Hidratos de carbono: inclúyelos en tu dieta de forma sana

  • Gastronomía
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Si a veces te planteas si debes eliminar los hidratos de carbono de tu dieta, te vamos a dar una respuesta rápida: no lo hagas, y una un poco extensa, por qué no deberías hacerlo y cómo incluirlos en tu dieta de manera sana.

Hoy te vamos a contar todo lo que se necesita saber sobre nuestros amigos los carbohidratos.

La mejor y más efectiva dieta es comer de todo
La mejor y más efectiva dieta es comer de todo

Es posible que hayas oído hablar en muchas ocasiones de dietas milagrosas de adelgazamiento cuya base consiste en eliminar los carbohidratos de la alimentación, o en consumir solamente alimentos bajos en carbohidratos.

Ahí están la dieta Dukan, ya casi desterrada, o la dieta Atkins o las dietas cetogénicas en general, muy extendidas entre celebridades, pero que por lo general no las recomendamos para el común de los mortales. En primer lugar porque la única dieta que recomendamos aquí es una dieta equilibrada, variada y sana combinada con actividad física regular y las dosis necesarias de descanso. Esta es la mejor manera de sentirte bien por fuera y por dentro. En segundo lugar, no recomendamos las dietas bajas en carbohidratos porque estamos privando a nuestro organismo de su aporte principal de energía, y éste tiene que hacer un trabajo extra para conseguir ese aporte por otros medios.

A esto se le llama cetosis: tu cuerpo deja de utilizar como fuente primaria de energía los glúcidos, sustituyéndolos por las grasas. Este tipo de dietas puede implicar algunos riesgos para la salud, además del escaso aporte de nutrientes tan importante como vitaminas, minerales y fibra, aunque sí pueden estar recomendadas para condiciones especiales. Como siempre, esto solamente te lo puede indicar un médico.

La mejor dieta es comer de todo

Lo más adecuado pues, es mantener una dieta sana y variada en el tiempo, ya que otro de los problemas de estas dietas bajas en hidratos de carbono es que suelen ser difíciles de prolongar en el tiempo, y al abandonarlas podemos sufrir un efecto rebote.

Eliminar los hidratos de carbono de tu dieta no suele ser una opción muy acertada
Eliminar los hidratos de carbono de tu dieta no suele ser una opción muy acertada

Entonces ¿qué significa incluir los hidratos de carbono de forma sana en nuestra dieta? Primero hemos de saber cómo funcionan los distintos tipos de hidratos. Los hidratos de carbono o glúcidos tienen la función de proporcionar energía inmediata y estructural, ya que forman parte de algunas estructuras vitales como el ADN, ARN o membranas celulares.

Existen los hidratos simples que se liberan rápidamente y también se conocen como “calorías vacías”, ya que no aportan otros nutrientes  y los hidratos complejos, que se descomponen en hidratos simples, y se van absorbiendo lentamente, por lo que los niveles de azúcar en sangre se mantienen estables que cuando consumimos glúcidos simples, evitando así picos de niveles de azúcar en sangre y previniendo, por ejemplo, la diabetes.

No hay hidratos “buenos” ni “malos”, lo importante es llevar una dieta acorde con tu consumo energético, y priorizar los granos como arroces y cereales integrales y las legumbres. Los cereales integrales son granos enteros, ricos en fibra y también en vitaminas y minerales. Arroces y pasta integrales, así como panes elaborados con harinas integrales es lo que tienes que buscar. También aprovecha para consumir legumbres en cualquiera de sus formas, son una fuente de aporte de hidratos complejos y también de proteínas vegetales.

Para evitar consumir demasiados azúcares añadidos huye de los alimentos demasiado procesados, ya que son estos a veces los que para una mejor conservación añaden azúcares para conservar o acentuar sus propiedades, que, como hemos visto, son los azúcares a evitar. En cuanto a la fruta, lo mejor es comerla acompañada de proteína, como un yogur, que también aportará hidratos simples.

Combinar todo tipo de nutrientes es fundamental en nuestra dieta
Combinar todo tipo de nutrientes es fundamental en nuestra dieta

Ideas para consumir hidratos de carbono de forma sana

Como hemos visto, no es recomendable eliminar los hidratos de carbono de tu dieta, a no ser que te lo recomiende un médico. Si lo que quieres es perder peso o estar en forma, debes saber que se recomienda que los hidratos de carbono, sobre todo en forma de cereales integrales, patatas y frutas, sean aproximadamente un 55%-60% del aporte calórico en una persona activa. Si te guías por la pirámide nutricional, verás que cereales y legumbres se encuentran en la base, y por el contrario, los azúcares simples se encuentran el cúspide, y se recomienda limitar su ingesta. Si te guías por el plato nutricional, lo puedes adaptar a tus necesidades según tu edad y actividad, siempre aconsejado por un profesional.

No es muy difícil sustituir los azúcares añadidos por otras comidas más saludables, ricas en fibra alimentaria y con un aporte energético más gradual. La idea es que consigamos una buena educación alimentaria, y así podremos llevar una dieta libre de preocupaciones. Los amantes de los dulces deberán procurar hacerlos en casa, limitar la cantidad de azúcar refinada y aumentar las raciones de otros nutrientes.

Los amantes del pan, las legumbres y las patatas están de enhorabuena. Aún así no debemos olvidar que debemos incluir en nuestra alimentación todos los nutrientes que nos ofrecen los alimentos naturales. Si tienes dudas, puedes consultar a un especialista para que adapte tu dieta a tus hábitos de vida.

 Los hidratos de carbono son la base de la alimentación en la mayor parte del mundo
Los hidratos de carbono son la base de la alimentación en la mayor parte del mundo

La idea es llevar una alimentación variada y equilibrada, combinar todo tipo de nutrientes y cuanta más variedad mejor. Granos, tubérculos, verduras, grasas, carne y pescado – o proteínas vegetales -, todo debe incluirse en tu alimentación para poder desempeñar tus labores y rendimiento de manera adecuada. La clave es el equilibrio.

Comer sano debe ser un hábito que se aprende y se adquiere. Lee, infórmate y consulta con especialistas si tienes alguna duda. Olvídate de comprar platos precocinados y alimentos demasiado procesados. Atrévete a investigar y a descubrir nuevos alimentos. La comida más sana es la que se hace en casa, con ingredientes de temporada y con cariño. La falta de tiempo no es una excusa, aprende a organizarte, a cocinar varios platos y a aprovechar tus sobras. Estarás combinando una alimentación sostenible con unos hábitos saludables y económicos. En Vive0,0 puedes encontrar miles de ideas y consejos para hacer de tu alimentación un hábito saludable más ¡Tu y tu bienestar vais a salir ganando seguro!

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