¿Has oído hablar del descanso activo?

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Hacer ejercicio es uno de los tres pilares para una vida saludable, y el descanso es otro de estos pilares, fundamental para reponer fuerzas, tanto físicas como intelectuales y para rendir mejor en todos los planos.

Pero, ¿qué es lo que entendemos por descanso y cómo afecta a nuestra salud?

Hoy te vamos a hablar sobre el descanso activo, sus beneficios y consejos para sentirte al cien por cien dentro de tu piel. Puede parecer una paradoja, pero no lo es.

Entrenas tres veces por semana, pero a veces el lunes te cuesta retomar el ritmo de nuevo. Entrenas con mucha regularidad, pero has tenido que parar durante una temporada y al volver a tus entrenamientos notas que te cuesta volver a empezar. Es normal, tu cuerpo está frío una vez que la actividad cesa y le cuesta volver a ponerse al nivel de las últimas sesiones.

Las recomendaciones de la OMS contra el sedentarismo -el principal causante de las enfermedades no transmisibles como la obesidad o la diabetes, y que a día de hoy son responsables de casi la mitad de las enfermedades de toda la población mundial- son realizar ejercicio físico moderado durante 150 minutos semanales como mínimo, pero podemos aumentar hasta 300 minutos para obtener aún más beneficios para la salud. En el caso de la actividad física vigorosa se recomiendan entre 75 y 150 minutos a la semana.

Como en todo, en el caso del ejercicio físico también hay límites, ya que hacer demasiado ejercicio, sobreentrenar, también tiene contraindicaciones. Saber cómo y cuándo descansar puede ser la clave del éxito. Hacer pausas en el trabajo, entrenar según nuestras capacidades y conocer nuestros límites para saber cuándo parar nos ayudará a optimizar nuestros esfuerzos.

Tómatelo con calma

Según la Real Academia de la Lengua descanso es “quietud, reposo o pausa en el trabajo o fatiga”, “causa de alivio en la fatiga y en las dificultades físicas o morales”. Nuestro cuerpo necesita descansar para reponerse del esfuerzo, regenerarse y prepararse para el día siguiente o para más tarde. El descanso es una parte muy importante en nuestra vida, y cuando no descansamos suficiente lo notamos a todos los niveles. Estamos irritables y no funcionamos igual. Esto es algo que todos hemos podido experimentar: la falta de sueño afecta al rendimiento, pero no solo eso, también tiene consecuencias a nivel fisiológico ya que nuestros sistemas tampoco funcionan igual, y eso puede provocar alteraciones no solamente del estado de ánimo sino también hormonales. Cuando estamos cansados no somos los mismos y no somos capaces de dar el 100%.

Puede que al leer el título de este artículo hayas pensado que descanso activo es un oxímoron: ¿cómo voy a descansar haciendo ejercicio? Se trata de bajar la intensidad notablemente para no enfriar, pero también para no agotarte. Tu cuerpo te lo agradecerá.

¿Descansar haciendo ejercicio?

Cuando hablamos de descanso activo nos referimos a realizar ejercicio físico suave como caminar o montar en bicicleta o rutinas que no nos exijan darlo todo, sino simplemente mantenernos activos. Se trata de realizar actividad deportiva pero a un ritmo no superior al 60% de tu pulso máximo. Muchas de las lesiones que suceden al hacer deporte son consecuencia de una falta de descanso… o de demasiado si nuestro cuerpo se ha enfriado y a continuación lo forzamos innecesariamente.

11_imagen 3. Descanso activo es cambiar de actividad a una más suave.

El descanso activo es muy frecuente entre deportistas profesionales, ya que de esta manera obtienen el máximo rendimiento de sus entrenamientos, evitan lesiones, ya que no permiten que su cuerpo se enfríe demasiado y a nivel psicológico no rompen el ritmo del ejercicio, lo cual sabemos que es importante para conseguir la regularidad. No se trata de no parar nunca, si no de cambiar a actividades más suaves que no nos obliguen a hacer grandes esfuerzos. Mantenernos activos incluso en los momentos de descanso favorece también la circulación sanguínea y la oxigenación de los músculos.

Otra manera de entender el descanso activo es realizarlo dentro de tu propio entrenamiento. Si sabes lo que es el HIIT, sabes de lo que estamos hablando. HIIT por sus siglas en inglés es entrenamiento de alta intensidad por intervalos. Este método consiste en realizar intervalos de alto esfuerzo que duren unos pocos minutos y a continuación combinarlo con actividades más suaves, para luego hacer otra serie de alta intensidad. De esta manera mantenemos el ritmo cardíaco y los músculos calientes, aprovechamos para descansar sin parar nuestra actividad. Y así aprovecharemos la actividad al máximo.

Evita el sobreentrenamiento

El descanso activo es muy recomendable para los días en los que no entrenas. Si te gusta correr varias veces por semana, aprovecha los días que no salgas para dar un paseo largo. También puedes aprovechar para hacer algún estiramiento o incluso alguna sesión ligera de yoga restaurativo, que te ayudará a estirar y a alinear tu cuerpo.

Esto ayudará a una mejor recuperación después de sesiones intensas de actividad física si te encuentras en una temporada de entrenamiento intenso, por ejemplo para una carrera que quieres realizar o para un fin concreto. Ten siempre en cuenta tus límites y tus posibilidades. Si tienes dudas, debes consultar siempre a un profesional, a tu entrenador o a un fisioterapeuta. En muchas ocasiones el descanso activo puede aliviar las agujetas o las molestias típicas después de una sesión de ejercicio algo más dura de lo normal.

El descanso total es recomendable un día a la semana para recuperar totalmente y también para romper un poco la rutina. También lo será después de esa carrera para la que has estado entrenando durante meses, o tras una larga caminata por la montaña en la que lo has dado todo y necesites un día de descanso total.

En definitiva, hablamos de descanso activo cuando entre entrenamientos estamos realizando alguna actividad física más suave que no requiera todo nuestro esfuerzo. Tu cuerpo seguirá trabajando, pero a menor intensidad intensidad, los músculos se oxigenarán y así nos recuperaremos antes que si paramos de golpe. Recuerda no forzar en ningún momento y tomarte al menos un día a la semana de descanso total.

El ejercicio es muy importante, pero el descanso también lo es y mucho.

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