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9 buenos hábitos que seguir antes de ir a dormir y otros 9 que no deberías

Celebramos el Día Internacional del Sueño tratando de hallar claves para conciliarlo con mayor facilidad. Para muchas personas, no resulta sencillo dejarse llevar por el sueño y lo más normal es que hayan probado infinidad de cosas para conseguirlo. Algunas de ellas pueden no funcionar, pero tal vez porque no seguíamos el consejo a conciencia. En otros casos, simplemente habremos sido incapaces de cumplir con la recomendación. Más abajo veremos, no sólo las cosas que vendría bien hacer antes de irse a la cama, sino incluso formas de evitar la desidia u otras cuestiones que nos impiden llevarlas a cabo.

Cada una de las recomendaciones sobre cosas que está bien hacer lleva implícita la de que no está bien hacer la contraria. Por ejemplo, si recomendamos cenar ligero, sería absurdo incluir entre las cosas no recomendables las cenas fuertes. De esa forma, cuando lleguemos a la segunda parte de la entrada, añadamos a la lista de lo que no se debería hacer cada uno de los puntos contrarios correspondientes a todo lo que sí se debería y tendremos el doble de consejos. En total, te damos 18 consejos para dormir mejor, descansar más y levantarte con energías renovadas.

9 buenos hábitos que seguir antes de ir a dormir

Sumergirse en algo evasivo

Como veremos en la segunda parte del artículo, casi todas las recomendaciones de las cosas que no hay que hacer para conciliar el sueño se refieren pensar en el trabajo o en cualquier otro tema que nos enfade o nos mantenga alertas. Una de las mejores formas de evitar pensar en los temas del día a día es la evasión. Para ello, lo mejor es coger un libro y quizá el más indicado no sea el que nos permita presumir de cultos con nuestros amigos, sino uno que nos enganche y entretenga, dado que, si no nos metemos de lleno en la historia, el efecto no se producirá. Sería preferible limitarse a leer ficción en casos así, porque los libros de autoayuda o sobre cómo lograr objetivos en nuestro trabajo, así como ensayos políticos, sociales, etc… tendrían la contrapartida de ponernos de nuevo en modo activo o incluso de irritarnos. La idea es ir relajándonos poco a poco hasta quedarnos casi dormidos con el libro entre las manos.

woman is studying and take notes late at night

Muchas personas instan a dejar de usar pantallas muchos minutos antes de irse a dormir y veremos más abajo por qué esa recomendación es acertada con respecto a smartphones, tablets y otros dispositivos que se mantienen cerca de los ojos. Pero ver una serie que nos permita evadirnos como ese libro entretenido que sugeríamos podría funcionar igual de bien. Aunque quizá si que se podría repetir el consejo que se escucha en algunos lugares de no tener el televisor en el dormitorio.

Hacer yoga o estiramientos

Aunque se recomienda no hacer ejercicio fuerte poco antes de irse a la cama, vienen bien algunos estiramientos para mejorar las posturas durante el sueño y amanecer con el cuerpo más en forma. Como vimos en este artículo, los estiramientos pueden mejorar nuestro descanso, aunque únicamente les dediquemos 10 minutos cada noche.

Igualmente, se puede hacer yoga, dado que sería una forma de combinar este punto con el siguiente, de la meditación y a la bondad de los estiramientos sumaríamos la relajación de esta práctica. A algunas personas ni siquiera les perjudica el sueño hacer ejercicio más activo, por lo tanto, antes de descartar o seguir esta recomendación, cada uno debería probar lo que mejor le viene.

Full length image of attractive young woman exercising on mat in living room. Fit lady doing yoga at home.

Si sois de los que no necesitan ninguno de los hábitos que estamos proponiendo en el post porque caen rendidos en cuanto se meten en la cama, enhorabuena. Pero sí se podría recomendar algo en aras de la salud corporal y de evitar los dolores de espalda. Aprovechad la ventaja de dormir con facilidad para poneros de la mejor postura posible, es decir, boca arriba y muy derechos, sabiendo que eso no os va a impedir dormir. Quienes dormimos de malas posturas, lo hacemos porque es la única forma de conciliar el sueño, pero para vosotros la postura del Conde Drácula puede ser la más indicada.

Meditar

Para muchas personas resulta difícil meditar, pues es una habilidad que hay que adquirir con práctica y que para algunos es más fácil de lograr que para otros. Si la meditación más convencional no va contigo porque no puedes poner la mente en blanco y los mantras habituales te resultan tan inocuos que en seguida te pones a pensar en otras cosas, trata de hacer una meditación más consciente. Puedes pensar en tu propio cuerpo: empieza desde los pies y ve repasando todos tus miembros sintiendo cómo se relajan, hasta llegar al cráneo. Otra opción es hacer una especie de resumen mental del día, como quien escribiese un diario. En este caso es importante restringir los pensamientos a cosas concluidas para que lo que ya hemos hecho nos ayude a sentir satisfacción y no a pensar en lo que aún nos queda por hacer.

hand of a woman meditating in a yoga pose on the beach

Escuchar sonidos relajantes

Si lo que nos impide dormir son las molestias circundantes, ya sean ronquidos o ruido de la vecindad, quizá lo mejor sea crear una especie de burbuja en la que nos olvidemos de que existe todo lo demás. Hay varias apps disponibles que ofrecen sonidos continuos o músicas adecuadas para la meditación que nos ayudarán a concentrarnos en una única cosa. Lo mejor en estos casos es conseguir unos auriculares bluetooth que se puedan dejar cerca de los oídos sin que se claven –metiéndolos, por ejemplo, dentro de una bandana— y encontrar el tipo de sonido adecuado. Tal vez haya que probar con unos cuantos, así como con diferentes volúmenes, hasta dar con el nuestro. Bajar el ritmo de la actividad cerebral nos irá llevando a ese lugar deseado llamado sueño.

This is too loud! Frustrated young man holding fingers in ears and keeping eyes closed while standing against white background

Tomar una cena ligera

Las cenas pesadas pueden impedir que el sueño sea constante y que descansemos lo suficiente. Las personas con digestiones pesadas o que suelen sentir ardor de estómago podrían llegar a despertarse en mitad de la noche con sensación de calor y sofoco por la ingesta excesiva de grasas o de alimentos muy calóricos en horas cercanas a irse a dormir. Mejor que la cena sea ligera, pero no en el sentido de escasa, sino de fácil de procesar, y mejor no tomarla justo antes de acostarse.

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Apagar el teléfono

Raro es el smartphone que no disponga de una función llamada “no molestar”. Deberíamos tenerla activada siempre que nos vayamos a dormir porque no solo se trata de no recibir llamadas o mensajes que nos puedan despertar repentinamente interrumpiendo nuestro ciclo REM, sino de un estado mental. Si hemos dado por cerradas todas las comunicaciones con el exterior, sentiremos que la jornada ha concluido y sabremos que no va a suceder nada más que necesite nuestra atención. Esa sensación nos ayudará a relajarnos.

Man using his Mobile Phone in the street, night light bokeh Background

No dejes para mañana lo que puedas hacer hoy

Este refrán tan antiguo parecería no tener cabida en una serie de recomendaciones como las que nos ocupan. No nos referimos a cargar el día con obligaciones y acabar agotados. Por supuesto, con una buena organización, sería muy de lógica planificar para días subsiguientes algunas de las cosas que tenemos que realizar. Pero lo que sí hay que tener antes de irse a dormir es la sensación de que hemos hecho todo lo que teníamos que hacer hoy. Si algo se deja para mañana, que sea porque es preferible hacerlo mañana, no porque esté pendiente. Con la tranquilidad de tenerlo todo hecho, dormiremos mucho mejor.

Beautiful happy young woman sleeping in white bed with window as a background

Desmaquillarse y lavarse los dientes

Hasta ahora, todos los consejos que hemos dado se referían a formas de facilitar conciliar el sueño o de hacer que nos levantemos con mejor ánimo. En esta ocasión, vamos a dar un par de recomendaciones para el cuidado general de nuestra salud y de nuestra piel. Existen ciertos rituales nocturnos que muchas veces se pasan por alto por culpa de la pereza: desmaquillarse y lavarse los dientes están entre ellos, como tantos otros. Mi forma de conseguir hacer este tipo de cosas sin que me venza el sueño es no dejarlas para lo último. Hemos dicho que no cenaremos justo antes de acostarnos, por lo tanto, tendremos tiempo de lavarnos los dientes bastante antes de caer rendidos. Con respecto al maquillaje y otros cuidados, podemos procurar hacerlo igualmente antes de las otras costumbres que nos ayudarán a conciliar el sueño, como leer ese libro, escuchar temas relajantes… Cuando ya tengamos todo hecho, podremos comenzar el proceso de invitar a Morfeo.

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Tomar un baño o algo caliente

El calor sobre nuestro cuerpo puede relajarnos y hacernos sentir más propensos al sueño. Por ese motivo, en muchos lugares recomiendan tomar un baso de leche caliente o una infusión sin teína o incluso sumergirse en un baño relajante. Ponerse cerca de la piel un cojín con calentador que esté programado para apagarse al cabo de unas horas ayudaría igualmente. En verano está claro que cualquiera de estos consejos será contraproducente y encontrar la temperatura adecuada para irse a dormir será difícil en los lugares más calurosos de nuestra geografía. Es posible que conciliemos el sueño y nos despertemos al cabo de un tiempo por el calor, por lo tanto será bueno elegir la cantidad de ropa de cama y el tipo de pijama no según en calor que tengamos en ese momento, sino según lo que podamos llegar a sentir a lo largo de la noche.

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9 hábitos que deberíamos evitar antes de ir a dormir

No sigas trabajando hasta el último momento

Por muy ocupados que estemos, deberíamos evitar aprovechar hasta el último minuto para adelantar trabajo o para estudiar una lección más. Esta tendencia la sufren especialmente personas que establecen sus propios horarios, como los freelance o quienes trabajan desde casa, pero también aquellos que, tras su jornada en la oficina, se traen más tarea al hogar. Seguramente pensaremos que, si estamos despiertos, por qué no dedicar el tiempo a algo útil.

Es necesario crear una pausa entre las obligaciones y el descanso para dormirse antes y para descansar mejor. Incluso en personas que no padezcan insomnio, estirar las jornadas laborales hasta el final, a la larga puede ser perjudicial. Muchas veces, tendrás que organizarte mejor el día para asegurarte de que no llegas con trabajo pendiente a la noche, pero eso será preferible que inundar tu sueño con obligaciones.

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Evita discutir con tu pareja

Cualquier discusión que nos acalore pondrá el cerebro mucho más en marcha de lo que necesita estar para conseguir dormir. Es cierto que con las jornadas tan ajetreadas que tienen muchas personas, el único momento que encuentran para hablar con la pareja es en la cama. Pero se debería evitar. Habría que hablar las coas un rato antes de irse al dormitorio –incluso aunque así se retrase la hora de acostarse— o, si es posible, por la mañana, poniendo la alarma algo antes de lo habitual para que dé tiempo. No se trata solo de evitar discutir, pues incluso hablar de cosas serias puede dejarnos cavilando cuando el otro ya se ha dormido. Si se recomienza hacer algo con la pareja antes de tratar de dormir es practicar el sexo, aunque para esto cada uno tiene su mejor momento del día.

Young couple arguing

Mantén lejos de ti las pantallas retroiluminadas

En el apartado anterior dábamos como primera recomendación leer, pero no sería tan beneficioso si tenemos los libros en el móvil o en una tableta, pues la luz que emiten estas pantallas provoca que nos sintamos más despiertos e impide que comience la transición hacia el sueño. Por lo tanto, de leer, sería mejor con un lector que no esté retro-iluminado o con aquellas cosas antiguas, hechas de papel, que se llamaban libros y una lamparita que no moleste a quien está al lado.

Otros usos de los smartphones y tablets tampoco se recomiendan, como mandar o consultar mensajitos, ni siquiera aunque sean chistosos y no nos generen preocupación, o jugar con alguna aplicación. Además de la cuestión de la luz de la pantalla, todas estas acciones nos despertarán porque son activas y es importante sumergirse en una ocupación más pasiva y, sobre todo, de evasión, que nos vaya ralentizando el ritmo y llevando hasta el sueño.

Young woman using mobile phone, while husband asleep

Evita recurrir a somníferos adictivos

Aparte de la forma de ser, la cantidad de preocupaciones y el estrés, existen factores químicos que provocan el insomnio en muchas personas. Por eso, se suelde decir que la gente duerme menos cuanto mayor se hace. Una de las carencias a las que se achaca la imposibilidad de conciliar el sueño es la de melatonina, que el cuerpo deja de producir a partir de cierta edad. En general, los estudios la consideran inocua o incluso beneficiosa, por lo que se puede tomar de forma regular. Sin embargo, existen otros somníferos que pueden llegar a crear adicción y, por mucho que esas noches de descanso nos parezca que lo valen, no compensa utilizarlos a menos que se trate de un problema muy grave y los prescriba un médico.

Man having headache sitting on the bed

No consultes las dudas con la almohada

Si hay decisiones que tenemos que tomar o preguntas que nos atenazan, lo mejor será hacer un esfuerzo por no pensar en ellas. En el primer apartado hemos dado consejos sobre cómo evadirnos: con lectura, meditación, escuchas… Pensar en las cuestiones no resueltas, no sólo nos impedirá dormir, sino que en momentos así se ve todo muy “negro” y se toman decisiones demasiado drásticas. A la mañana siguiente, más descansados y con la claridad del día, todo se verá con más lucidez.

Young sleeping woman in black nightgown

Evita repasar en la cama lo que tienes que hacer al día siguiente. Es bueno dejarlo todo planificado para la próxima jornada, pero no justo antes de irse a dormir, sino horas antes, incluso si eso supone acostarse más tarde. Pensar en lo que toca hacer mañana, activaría la mente para iniciar esas tareas o crearía el desasosiego de no poder comenzarlas aún. Al igual que decíamos que hay que crear una separación entre trabajo y descanso, es conveniente dejarla entre los pensamientos activos y el momento de dormir.

Procura no dormir en un lugar incómodo

Como en todo, el entorno también influye en el sueño. Es evidente que tenemos que escoger el colchón y la almohada más adecuados a nuestras posturas y nuestra fisonomía, pero incluso aspectos de nuestro dormitorio que parecería que no tienen nada que ver con el sueño nos pueden perjudicar igualmente. Se suele recomendar no dormir en el mismo cuarto donde se tiene el ordenador u otras máquinas que generen zumbidos. No es bueno que estemos en una habitación en la que se pueda acumular polvo, por ejemplo, con muchas estanterías de libros. El desorden, aunque parezca que al apagar la luz ya no lo vemos, no ayudará. E incluso el color de las paredes y la elección de los elementos decorativos pueden ser importantes.

Happy romantic young couple having breakfast in bed

Olvida las actividades estimulantes

Cuando una persona se encuentra que está en la cama y no consigue dormirse, suele tener la idea de aprovechar ese tiempo, suponiendo que el sueño ya le llegará cuando sea imprescindible. Si su entretenimiento habitual son los sudokus, crucigramas o pasatiempos de otro tipo, probablemente recurrirá sin pensarlo a practicarlos. El motivo es que los tiene a mano y son agradables y entretenidos. Es cierto que nos pueden ayudar a evadirnos y nos evitan quedarnos en la cama pensando, pero pondrán en marcha la mente y retrasará la llegada del sueño. Es importante tener un libro de cabecera que sea de ficción para sustituir los entretenimientos activos y estimulantes por la evasión.

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No te obsesiones porque no puedes dormir

Es peor preocuparse por darnos cuenta de que no nos estamos durmiendo que no dormirnos. Obsesionarse por no poder dormir genera un círculo vicioso. Si seguimos dando vueltas en la cama, pero nuestra mente está todavía en eso que nos preocupa o nos atormenta y lo que tratamos de hacer es cerrarnos en banda, pues ya llegará el sueño, lo más probable es que se sumen dos preocupaciones: la preexistente y la generada por nuestro insomnio. En momentos así, es mejor salir de la cama y distraerse o encender una pequeña lamparita y tomar un libro… cualquier cosa que nos haga romper ese círculo. Obsesionarse con dormir no solo no ayuda a lograrlo, sino que crea malestar.

Portrait of a man with a mustache

Las pulseras que calculan cuántas horas hemos dormido y en qué tipo de fase se han repartido pueden venir bien a algunas personas, pero otras quizá se obsesionen, así que habrá que evaluar muy bien nuestro comportamiento cuando empezamos a usarlas para saber si nos ayudan o nos perjudican.

Evita el alcohol antes de irte a dormir

El alcohol muchas veces nos parece que nos ayuda a dormir mejor, pues en muchas personas produce cierto efecto narcótico. Sin embargo, el conciliar el sueño de forma muy inmediata no significa coger un buen sueño con el que vayamos a descansar bien toda la noche y es muy posible que nos despertemos al rato sintiéndonos mal del estómago o con los mismos calores que cuando hemos ingerido una cena pesada. Si nos gusta mucho la cerveza, antes de dormir será mejor elegirla sin alcohol.

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Cada persona es un mundo e igual que para unos unas recomendaciones vienen bien, para otros ocurrirá todo lo contrario. Por ese motivo, os invitamos a que nos contéis en la sección de comentarios cuáles son las costumbres que mejor os ayudan a alcanzar el sueño y a manteneros dormidos durante muchas horas, sin interrupciones a media noche.

Imágenes: iStock Photo

Imagen destacada: iStock Photo/AnaBGD

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