Las maravillas de la dieta mediterránea: características y recetas para seguir al pie de la letra la dieta de nuestras abuelas

  • Gastronomía
cat-icon-on-post

En los últimos tiempos y especialmente a raíz del comunicado de la OMS, nuestra dieta mediterránea, compuesta de ingredientes sanos y de excelente calidad, ha vuelto a las conversaciones sobre alimentación. En este artículo, explicamos las características de la dieta mediterránea y algunas de las recetas más icónicas que podemos hacer nosotros mismos en nuestro hogar.

Si quieres conocer todas las novedades, recetas, consejos y trucos para llevar una vida sana y completa, no dejes de suscribirte a nuestra newsletter y no te perderás ni una entrada porque lo recibirás todo cómodamente en tu correo.

¿Qué es la dieta mediterránea?

La dieta mediterránea es un conjunto de competencias, conocimientos, prácticas y tradiciones relacionadas con la alimentación humana, que van desde la tierra a la mesa. Es, como dice la Fundación Dieta mediterránea, nuestra herencia cultural. Un modelo nutricional beneficioso para la salud que garantiza la conservación y el desarrollo de actividades tradicionales y artesanales.

Conviene introducir a los niños en esta dieta desde el seno familiar y que la tomen como una forma de vida, ya que en los adultos y en las personas de edad avanzada los hábitos alimentarios son muy difíciles de cambiar. Como decía el médico e investigador Francisco Grande-Covián: “Es más fácil que un hombre cambie de religión que de  hábitos alimentarios”.

Hablamos de una forma de entender y vivir la vida. El pasado año, 2014, Declarada Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad por la UNESCO en el año 2010, no es solamente una lista de alimentos, sino una forma de vivir, de disfrutar, es una herencia cultural que comparten los pueblos y países mediterráneos, en especial, España, Portugal, Grecia, Malta, Marruecos y las zonas situadas al sur de Italia y de Francia.

Realmente, esta dieta es simple y variada, lo cual es bueno para utilizar una combinación de alimentos adecuada por su equilibrio y completa en sentido nutricional. Los hábitos alimentarios son comportamientos conscientes, colectivos y repetitivos, que conducen a las personas a seleccionar, consumir y utilizar determinados alimentos o dietas, en respuesta a unas  influencias sociales y culturales.

Alimentos principales de la dieta mediterránea

pasta-dietamediterranea

En España, los hábitos alimentarios se caracterizan por un consumo excesivo de alimentos, donde se consume gran cantidad de proteínas y de grasas. Además de los alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, hortalizas y legumbres, otros como el pescado y el aceite de oliva son característicos de nuestra dieta.

Según Rafael Ansón, creador de la FEN (Fundación Española de la Nutrición):

Sólo las grandes culturas han creado grandes cocinas y es obvio que culturas como la española o la italiana y, en general, la mediterránea, han dado lugar a las mejores cocinas del mundo. Hoy, España ocupa la vanguardia gastronómica universal y dispone de la mejor materia prima, sobre todo, en la relación calidad-precio.

El agua, bebida por excelencia en el Mediterráneo, es fundamental en nuestra dieta. Pero también el vino, un alimento tradicional en la dieta mediterránea que puede tener efectos beneficiosos para la salud consumiéndolo con moderación y en el contexto de una dieta equilibrada.

Así pues, una de las claves es consumir alimentos de origen vegetal en abundancia. Y es que las verduras, hortalizas y frutas son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de nuestra dieta y nos aportan, al mismo tiempo, una gran cantidad de agua. Es fundamental consumir cinco raciones de fruta y verdura a diario. Gracias a su contenido elevado en antioxidantes y fibra, pueden contribuir a prevenir, entre otras, algunas enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición. Es el aceite más utilizado en la cocina mediterránea. Es un alimento rico en vitamina E, beta-carotenos y ácidos grasos monoinsaturados que le confieren propiedades cardioprotectoras. Este alimento representa un tesoro dentro de la dieta mediterránea, y ha perdurado a través de siglos entre las costumbres gastronómicas regionales, otorgando a los platos un sabor y aroma únicos.

El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y especialmente sus productos integrales) deberían formar parte de la alimentación diaria. El consumo diario de pasta, arroz y cereales es indispensable por su composición rica en carbohidratos. Nos aportan una parte importante de energía necesaria para nuestras actividades diarias. Hay que tener en cuenta que sus productos integrales nos aportan más fibra, minerales y vitaminas.

Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados. Es importante aprovechar los productos de temporada ya que, sobre todo en el caso de las frutas y verduras, nos permite consumirlas en su mejor momento, tanto a nivel de aportación de nutrientes como por su aroma y sabor.

650_1200 (15)

Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogurt y quesos. Nutricionalmente hay que destacar que los productos lácteos son excelentes fuentes de proteínas de alto valor biológico, minerales (calcio, fósforo, etc.) y vitaminas. El consumo de leches fermentadas (yogurt, etc.) se asocia a una serie de beneficios para la salud porque estos productos contienen microorganismos vivos capaces de mejorar el equilibrio de la microflora intestinal.

Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación. Se recomienda el consumo de pescado azul como mínimo una o dos veces a la semana ya que sus grasas – aunque de origen animal- tienen propiedades muy parecidas a las grasas de origen vegetal a las que se les atribuyen propiedades protectoras frente enfermedades cardiovasculares.

Los huevos contienen proteínas de muy buena calidad, grasas y muchas vitaminas y minerales que los convierten en un alimento muy rico. El consumo de tres o cuatro huevos a la semana es una buena alternativa a la carne y el pescado.

La fruta fresca de temporada es el mejor postre. Los dulces y pasteles (mejor si son caseros) son productos que todos los especilistas aconsejan consumir ocasionalmente. Las frutas son alimentos muy nutritivos que aportan color y sabor a nuestra alimentación diaria y son también una buena alternativa a media mañana y como merienda.

Pescado sí, pero las carnes rojas ¿qué?

650_1200

Según el Profesor Gregorio Varela, profesor emérito y catedrático de Nutrición y Bromatología de la Universidad Complutense de Madrid y miembro de la Real Academia de Farmacia de Francia, la carne roja se tendría que consumir con moderación y si puede ser como parte de guisos y otras recetas.

Con respecto a las carnes procesadas en cantidades pequeñas y como ingredientes de bocadillos y platos. Las carnes contienen proteínas, hierro y grasa animal en cantidades variables. El consumo excesivo de grasas animales no es bueno para la salud. Por lo tanto, se recomienda el consumo en cantidades pequeñas, preferentemente carnes magras, y formando parte de platos a base de verduras y cereales.

Ejercicio diario, parte de la dieta mediterránea

Vencer a las excusas

Desde siempre, la dieta mediterránea ha estado acompañada de largas caminatas, subidas por la montaña, paseos en bicicleta y por supuesto la natación. La actividad física diaria es fundamental para llevar una vida saludable.

No hace falta machacarse en un gimnasio, ni correr la maratón de Nueva York, hay muchos ejercicios que podéis hacer dentro o fuera de casa, con monitor o a vuestro libre albedrío y que os mantendran en forma.

Las mejores recetas de la dieta mediterránea

receta-de-salteado-de-garbanzos-y-espinacas-frescas-con-pasas-y-pinones1

Pisto

Abre la nevera y coge todas las verduras merditerráneas que encuentres, haz un sofrito con cebolla, ajo, una guindilla y tomate cortado en dados y cuando esté todo bien pochado, vete agreagando el resto de las verduras en taquitos: berenjenas, calalbaciones, pimientos… hasta patatas fritas y un huevo como colofón.

El pisto tiene mil y una variantes y es un plato maravilloso lleno de sabor y color. Si quieres conocer todas estas formas de hacer un pisto no dejes de pasarte por Recetas de pisto.

Paella

La paella valenciana es un plato tradicional con una receta determinada. Lo advierto porque es sabido que muchas veces te dan cualquier arroz por ahí y lo llaman paella porque es de color amarillo y eso no es. Para que veáis lo serio que es el tema de la paella valenciana, me remito a Directo al Paladar en este post en el que Minue cuenta la historia de este plato tan tradicional.

Espaguetis boloñesa

Los espaguetis son símbolo de la cocina italiana, los elaboramos de muchas maneras, pero hay una receta que es la más clásicas entre las recetas de espaguettis: con salsa boloñesa. Evidentemente, toma su nombre de la ciudad italiana de Bolonia, donde se originó y donde se conoce como ragù bolognese, y a pesar de que en el resto del mundo encontramos los espaguetis a la boloñesa en el menú de cualquier restaurante italiano, en Italia lo habitual es servirla junto a pasta fresca al huevo como los tagliatelle all’uovo.

Ingredientes:

500 gr de espaguetis secos o frescos, 500 gr de carne picada, 40 gr de manteca de cerdo, 40 gr de aceite de oliva,1 cebolla, 2 dientes de ajo, 3 zanahorias, 2 ramas de apio, 1 ramita de perejil, 1 vaso de vino blanco seco, 600 gr de tomate triturado natural, sal, pimienta y queso parmesano.

ingredientes-boloñesa

Elaboración:

En una cazuela pochamos la manteca, el aceite y las hortalizas picadas finamente. Cuando la cebolla empiece a transparentarse añadimos la carne picada.

Cuando no queden zonas rosas de carne agregamos con el vino blanco y cuando se haya evaporado añadimos el tomate.

Sazonamos con sal y pimienta y alguna hierba aromática (orégano, albahaca,hierbas provenzales etc.) Cocemos durante media hora aproximadamente y si es necesario añadimos un poco de agua caliente para que no espese excesivamente.

Aparte en agua al punto de sal cocemos la pasta los minutos que nos recomienden en el paquete y en unos 30 o 40 minutos tendréis un plato de pura dieta mediterránea.

Cocido madrileño

En general, los cocidos o pucheros son platos de comida energética, completa y potente que se elabora a través de la cocción con agua y cuyos ingredientes principales son las carnes, legumbres, hortalizas y embutidos. Como casi todas las recetas tradicionales, hay tantas recetas de cocido, como hogares en España. Hay quien prefiere pollo a gallina, manteca a panceta o panceta enentreverada, hueso con tuétano o simple, garbanzo gordo o pequeño, azafrán si o azafrán no…

A mi me gusta mucho esta receta que nos proponen desde Directo al Paladar, de cocido madrileño a la manera tradicional, aunque se puede hacer en la olla esprés en tres tiempos, como las fabes.

Potaje de vigilia

Una receta tradicional derivada de la prohibición de comer carne durante la Curesma, pero que derivaba en un plato delicioso que muchos preferimos al potaje con chorizo. Garbanzos, espinacas y bacalao para un potaje que revive a un muerto y además está riquisimo. Desde Recetas de Rechupete nos proponen una receta…de rechupete.

Lentejas

Rico, sano y barato ¿Qué más podemos pedirle a un plato? Hace tiempo, publicamos esta espectacular receta de lentejas estofadas paso a paso y además soluciones para aprovechar el sobrante…un clásico del otoño.

 

Imágenes | iSotck, Directo al paladar, Vive 0,0

En Vive 0,0 | Las 9 características que distinguen el aceite de oliva virgen extra del resto

En Vive 0,0 | Receta para saber cómo hacer un kebab

compartir en redes
  • Eduardo Plasencia Grediaga

    Me ha gustado mucho el artículo!