Con la vuelta al trabajo regresan las malas posturas: seis ejercicios que alivian el dolor de espalda y cuello

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Septiembre es el mes de las buenas intenciones por excelencia, y una de ellas debería ser la de mejorar nuestra posturas. La mayoría de las personas que sufren dolor de espalda y cuello lo hacen por razones posturales. Esto quiere decir que tienen en su mano la solución a estos dolores con solo mejorar su postura: cuida tu cuerpo, porque él te devuelve lo que tú le das. Desde Vive 0,0 te damos las claves para que tengas una mayor corrección postural y puedas decir bye-bye al dolor con unos sencillos ejercicios.

Tener una mejor calidad de vida es posible a través de pequeños gestos que, además, no tienen por qué ser tediosos o aburridos: hacer deporte con los amigos o acompañados de nuestras mascotas, llevar unos mejores hábitos de vida, realizar elecciones inteligentes en nuestra alimentación… Todos son pequeños cambios que podemos llevar a cabo en nuestro día a día. Si quieres saber cómo hacerlo, no te pierdas nuestros artículos suscribiéndote de forma gratuita a nuestra newsletter.

El saludo al sol para comenzar bien la mañana y aliviar el dolor de espalda

Hace poco tiempo os enseñamos cómo se realiza la secuencia del saludo al sol de Yoga, y os propusimos llevarla a cabo cada mañana. No tardaréis más de cinco minutos, y vuestro organismo en general y vuestra espalda en particular seguro que os lo agradece.

El saludo al sol consta de 12 posturas o asanas en las que vamos elongando la espalda hacia delante y hacia atrás alternativamente, controlando la postura desde el centro de nuestro cuerpo y llevando una respiración controlada. Además de estirar nuestra columna, también estaremos trabajando nuestra flexibilidad, control corporal y nos llenaremos de energía para toda la jornada.

El gato y la mesa para movilizar tu columna

Dolor de espalda

Uno de los ejercicios más conocidos a la hora de movilizar nuestra columna. Nos colocamos en posición de cuadrupedia (en el suelo a cuatro patas, apoyando las rodillas y las manos) y vamos redondeando nuestra columna desde el coxis hasta las cervicales, pasando por todas y cada una de las vértebras. Es un ejercicio que requiere bastante concentración y que seamos conscientes de nuestro propio cuerpo para poder realizar el movimiento de manera correcta.

Una vez estamos encorvados como un gato asustado, toca volver a la postura inicial. Para ello comenzamos colocando nuestra cadera en una posición neutra (la sensación es la de sacar el glúteo hacia fuera), y vértebra a vértebra vamos colocando nuestra columna en posición paralela al suelo, siempre respetando sus curvas naturales. Comenzamos por la zona sacra y lumbar y terminamos por las vértebras cervicales.

Rolling like a ball de Pilates: automasaje efectivo

Uno de los ejercicios más divertidos y sencillos de Pilates, y que causa una gran sensación de bienestar ya que lo que vamos a hacer es masajear nuestra columna con el suelo. Es importante que utilicemos una colchoneta para evitar hacernos daño en la espalda.

Nos colocamos sentados con las rodillas rodeadas por nuestros brazos, y colocamos nuestra espalda bien redondeada, como si nos hiciéramos una bolita. Desde esa posición nos inclinamos levemente hacia atrás, apoyándonos en los isquiones (los huesos semicirculares que notamos en la zona del glúteo) y desde ahí rodamos hacia atrás sobre nuestra espalda. Utilizamos la fuerza de nuestros abdominales para volver a subir a la posición inicial. Recuerda que es un ejercicio dinámico que requiere un movimiento continuo.

Superman en cuadrupedia para tu zona lumbar

Un ejercicio perfecto para trabajar la estabilización del abdomen y la zona lumbar. Además, tiene muchas variantes que podemos utilizar para hacer más desafiante el ejercicio según vayamos mejorando.

Colócate en cuadrupedia, con las manos apoyadas en el suelo directamente debajo de los hombros y las rodillas justo debajo de las caderas. Desde esta posición, levanta tu brazo derecho y tu pierna izquierda estirados hasta que formen una línea recta con tu espalda y paralela al suelo. Mantén la posición durante unos segundos, vuelve lentamente a la posición inicial y repite con el brazo y pierna contrarios.

Si eres principiante puedes comenzar levantando primero solo un brazo y después solo una pierna. Recuerda que tu abdomen debe estar activado en todo momento para evitar que te caigas (la indicación más correcta es la de llevar el ombligo hacia la espalda), y que tu columna debe mantenerse elongada en todo momento (imagina que un hilo tira de tu cabeza hacia delante y que otro hilo tira de tu cadera hacia atrás).

Glute bridge para trabajar espalda y glúteos

Dolor de espalda

Los glúteos son tan importantes como la espalda a la hora de mantener una buena postura: son parte del core o zona central de nuestro cuerpo y realizan una acción sinérgica con los demás músculos que lo forman (musculatura interna y externa del abdomen, suelo pélvico, erectores espinales, multífidos y cuadrado lumbar). Uno de los mejores ejercicios que podemos hacer para trabajarlos es el glute bridge, ¿sabes ejecutarlo?

Nos colocamos tumbados boca arriba, con los brazos apoyados en el suelo a lo largo del cuerpo y las palmas de las manos boca abajo. Flexionamos las rodillas y apoyamos las plantas de los pies en el suelo firmemente. Desde ahí basculamos nuestra pelvis de modo que la zona lumbar quede apoyada en la colchoneta, y comenzamos a empujar el glúteo hacia el techo (la indicación es la de empujar el suelo con los talones para hacer fuerza). Vamos subiendo una detrás de otra nuestras vértebras hasta quedar apoyados sobre las escápulas (los omóplatos o paletillas), y nuestra espalda debe formar una línea diagonal con el suelo. Mantenemos esta postura por un par de segundos y volvemos a bajar vértebra por vértebra hasta la posición inicial.

Podemos dar más intensidad a este ejercicio trabajándolo con una pelota mediana entre las rodillas, llevando los brazos hacia el techo o haciéndolo a una sola pierna.

Movilización de hombros y cintura escapular

Dolor de espalda

Tan importante como movilizar y fortalecer nuestra espalda también es la movilización de la cintura escapular si queremos asegurarnos de tener una buena postura. Muchas personas van todo el día con la cabeza agachada y metida entre los hombros porque no tienen una buena movilidad: por eso es importante que nos estiremos y que mantengamos un buen rango de movilidad articular.

Para mantener nuestros hombros sanos podemos realizar varios movimientos: círculos hacia delante y hacia atrás con los brazos estirados y realizar cruces de brazos por delante del cuerpo colocando uno por encima del otro de manera alternativa son los más utilizados. Si disponemos de una goma elástica, que podéis encontrar en cualquier tienda deportiva, podemos cogerla con ambas manos por delante de nuestro cuerpo y dibujar un círculo para pasarla por detrás de la espalda con los dos brazos a la vez. De esta manera estiraremos el pectoral (responsable en buena medida de la mala postura) y mejoraremos la movilidad de la cintura escapular.

Con estos ejercicios mejorará tu postura y la salud de tu espalda: una espalda fuerte nos asegura una postura más correcta y una menor probabilidad de dolores en la zona lumbar y cervical.

Imágenes | iStock

Vídeos | gedecan formación y Canal de VivetuCuerpo en Youtube

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