Pilates en casa: una hora, un poco de motivación y 19 ejercicios para practicar

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Si tienes una hora de tiempo, tienes una completa sesión de Pilates que puedes realizar en tu propia casa. Te traemos una serie de 19 ejercicios para que descubras cómo el método Pilates es mucho más que los clásicos estiramientos, y cómo puede ayudarte a trabajar tu cuerpo al completo y a mejorar tu postura corporal. Tan solo necesitas una colchoneta y, como complemento, un fitball para hacer alguno de los ejercicios. ¿Preparado para una buena sesión de Pilates en casa?

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El cien o hundred

Quizás el ejercicio más conocido del repertorio de Pilates: el hundred o cien nos ayuda a trabajar la respiración y toda nuestra zona abdominal. Nos tumbamos boca arriba con los brazos a ambos lados del cuerpo y las rodillas flexionadas. Desde la posición de partida, subimos el tronco hasta apoyarnos en los omóplatos, y elevamos las piernas para colocarlas en posición de escuadra. ¡Es el momento de comenzar con la respiración! Ve contando rápidamente de uno a diez hasta completar diez rondas (por eso se llama hundred) y respira a la vez que mueves tus brazos arriba y abajo, bombeando el aire.

Spinal rotation o rotación de la columna

Pilates-Spinal Rotation

Es uno de los ejercicios de preparación que nos ayuda a mejorar y a ser más conscientes de la articulación de nuestra columna. Este ejercicio está contraindicado para personas con hernia discal. Nos tumbamos de lado con las caderas y las rodillas flexionadas formando un ángulo recto, mientras que los brazos están extendidos por delante del cuerpo y las palmas de las manos juntas. Con el brazo que queda arriba comenzamos a dibujar un semicírculo como si fuéramos un compás, llegando lo más lejos posible, si podemos hasta tocar el suelo del otro lado. Es importante que el brazo siga siempre el movimiento de la columna, y que nosotros sigamos la palma de la mano con la mirada.

Half roll down o media flexión hacia atrás

Pilates - Half roll down

Con este ejercicio fortaleceremos el abdomen y los flexores de la cadera. Nos colocamos sentados con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Los brazos están estirados delante del cuerpo, a la altura de los hombros. Lo primero que debemos hacer es crecer hacia el techo, intentando ganar espacio entre los discos vertebrales, para después rodar sobre los isquiones (los huesos semicirculares cerca del glúteo) y flexionarla columna para ir bajando hacia el suelo. Bajamos hacia la mitad y volvemos a subir.

Obliques roll back u oblícuos rodando hacia atrás

Es un ejercicio muy parecido al que acabamos de realizar, solo que en vez de bajar de frente, bajaremos por los lados. Al rodar por los isquiones, llevamos la mano derecha hacia atrás, como si estuviéramos en una barca y quisiéramos acariciar el agua: de esta forma, giramos el tronco desde la cadera. Volvemos a la posición inicial y bajamos por el otro lado.

Single leg stretch o estiramiento de una pierna

Pilates-Single leg stretch

Comenzamos a poner nuestras piernas en movimiento. Nos tumbamos boca arriba, con las caderas y rodillas flexionadas en posición de escuadra. Levantamos el tronco hasta apoyarnos en los omóplatos y, mientras acercamos la pierna derecha hacia el pecho y la agarramos con las manos, estiramos la izquierda intentando llevarla lo más lejos posible. Repetimos con la otra pierna y vamos cambiando.

Back extension o extensión de columna

Pilates - Back extension

El ejercicio de la extensión de columna nos ayuda a fortalecer toda la musculatura de la espalda, además de a articular correctamente la zona cervical, torácica y lumbar de la columna. Con las manos debajo de los hombros, vamos levantando poco a poco el tronco, asegurándonos de que pasamos una a una por cada una de las vértebras. Al llegar a la parte final del ejercicio no podemos olvidar que las espinas ilíacas (los huesos de la cadera) deben mantener siempre contacto con el suelo.

Back extension o extensión lumbar sobre fitball

Pilates - back extension fitball

Una modificación del back extension, pero añadiendo un elemento que genera inestabilidad, como el fitball. Colocamos nuestra tripa sobre la pelota y nuestras manos tras la nuca, y comenzamos a subir poco a poco hasta llegar a la extensión de la columna. Los principiantes pueden colocar sus pies apoyados en una pared para asegurarse una mayor estabilidad.

Abdominales sobre fitball

Pilates - abdominales sobre fitball

Una variante del abdominal tradicional es la que se realiza con la espalda sobre un fitball o pelota suiza. Al colocarnos sobre la pelota, nuestro cuerpo se encuentra en inestabilidad, por lo que se verá obligado a reclutar a la musculatura profunda del abdomen para guardar el equilibrio. Con las manos detrás de las cabeza y los codos bien abiertos (que solo podamos ver el codo por el rabillo del ojo) subimos el tronco hasta apoyarnos en la punta de los omóplatos y volvemos a bajar.

Plank o plancha frontal

Pilates - plank

El plank o plancha frontal es un ejercicio de estabilización con el que trabajamos todo nuestro core, es decir, la musculatura profunda del abdomen, el cuadrado lumbar, los multífidos y los erectores espinales. Nos apoyamos sobre las manos y las puntas de los pies, de modo que nuestro cuerpo forma una línea recta, y mantenemos esa postura por, al menos, 15 segundos.

Side plank o plancha lateral

Pilates - Side plank

La plancha lateral es una variación de la plancha frontal que acabamos de ver. En este caso, nos colocamos de lado y nos apoyamos sobre los dos pies pero sobre una sola mano. Nuestro cuerpo sigue formando una línea recta, y para conseguirlo deberemos empujar con los oblícuos (parte lateral del abdomen) hacia arriba.

Mermaid o la sirena

Pilates - Mermaid

Un ejercicio para trabajar la articulación lateral de la columna. Nos sentamos como estemos más cómodos: puede ser al estilo indio, con las piernas cruzadas, o bien con una pierna flexionada delante y otra detrás. Elevamos el brazo derecho por encima de nuestra cabeza mientras inspiramos y, al soltar el aire, nos doblamos hacia el lado izquierdo e intentamos llegar lo más lejos posible. Repetimos con el brazo izquierdo y vamos alternando entre los dos brazos.

Shoulder bridge o puente sobre los hombros

Pilates - shoulder bridge

Este ejercicio nos sirve para fortalecer glúteos e isquiotibiales, y para articular la columna vertebral. Nos colocamos tumbados boca arriba, con los brazos a los lados del cuerpo con las palmas de las manos boca abajo, las rodillas flexionadas y los pies bien apoyados en el suelo. Desde esta posición comenzamos girando nuestra cadera de modo que la zona lumbar entra en contacto con el suelo para después seguir subiendo la columna hacia el techo, vértebra por vértebra, hasta que formamos una línea recta desde los hombros a las rodillas. Desde ahí, bajamos lentamente desde la columna dorsal hasta la pelvis.

Single leg shoulder bridge o puente sobre los hombros a una pierna

Pilates - Single leg shoulder bridge

Se trata de una modificación del ejercicio que acabamos de ver. En este caso, colocamos una pierna en el aire o apoyada sobre la rodilla de la pierna que queda en el suelo. De este modo trabajamos el glúteo y el isquiotibial de forma isolateral: la dificultad es mayor que con el ejercicio tradicional.

El gato y la mesa

Pilates - gato

El gato y la mesa son dos de los ejercicios más utilizados para mejorar la articulación de toda la columna. Nos colocamos en cuadrupedia (a cuatro patas) con las manos directamente debajo de los hombros y las caderas directamente sobre las rodillas. Desde ahí comenzamos a arquear la espalda comenzando por la pelvis, que gira sobre ella misma. Poco a poco vamos pasando por cada una de las vértebras, lumbares, dorsales y cervicales hasta que nuestra espalda queda totalmente arqueada, como si fuésemos un gato enfadado. Para volver a la posición inicial, volvemos a comenzar desde la pelvis, que gira sobre ella misma una vez más, y pasamos de forma ordenada por todas las vértebras.

Superman en cuadrupedia

Pilates - Superman

El Superman es un ejercicio de estabilización de la columna que nos ayuda a trabajar la musculatura profunda del abdomen y a alinear correctamente la cintura escapular y cintura pélvica. En posición de cuadrupedia, con las manos justo debajo de los hombros y las rodillas justo debajo de las caderas, extendemos pierna y brazo contrarios, formando una línea recta. Debemos tener la sensación de alargarnos hacia delante con la mano y hacia atrás con el pie. Vamos cambiando y alternando brazos y piernas.

Scissors in the air o tijeras en el aire

Pilates - scissors

Este es un ejercicio de Pilates avanzado. Primero debemos llevar nuestra cadera hacia arriba, trabajando de esta forma el abdomen, y sujetarla con las manos mientras estiramos las piernas hacia el techo. Desde esa posición, abrimos y cerramos las piernas como si se tratara de unas tijeras. El peso de nuestro cuerpo debe residir en la zona media, evitando llevarlo hacia los hombros, para conseguir una buena respiración.

Corkscrew o sacacorchos

Pilates - Corkscrew

Uno de los ejercicios más complicados del método Pilates, y que nos hace trabajar el abdomen su totalidad. La posición de partida es la de tumbados boca arriba; desde ahí, con las piernas estiradas, subimos la cadera de modo que las piernas queden suspendidas por encima de la cabeza. Comenzamos a bajar las piernas de forma oblicua hacia la derecha, al mismo tiempo que vamos bajando la cadera, y subimos de forma oblicua por el lado izquierdo hasta que vuelven a quedar suspendidas encima de la cabeza. Lo realizamos hacia los dos lados.

Rocking o balancín

Con el ejercicio del balancín trabajamos la musculatura extensora de la columna, y además estiramos el pectoral, el abdomen, los cuádriceps y los flexores de la cadera. Nos colocamos boca abajo y agarramos los empeines o, si no llegamos, los tobillos. Tiramos ligeramente con las tibias hacia atrás para ayudarnos a subir el tronco y coger algo de impulso y nos balanceamos hacia delante y hacia atrás.

Teaser o retador

Pilates - teaser

Este es el último ejercicio que aparece en los manuales de Pilates, debido a su dificultad. Partimos tumbados boca arriba y llevamos las piernas hacia atrás hasta dejarlas suspendidas sobre la cabeza, como en el inicio del corkscrew. Desde ahí vamos bajando las piernas a la vez que subimos el tronco hasta quedar sentados sobre los isquiones con las piernas en el aire, formando una V. Volvemos a bajar de forma controlada y repetimos.

¡Ya no hay excusas para no cuidarnos con Pilates en casa! Comienza con los ejercicios más sencillos y ve perfeccionando tu técnica hasta llegar a los más complicados. ¡Con constancia puedes conseguirlo!

Imágenes | iStock

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