4 platos saludables con proteínas vegetales que tienes que probar

  • Gastronomía
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Las proteínas son esenciales para que nuestra alimentación sea saludable. La mayor parte de las ocasiones, las obtenemos a partir de alimentos de origen animal, pero también es posible conseguirlas con otro tipo de alimentos. Por este motivo, queremos proponerte aquí algunas recetas con proteínas vegetales que te pueden resultar de gran interés. Tanto si prefieres llevar una dieta vegetariana o vegana, como si, simplemente, te gusta probar nuevas recetas y que éstas sean completas y saludables, estos platos te van a encantar.

Hamburguesa de lentejas con pesto y chile rojo

Empezamos esta lista de platos con proteínas vegetales de un modo fuerte. Para animarte en el caso de que no hayas probado recetas vegetarianas o veganas y desconfíes un poco. Como sabemos que las hamburguesas gustan a casi todo el mundo, queremos proponerte unas ricas hamburguesas de lentejas, repletas de proteínas vegetales, entre otras muchas cosas.

Hacerlas es mucho más fácil de lo que piensas. Solo necesitas 500 gramos de lentejas ya cocidas, una cebolla, un pimiento rojo, uno verde y una zanahoria. También puedes añadirle ajo y las especias que más te gusten, como pimienta negra, orégano, cúrcuma, etc.

Lo primero será poner a pochar las hortalizas bien picaditas y, cuando estén ya hechas, añadir un poco de caldo o agua. Mientras se hacen, puedes batir las lentejas hasta que formen una pasta homogénea, y añadirle un poco de sal. Cuando lo tengas, añádelas a la sartén para mezclarlas con las verduras y que se templen las lentejas.

Déjalo reposar y, con las manos mojadas, forma tus hamburguesas del tamaño que te gusten. Si ves que le falta un poco de consistencia a la mezcla, puedes añadir pan rallado. Una vez que estén, lo ideal será dejarlas unas horas en la nevera, o toda la noche, con lo que ganarán firmeza y no se desmontarán tan fácilmente.

Y ya solo te queda calentar una sartén con una gotita de aceite de oliva y preparar tus hamburguesas como más te gusten, ya sea con ensalada, con un pan de cereales, etc.

Sopa de tofu con kimchi

El kimchi es el plato más tradicional de la gastronomía coreana. Además de ser el más tradicional, es el más consumido, y los coreanos suelen decir que no hay comida completa sin kimchi. Si no lo conoces, te animamos a que lo pruebes. Y, si ya lo conoces, tal vez te sorprenda saber que puede utilizarse para preparar multitud de platos distintos. Entre ellos, esta sopa de tofu con kimchi que te proponemos a continuación.

Los ingredientes que necesitas son unos 400 gramos de kimchi con su jugo, 200 gramos de tofu cortado en lonchas, media cebolla cortada fina, dos ajetes cortados en rodajas, media cucharada de azúcar, media de copos de pimiento picante, media de pasta de pimiento picante, media cucharadita de aceite de sésamo y agua.

Tal vez lo más complicado de encontrar, sobre todo en ciudades pequeñas, sean los copos y la pasta de pimiento picante. Pero cada vez están más disponibles en tiendas de gastronomía internacional y, por supuesto, en internet.

La preparación es tan sencilla como echar en la olla el kimchi con su jugo, y luego las verduras y el resto de ingredientes. Se cubre todo con agua y se deja a fuego fuerte 10 minutos, hasta que hierva, y otros 15 a fuego más suave. También se le pueden añadir otros ingredientes, como setas o champiñones y, para los no vegetarianos, atún o panceta. Pero como aquí queremos platos con proteínas vegetales, esta sopa la dejamos sin alimentos de origen animal. Igualmente, ¡está riquísima!

Ensaladilla de legumbres

Uno de los platos más agradecidos y que más gustan cuando llega el buen tiempo es la ensaladilla rusa. Cada maestrillo tiene su librillo y las recetas de este plato tan popular son prácticamente infinitas. Por este motivo, también podemos buscar una opción de ensaladilla vegana, que sea rica, fresca y llena de proteínas vegetales.

No vamos a detallar mucho los pasos de la receta, porque el paso más complicado será cocer las patatas y cortar los ingredientes en trozos pequeños. Obviamente, aquí hay que prescindir de dos elementos como el huevo y el atún, y sustituir la mayonesa tradicional por una veganesa o, simplemente, por aceite de oliva.

En lugar de ésos, se pueden echar legumbres ya cocidas como judías y garbanzos. Y, por supuesto, una vez que esté todo mezclado, dejarlo reposar también en la nevera durante un rato o unas horas. De este modo, los sabores se mezclarán y quedará todo más consistente.

Lasaña vegana

Para finalizar nuestro repaso a recetas con proteínas vegetales, vamos a abordar un plato un poco más laborioso, pero que hará que te chupes los dedos: una lasaña vegana. Pero tampoco la queremos complicar demasiado, y va a ser una lasaña sin bechamel, pero igualmente rica y sabrosa; una lasaña con quinoa y verduras.

El relleno y las verduras pueden ser lo que tengas a mano: brócoli, calabacín, berenjena, pimientos, tomates, champiñones, etc. Pícalas todas y saltéalas en una sartén mientras dejas el horno precalentando.

Luego tienes que mezclar tofu bien seco con aceite de oliva, levadura, ajo y sal, hasta conseguir una masa similar a la del queso ricotta italiano. Por otro lado, prepara la quinoa, hirviéndola en agua durante 15 minutos. Una vez que estén las verduras hechas, añade la quinoa en la sartén y mezcla bien los ingredientes.

Si ya tienes las láminas de lasaña hervidas (se tarda poquito en esto), es momento de que empieces a montar la base en la bandeja del horno. Después, mezcla las verduras y la quinoa con la salsa del tofu y vete montando las capitas de la lasaña. Para culminar la capa superior, puedes echarle un poco de queso vegano, y lo horneas hasta que veas que queda doradito y la lasaña en su punto. ¿No tiene una pinta estupenda?

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