Crea tu plan para correr 30 minutos al día

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Una vida sana empieza por llevar una vida activa. Practicar ejercicio con regularidad es uno de nuestros mantras favoritos y por eso hoy te vamos a proponer una manera para crear tu propio plan para correr 30 minutos al día.

Si no estás habituado a correr, puede que te cueste un poco, pero cuando lo consigas, el running ya será una de tus actividades diarias favoritas, y si ya eres un amante del running, puede que consigas nuevas ideas para mantener la regularidad de tu actividad física y, ¿por qué no?, de fijarte nuevas metas.

Tanto si eres amante del running como si estás empezando un plan para correr 30 minutos te puede ayudar a mantener la regularidad en tus entrenamientos.
Tanto si eres amante del running como si estás empezando un plan para correr 30 minutos te puede ayudar a mantener la regularidad en tus entrenamientos.

 

Es una pena que apenas recordemos el momento en el que aprendimos a leer. Pasar de juntar letras a leer de corrido es un inmenso progreso. El niño que lee cuentos infantiles no puede imaginar que algún día será capaz de adentrarse en una novela de más de quinientas páginas. Sucede lo mismo con el hecho de correr.  Los que se calzan las zapatillas por primera tampoco imaginan la de kilómetros y minutos que irán sumando. Pero son muchos los que abandonan. Es humano. ¿Quién no ha dejado a medias un curso de inglés o se apuntó al gimnasio y no volvió? Por eso hay que encontrar la forma de ser constante.

Como en todo, no conviene empezar la casa por el tejado. Vamos paso a paso.

Estableciendo metas

La primera meta, en realidad, no son los 30 minutos sino ir sumando ratos con las zapatillas puestas fuera de casa. Tienes que elegir el momento que mejor se adapte a tu actividad y tus horarios. Realizar ejercicio físico a primera hora del día activa nuestro cuerpo y nuestra mente y nos prepara para afrontar con energía el resto de la jornada. Eso sí, requiere un esfuerzo extra. Si eres feliz entre las sábanas y sueles pedir varias prórrogas al despertar no intentes salir a correr de buena mañana. Pero seguro que todas las tardes cuando vuelves del trabajo pasas un rato en el sofá mirando las notificaciones en el móvil. Convierte esos minutos en tu momento running.

11_imagen1. Descubre cuál es tu mejor momento running

Correr por las tardes puede ser un buen momento para liberarte del estrés acumulado y desconectar, aunque tendrás que luchar contra el cansancio y la tentación de quedarte en casa.

No te obsesiones por el equipo. No hace falta que vayas a la última en ropa deportiva o tecnología. Olvídate por el momento de pulseras de actividad, pulsómetros y otros accesorios. Tiempo habrá de interesarse por los gadgets que te pueden acompañar en la carrera más adelante. Para empezar, basta con ropa cómoda y transpirable y unas zapatillas de confianza para hacer tus primeros kilómetros. Algo de música o tu podcast favorito también cabe como equipación básica.

¿Y por dónde corro? Un entorno natural es tu mejor aliado para ser constante. A la vez que te ejercitas recibes un buen chute de oxígeno. Pero si no puedes escapar de la jungla de asfalto, puedes  consultar por dónde corren otros runners en tu zona. Así descubrirás qué opciones tienes e incluso te sentirás más acompañado. Existen algunas apps para ello: Strava o Runtastic.

Y con el cuándo, el cómo y el dónde resueltos, ya no hay más excusas: a correr.

 

Organízate para cumplir tu plan de correr 30 minutos
Organízate para cumplir tu plan de correr 30 minutos

Una meta y seis semanas

El plan que te proponemos para alcanzar esa primera meta de correr 30 minutos está pensado para seis semanas, con 3 sesiones semanales. Pero puedes personalizarlo y cambiar los tiempos y el número de sesiones que se ajuste mejor a ti. Estudia este plan y adáptalo a tus necesidades y posibilidades.

El método más popular y recomendado para principiantes es el llamado “andar y correr”. Consiste en alternar la caminata rápida con el trote. A medida que avances se irá reduciendo el tiempo de andar y aumentará el que pases corriendo. Es conveniente comenzar cada sesión con un breve calentamiento articular y terminar con una serie de estiramientos con el fin de evitar lesiones.

La primera semana puedes empezar con tramos de 10 minutos a buen paso y 1 minuto corriendo. El ritmo de carrera no debe ser demasiado exigente y tiene que permitirte hablar mientras corres. Repite esta serie una vez y ya puedes volver a casa. ¿Has visto? Primer contacto superado con éxito.

En la segunda semana caminas 8 minutos y corres 2’ y repites la serie. La última sesión de esta semana, un pequeño salto para la humanidad pero un gran salto para ti: 8 minutos andando y 3’ corriendo. Son pequeños progresos en los que vas a superarte poco a poco y, sobre todo, de manera realista.

Irás notando pequeños progresos cada día
Irás notando pequeños progresos cada día

En la semana tercera sigues con las dos series de 8’/3’ pero uno de los días, el que tú elijas, habrá que forzar la máquina un poco de este modo: 8 minutos caminando/ 3’ corriendo / 2’ caminando + un sprint de entre 20 y 30 segundos que te pondrá las pilas. Termina con una serie de 8’/3’.

Después del ecuador de tu plan

La semana cuarta vas a hacer cada día tres series 6’/4’ en lugar de dos. Como el objetivo son los 30 minutos hay que empezar a alcanzar la media hora de actividad continuada. Hay que prestar especial atención a las señales que te dé el cuerpo, ya que, aunque no parezca un gran cambio, el esfuerzo realizado aumenta un 33%. Uno de los días de esta semana en que te encuentres especialmente a gusto puedes añadir un sprint o, como novedad, un tramo de carrera cuesta arriba, con 20 segundos basta.

En la quinta los minutos de carrera superan ya a los de caminata: tres series de 4’/6’. Siéntete orgulloso porque vas por buen camino. El último día de esta semana plantéatelo así: 4’ andando, 10’ corriendo, 4’ andando, 10’ corriendo y 4’ andando. Recuerda calentar y estirar y controlar el ritmo de carrera para que en ningún momento te sientas con las fuerzas al límite. ¿Te has dado cuenta? 20 minutos corriendo. Estamos cerca.

Ya estás más cerca de la meta: correr 30 minutos
Ya estás más cerca de la meta: correr 30 minutos

En la última semana empezamos con el esquema 4’/10’/4’/10’/4’. El segundo día 3’/12’/3’/12’/3’; el tercer día 3’/15’/3’/15’. Puede que sientas que el segundo tramo de carrera es interminable pero el entrenamiento poco a poco dará sus frutos. Como esta semana es especial hay cuarta sesión: empieza con los habituales 4 minutos de caminata intensa como calentamiento antes de afrontar tus primeros 30 minutos de carrera continua y termina con otros 4 minutos caminando y unos estiramientos sencillos.

Un consejo para reducir el agobio: calcula en un mapa de la zona por la que corres habitualmente cuánto son 4 kilómetros y medio, que es una orientación de lo que puedes correr en media hora. Así no tendrás que mirar el reloj tan a menudo.

Ya está. Lo has logrado. Has derrotado al monstruo de la primera pantalla. Pasas a la segunda. Ya tienes una rutina, lo siguiente será consolidarla. Disfruta de esa placentera sensación de que puedes superarte y lograr lo que te propones paso a paso, o en este caso, zancada a zancada.

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