Las maravillas de la dieta mediterránea: características y recetas para seguir al pie de la letra la dieta de nuestras abuelas

  • Gastronom√≠a
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En los √ļltimos tiempos y especialmente a ra√≠z del comunicado de la OMS, nuestra dieta mediterr√°nea, compuesta de ingredientes sanos y de excelente calidad, ha vuelto a las conversaciones sobre alimentaci√≥n. En este art√≠culo, explicamos las caracter√≠sticas de la dieta mediterr√°nea y algunas de las recetas m√°s ic√≥nicas que podemos hacer nosotros mismos en nuestro hogar.

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¬ŅQu√© es la dieta mediterr√°nea?

La dieta mediterránea es un conjunto de competencias, conocimientos, prácticas y tradiciones relacionadas con la alimentación humana, que van desde la tierra a la mesa. Es, como dice la Fundación Dieta mediterránea, nuestra herencia cultural. Un modelo nutricional beneficioso para la salud que garantiza la conservación y el desarrollo de actividades tradicionales y artesanales.

Conviene introducir a los ni√Īos en esta dieta desde el seno familiar y que la tomen como una forma de vida, ya que¬†en los adultos y en las personas de edad avanzada los h√°bitos alimentarios son muy dif√≠ciles de cambiar.¬†Como dec√≠a el m√©dico e investigador¬†Francisco Grande-Covi√°n: ‚ÄúEs m√°s f√°cil que un hombre cambie de religi√≥n que de¬† h√°bitos alimentarios‚ÄĚ.

Hablamos de una forma de entender y vivir la vida. El pasado a√Īo, 2014,¬†Declarada Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad por la UNESCO en el a√Īo 2010,¬†no es solamente una lista de alimentos, sino una forma de vivir, de disfrutar, es una herencia cultural que comparten los pueblos y pa√≠ses mediterr√°neos, en especial, Espa√Īa, Portugal, Grecia, Malta, Marruecos y las zonas situadas al sur de Italia y de Francia.

Realmente, esta dieta es simple y variada, lo cual es bueno para utilizar una combinación de alimentos adecuada por su equilibrio y completa en sentido nutricional. Los hábitos alimentarios son comportamientos conscientes, colectivos y repetitivos, que conducen a las personas a seleccionar, consumir y utilizar determinados alimentos o dietas, en respuesta a unas  influencias sociales y culturales.

Alimentos principales de la dieta mediterr√°nea

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En Espa√Īa, los h√°bitos alimentarios se caracterizan por un consumo excesivo de alimentos, donde se consume gran cantidad de prote√≠nas y de grasas. Adem√°s de los alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, hortalizas y legumbres, otros como el pescado y el aceite de oliva son caracter√≠sticos de nuestra dieta.

Seg√ļn Rafael Ans√≥n, creador de la FEN¬†(Fundaci√≥n Espa√Īola de la Nutrici√≥n):

S√≥lo las grandes culturas han creado grandes cocinas y es obvio que culturas como la espa√Īola o la italiana y, en general, la mediterr√°nea, han dado lugar a las mejores cocinas del mundo. Hoy, Espa√Īa ocupa la vanguardia gastron√≥mica universal y dispone de la mejor materia prima, sobre todo, en la relaci√≥n calidad-precio.

El agua, bebida por excelencia en el Mediterráneo, es fundamental en nuestra dieta. Pero también el vino, un alimento tradicional en la dieta mediterránea que puede tener efectos beneficiosos para la salud consumiéndolo con moderación y en el contexto de una dieta equilibrada.

Así pues, una de las claves es consumir alimentos de origen vegetal en abundancia. Y es que las verduras, hortalizas y frutas son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de nuestra dieta y nos aportan, al mismo tiempo, una gran cantidad de agua. Es fundamental consumir cinco raciones de fruta y verdura a diario. Gracias a su contenido elevado en antioxidantes y fibra, pueden contribuir a prevenir, entre otras, algunas enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adici√≥n. Es el aceite m√°s utilizado en la cocina mediterr√°nea. Es un alimento rico en vitamina E, beta-carotenos y √°cidos grasos monoinsaturados que le confieren propiedades cardioprotectoras. Este alimento representa un tesoro dentro de la dieta mediterr√°nea, y ha perdurado a trav√©s de siglos entre las costumbres gastron√≥micas regionales, otorgando a los platos un sabor y aroma √ļnicos.

El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y especialmente sus productos integrales) deberían formar parte de la alimentación diaria. El consumo diario de pasta, arroz y cereales es indispensable por su composición rica en carbohidratos. Nos aportan una parte importante de energía necesaria para nuestras actividades diarias. Hay que tener en cuenta que sus productos integrales nos aportan más fibra, minerales y vitaminas.

Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados. Es importante aprovechar los productos de temporada ya que, sobre todo en el caso de las frutas y verduras, nos permite consumirlas en su mejor momento, tanto a nivel de aportación de nutrientes como por su aroma y sabor.

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Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogurt y quesos. Nutricionalmente hay que destacar que los productos lácteos son excelentes fuentes de proteínas de alto valor biológico, minerales (calcio, fósforo, etc.) y vitaminas. El consumo de leches fermentadas (yogurt, etc.) se asocia a una serie de beneficios para la salud porque estos productos contienen microorganismos vivos capaces de mejorar el equilibrio de la microflora intestinal.

Consumir pescado en abundancia y huevos con moderaci√≥n. Se recomienda el consumo de pescado azul como m√≠nimo una o dos veces a la semana ya que sus grasas ‚Äď aunque de origen animal- tienen propiedades muy parecidas a las grasas de origen vegetal a las que se les atribuyen propiedades protectoras frente enfermedades cardiovasculares.

Los huevos contienen proteínas de muy buena calidad, grasas y muchas vitaminas y minerales que los convierten en un alimento muy rico. El consumo de tres o cuatro huevos a la semana es una buena alternativa a la carne y el pescado.

La fruta fresca de temporada es el mejor postre. Los dulces y pasteles (mejor si son caseros) son productos que todos los especilistas aconsejan consumir ocasionalmente. Las frutas son alimentos muy nutritivos que aportan color y sabor a nuestra alimentaci√≥n diaria y son tambi√©n una buena alternativa a media ma√Īana y como merienda.

Pescado s√≠, pero las carnes rojas ¬Ņqu√©?

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Seg√ļn el Profesor Gregorio Varela,¬†profesor em√©rito y catedr√°tico de Nutrici√≥n y Bromatolog√≠a de la Universidad Complutense de Madrid y miembro de la Real Academia de Farmacia de Francia, la carne roja se tendr√≠a que consumir con moderaci√≥n y si puede ser como parte de guisos y otras recetas.

Con respecto a las carnes procesadas en cantidades peque√Īas y como ingredientes de bocadillos y platos. Las carnes contienen prote√≠nas, hierro y grasa animal en cantidades variables. El consumo excesivo de grasas animales no es bueno para la salud. Por lo tanto, se recomienda el consumo en cantidades peque√Īas, preferentemente carnes magras, y formando parte de platos a base de verduras y cereales.

Ejercicio diario, parte de la dieta mediterr√°nea

Vencer a las excusas

Desde siempre, la dieta mediterr√°nea ha estado acompa√Īada de largas caminatas, subidas por la monta√Īa, paseos en bicicleta y por supuesto la nataci√≥n.¬†La actividad f√≠sica diaria¬†es fundamental para llevar una vida saludable.

No hace falta machacarse en un gimnasio, ni correr la maratón de Nueva York, hay muchos ejercicios que podéis hacer dentro o fuera de casa, con monitor o a vuestro libre albedrío y que os mantendran en forma.

Las mejores recetas de la dieta mediterr√°nea

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Pisto

Abre la nevera y coge todas las verduras merditerr√°neas que encuentres, haz un sofrito con cebolla, ajo, una guindilla y tomate cortado en dados y cuando est√© todo bien pochado, vete agreagando el resto de las verduras en taquitos: berenjenas, calalbaciones, pimientos… hasta patatas fritas y un huevo como colof√≥n.

El pisto tiene mil y una variantes y es un plato maravilloso lleno de sabor y color. Si quieres conocer todas estas formas de hacer un pisto no dejes de pasarte por Recetas de pisto.

Paella

La paella valenciana es un plato tradicional con una receta determinada. Lo advierto porque es sabido que muchas veces te dan cualquier arroz por ahí y lo llaman paella porque es de color amarillo y eso no es. Para que veáis lo serio que es el tema de la paella valenciana, me remito a Directo al Paladar en este post en el que Minue cuenta la historia de este plato tan tradicional.

Espaguetis bolo√Īesa

Los espaguetis son s√≠mbolo de la cocina italiana, los elaboramos de muchas maneras, pero hay una receta que es la m√°s cl√°sicas entre las recetas de espaguettis: con salsa bolo√Īesa.¬†Evidentemente, toma¬†su nombre de la ciudad italiana de Bolonia, donde se origin√≥ y donde se conoce como rag√Ļ bolognese, y a pesar de que en el resto del mundo encontramos los espaguetis a la bolo√Īesa en el men√ļ de cualquier restaurante italiano, en Italia lo habitual es servirla junto a pasta fresca al huevo como los tagliatelle all‚Äôuovo.

Ingredientes:

500 gr de espaguetis secos o frescos, 500 gr de carne picada, 40 gr de manteca de cerdo, 40 gr de aceite de oliva,1 cebolla, 2 dientes de ajo, 3 zanahorias, 2 ramas de apio, 1 ramita de perejil, 1 vaso de vino blanco seco, 600 gr de tomate triturado natural, sal, pimienta y queso parmesano.

Elaboración:

En una cazuela pochamos la manteca, el aceite y las hortalizas picadas finamente. Cuando la cebolla empiece a transparentarse a√Īadimos la carne picada.

Cuando no queden zonas rosas de carne agregamos con el vino blanco y cuando se haya evaporado a√Īadimos el tomate.

Sazonamos con sal y pimienta y alguna hierba arom√°tica (or√©gano, albahaca,hierbas provenzales etc.) Cocemos durante media hora aproximadamente y si es necesario a√Īadimos un poco de agua caliente para que no espese excesivamente.

Aparte en agua al punto de sal cocemos la pasta los minutos que nos recomienden en el paquete y en unos 30 o 40 minutos tendréis un plato de pura dieta mediterránea.

Cocido madrile√Īo

En general, los cocidos o pucheros son platos de¬†comida energ√©tica, completa y potente que se elabora a trav√©s de la cocci√≥n con agua y cuyos ingredientes principales son las carnes, legumbres, hortalizas y embutidos. Como casi todas las recetas tradicionales, hay tantas recetas de cocido, como hogares en Espa√Īa. Hay quien prefiere pollo a gallina, manteca a panceta o panceta enentreverada, hueso con tu√©tano o simple, garbanzo gordo o peque√Īo, azafr√°n si o azafr√°n no…

A mi me gusta mucho esta receta que nos proponen desde Directo al Paladar, de cocido madrile√Īo a la manera tradicional, aunque se puede hacer en la olla espr√©s¬†en tres tiempos, como las fabes.

Potaje de vigilia

Una receta tradicional derivada de la prohibici√≥n de comer carne durante la Curesma, pero que derivaba en un plato delicioso que muchos preferimos al potaje con chorizo. Garbanzos, espinacas y bacalao para un potaje que revive a un muerto y adem√°s est√° riquisimo. Desde Recetas de Rechupete nos proponen una receta…de rechupete.

Lentejas

Rico, sano y barato ¬ŅQu√© m√°s podemos pedirle a un plato? Hace tiempo, publicamos¬†esta espectacular receta de lentejas estofadas paso a paso y adem√°s soluciones para aprovechar el sobrante…un cl√°sico del oto√Īo.

 

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