¿Cómo debe ser el desayuno de un deportista?

  • Gastronomía
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Deporte y alimentación van unidas de la mano. O, al menos, así debería ser. Un deportista tiene que atender a lo que come, con el fin de obtener los nutrientes que necesita para desarrollar su actividad física en plenitud y, a la vez, no ver su salud perjudicada. Una de las bases de la alimentación diaria son los desayunos. Es muy importante que esta comida se atenga a los requerimientos de cada uno y, por este motivo, te queremos contar cómo debe ser el desayuno adecuado para un deportista, así como darte algunas ideas para que las pongas en práctica.

Es dicho popularmente que el desayuno es la comida más importante del día. En realidad, todas son importantes, aunque el desayuno tiene esas particularidades que lo hacen especial. Para empezar, como su propia palabra dice, supone romper el ayuno más prolongado que solemos llevar a lo largo de nuestro día completo; si se duermen, de media, entre seis y ocho horas, y a esto se le añade el tiempo que pasa entre la cena y el concilio del sueño, estamos hablando de una parte importante del día para sin ingerir alimentos.

A esto hay que añadirle que el desayuno es la comida en la que contamos con más horas para quemar las calorías que ingiramos. Esto no quiere decir que vale todo, pero sí que nos puede servir como guía a la hora de consumir en la primera comida cosas que luego es mejor privarse.

Recomendaciones básicas de un desayuno para un deportista

Los desayunos de alguien que hace ejercicio y, en general, alguien que quiere llevar hábitos saludables, pueden guiarse por una serie de consejos generales. Obviamente, no podemos establecer una receta única ni mágica que sirva para todo el mundo de un modo eficaz, ya que hay factores, como la edad, el sexo o la condición física, que pueden influir en los nutrientes que se necesitan.

Por supuesto, también son condicionantes importantes la cantidad de deporte que se practica en cada caso, y no es lo mismo un deportista de élite que alguien que solo quiere mantener un poco la forma física y distraerse.

Pero, más allá de los gustos y necesidades de cada uno, sí que hay unas pautas básicas que se han de seguir. El desayuno de un deportista tiene que ser completo y aportar los nutrientes y la energía necesaria para afrontar toda la actividad física e intelectual que se acometa durante el día, que serán más que las cantidades indicadas para una persona con actividad más sedentaria. Por este motivo, las pautas básicas señalan que la primera comida de un deportista tiene que incluir hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables.

Los hidratos de carbono en el desayuno se suelen obtener de alimentos como cereales, panes y frutas. Las proteínas, de los lácteos, la soja, los huevos o los embutidos, y, por su parte, las grasas saludables, de los frutos secos o del aceite de oliva, entre otros.

También es esencial incluir fibra en el desayuno. Por esta razón, a la hora de incluir pan en esta comida, debería primar el pan integral antes que el pan blanco, y también es mejor el pan convencional que el de molde, ya que éste puede contener más cantidad de azúcar. Esto del azúcar es algo que también hay que mirar con mucha atención en los cereales. Las marcas más comerciales suelen resultar poco recomendables en este sentido, y hay que optar por cereales de estilo natural, sin procesados ni adulteraciones.

La fruta también puede ser una buena fuente de fibra, sobre todo si se consumen enteras, no en zumo. Las naranjas, fresas, manzanas, frambuesas o peras son algunas de las más recomendables en este sentido. En el caso de optar por tomar la fruta en zumo en lugar de entera, siempre va a ser mejor hacer el zumo natural exprimiendo la fruta al momento en casa. Los jugos y néctares comerciales, al final, resultan más parecidos a un refresco y no son lo más indicado nutricionalmente para el desayuno de un deportista.

La fruta también aporta un montón de vitaminas y minerales, por lo que las consideramos una parte imprescindible en el desayuno y, también, en otras comidas del día.

En lo que se refiere a las proteínas, como hemos dicho, vienen de los huevos, los lácteos y los embutidos que se puedan incluir, según el tipo de dieta que se desee. Estos últimos deberían ser magros, como pavo, pollo o cecina, sin incluir nada de beicon frito o chorizo, por supuesto. Además, si lo que se pretende es adelgazar o cuidar un poco más la línea, los lácteos pueden ser desnatados o esos que contienen 0% de materia grasa.

Sobre los frutos secos, hay que insistir, como hemos hecho otras veces, en que deben ser naturales o, a lo sumo, tostados. En muchas ocasiones, los frutos secos se venden o presentan fritos y con grandes cantidades de sal, entre otros aditivos, y no resultan saludables, sobre todo si se pretende ingerir un desayuno nutritivo.

¿Cuándo hay que desayunar para hacer deporte?

En general, lo más recomendable es desayunar con un tiempo prudencial antes de hacer deporte. Esto, sobre todo si la práctica va a ser exigente, deberían rondar sobre las dos horas, aproximadamente. Pero también es cierto que, en muchas ocasiones, el tiempo disponible para hacer deporte por la mañana es más limitado y no siempre se puede contar con un margen así.

En estos casos, lo que hace mucha gente y puede ser una solución apta si éste es tu caso es dividir el desayuno en dos tomas, una más ligera antes y otra de un modo reponedor tras la práctica.

Y, como siempre decimos, si tienes dudas sobre qué cosas te convienen, te van a sentar bien o te pueden perjudicar en tus desayunos antes de hacer deporte, lo mejor será que consultes a un nutricionista profesional que te pueda hacer un plan a medida de tus condiciones y necesidades. Lo más importante es asegurar la salud y que el deporte y la alimentación se complementen a la perfección.

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