Legumbres: todas sus propiedades y cómo cocinarlas de manera sana

  • Gastronomía
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Las legumbres son un alimento mucho más sano y completo de lo que pensamos. Normalmente las asociamos a grandes y pesadas comilonas, pero eso es simplemente el resultado de la manera de cocinarlas.

Prueba con las recetas que vamos a recomendarte y conviértete en el rey de la proteína vegetal por excelencia.

La FAO declaró 2016 como el año internacional de legumbres con el fin de sensibilizar a la opinión pública acerca de sus propiedades nutricionales y su importancia para alcanzar una alimentación sostenible, ligada a la seguridad alimentaria y la preservación de la biodiversidad. En su web se pueden encontrar noticias relacionadas y hasta recetas que usuarios de todo el mundo han ido enviando y con las que se ha confeccionado un libro.

La leguminosa más consumida en el mundo es la Phaseolus vulgaris, conocida en español por numerosos nombres- frijoles, alubias, porotos, habichuelas, caraotas o judías- y presente en variedades de todos los colores y tamaños. El garbanzo es otra de las leguminosas alimenticias más importante a nivel mundial. En nuestras mesas tampoco ha faltado nunca un plato de lentejas- seguro que recuerdas aquel mantra infantil “si las quieres las tomas y si no las dejas”.  Otras legumbres, más o menos habituales según las latitudes, son los guisantes, las habas, los altramuces, la soja, la algarroba y, sorpresa, ¡el cachuete!

En cuanto a nutrientes, valen su peso en oro, ya que estas pequeñas semillas tienen entre el 20% y el 25% de su peso en proteínas. Y además de aportar hidratos de carbono, almidón, y fibra son una buena fuente de micronutrientes como calcio, hierro, vitaminas del grupo B y ácido fólico.

En nuestra cultura la legumbre suele estar presente en platos contundentes como cocidos, fabadas o potajes. Mucha gente no concibe un guiso de garbanzos, judías y lentejas sin sus habituales compañeros de puchero: carnes, chorizo, morcilla, panceta, tocino, oreja… El valor calórico de estos guisos tradicionales está pues en los acompañantes, también llamados sacramentos, no en la legumbre en sí. El resultado tras meternos entre pecho y espalda una ración de alguno de estos platos es una digestión lenta y pesada, pero la responsable tampoco será la legumbre protagonista sino la grasa, que entorpece el vaciado gástrico.

La importancia del remojo

¿Cuántas veces has tenido que posponer la preparación de una receta con garbanzos o judías porque no los habías puesto en remojo? Poner las legumbres en remojo no es una recomendación banal. Además de ayudar a que se cocinen antes, y de disminuir los gases al digerirlas, el baño hace que los distintos componentes de las semillas empiecen a reaccionar y se preparen para la germinación. Este proceso sirve para eliminar los llamados antinutrientes, un componente presente en las legumbres cuya función es asegurar la supervivencia de la especie, ya que impiden que sean digeridas por los animales. Así, aunque sean consumidas, no se rompen y una vez expulsadas tienen posibilidades de germinar.

A la hora de cocinar legumbres: la imaginación al poder
A la hora de cocinar legumbres: la imaginación al poder

Un truco: las legumbres ya ablandadas tras pasar la noche en agua se pueden congelar sin problemas. Si guardas una reserva podrás cogerlas directamente del congelador y cocinarlas como prefieras.

Aquí tienes algunas propuestas de los cuatro rincones del mundo para que las legumbres protagonicen tus platos y puedas llevar a tu mesa platos nutritivos, sanos, deliciosos y variados.

Ensalada de lentejas, tomate y aguacate

¿Quién ha dicho que no se pueden comer lentejas con tenedor? Esta ensalada tiene como base las lentejas, ya cocidas y escurridas. Las lentejas admiten toda clase de verduras y aliños como acompañantes. Si las utilizamos en conserva es aconsejable escurrirlas bien y aclararlas para quitar algo de la sal y otros aditivos que puedan estar presente. En este caso te proponemos que pruebes a mezclarlas con trozos de tomate, aguacate y cebolleta. Es como una versión de guacamole con legumbres, fresco y rápido. Se aliña con aceite de oliva, limón y sal y unas hojas de cilantro (que podéis sustituir por perejil, albahaca o la hierba fresca que más os guste) bien picado.

Lentejas, tomate y aguacate:un gran descubrimiento
Lentejas, tomate y aguacate:un gran descubrimiento

Dahl

Dahl es el nombre que se da en la India a un tipo de legumbre partida y pelada. Esto hace que sea mucho más rápida de preparar, solo necesita 30 minutos en remojo y es muy fácil de digerir. Un plato de chana (garbanzo) dahl o lentil (lenteja roja) dahl, además de nutritivo, llenará nuestra mesa de color y nuestro paladar de sabores exóticos y frescos.

Para prepararlo necesitamos primero hacer un sofrito de cebolla, chiles verdes y una pasta de jengibre y ajo, que elaboramos majando en el mortero igual cantidad de ajo y jengibre con un poco de agua, básica en casi todo plato indio que se precie. A este sofrito se le añaden las especias: comino e hinojo en grano, que liberan todo su sabor si los tostamos previamente, y coriandro, cúrcuma y guindilla (en más o menos cantidad según tu relación con el picante) molidas.

Cuando está dorado se echa tomate en cubitos o triturado. Se remueve bien y se añaden los garbanzos. Solo queda cubrirlos de agua para que cueza hasta que estén tiernos. En una olla exprés bastará con 15 o 20 minutos.

Si no encuentras fácilmente estas legumbres en las tiendas de tu barrio, siempre puedes comprarlas on line, por ejemplo aquí. O sustituirlas por legumbres patrias, tanto secas como ya cocidas y en conserva.

Mercimek o crema de lentejas turca

La lenteja roja, el ingrediente principal de este plato omnipresente en la cocina turca, viene normalmente pelada, por lo que son ideales para que los más tiquismiquis – por ejemplo los niños-  puedan consumirlas sin quejarse de los pellejos.

Para elaborarla, pica finamente cebolla o puerro y sofríe. Agrega ajo, comino en polvo, cilantro molido y deja que se dore. Puedes añadir alguna otra verdura como zanahoria o tomate. Incorpora las lentejas y un puñadito de arroz, que le dará una consistencia cremosa. Cubre con agua (la proporción para cocinar lenteja roja suele ser 1 parte de lenteja y 6 de agua) y deja cocer. Cuando esté blandito, salpimenta, y añade antes de servir un poco de menta picada y unas gotas de limón.

Los garbanzos son la base para hacer el delicioso hummus
Los garbanzos son la base para hacer el delicioso hummus

Hummus con albahaca

En esta receta se combina el clásico y conocido plato libanés a base de garbanzos con la mediterránea albahaca. Necesitamos garbanzos cocidos, aceite de oliva, tahina y albahaca fresca. Hay que triturarlo todo junto hasta conseguir una pasta homogénea de un bonito color verdoso. Como toppings se pueden usar piñones tostados y trocitos de tomate semiseco y el conjunto se corona con una hojitas de albahaca y un chorro de aceite.

Este hummus algo diferente será el rey de los aperitivos o de una cena de picoteo acompañado de picos o pan tostado. También es muy rico y original el hummus de remolacha.

Potaje de vigilia

De vuelta a casa, no podía faltar este clásico de la primavera gastronómica de nuestros hogares. El potaje de vigilia era una variante con pescado que se permitía comer los viernes de cuaresma, según la tradición cristiana. El potaje de vigilia tiene miles de variedades, pero los ingredientes básicos son unos buenos garbanzos, cocidos a fuego lento, que se acompañan de espinacas y unas migas de bacalao. Hay, además, quien le pone un poco de huevo cocido por encima. No encontraréis un plato más equilibrado y completo. Nos gusta mucho cómo lo preparan en Recetasderechupete, con todo el sabor de la cocina de toda la vida.

Esperamos haberte dado ideas para que las legumbres se conviertan en tu aliado en la cocina a la hora de darle una vuelta original a platos de toda la vida, conocer otras formas de cocinarlas y conseguir una dieta más equilibrada, sana y variada. No solo tu cuerpo sino también el medio ambiente te lo agradecerá.

Las legumbres no solo son sanas, sino también sostenibles
Las legumbres no solo son sanas, sino también sostenibles
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