dos lomitos de bacalao fresco (si lo usas salado, desálalo convenientemente) y un caldo que puedes hacer con cabezas y espinas de pescado, una ramita de apio, laurel y pimienta negra en grano, cinco alcachofas, dos pimientos verdes, tres dientes de ajo, una cebolla grande, un par de zanahorias, una cucharadita de semillas de cilantro molido, pimienta, aceite de oliva virgen extra y sal.

Adéntrate en el enorme mundo de las legumbres
Adéntrate en el enorme mundo de las legumbres

 

En una cacerola haz un sofrito con la verdura troceada muy fina, cuando esté listo sofríe también las alubias y el bacalao en trozos, añade el cilantro y la pimienta y remueve hasta que el bacalao esté marcado. Añade el caldo y deja que se cocine durante unos 20 minutos.

Sírvelo con un poco de perejil picado, una ensalada y pan de hogaza. ¡Que aproveche!

Recuerda que las legumbres deben estar presentes en una dieta saludable, sus proteínas son una muy buena alternativa a la carne y hay infinidad de ellas con las que experimentar, busca nuevas alubias o lentejas cuando viajes, te sorprenderá su variedad. Eso sí, no puedes improvisar, el remojo o el germinado son imprescindibles y te obligarán a pensar en el menú con antelación. Por último, no planees una actividad física intensa después de un potaje de legumbres, más bien, una sobremesa larga con una infusión de hierbaluisa o un té y buena compañía.

 

No esperes más para incorporar estas tres recetas saludables de legumbres a tu dieta, ¡las disfrutarás!

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