¿Qué es el entrenamiento por intervalos y cómo puede ayudarnos a ponernos en forma?

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El entrenamiento por intervalos de alta intensidad es la segunda tendencia estrella en fitness para este año 2015. Así nos lo contaban el pasado mes de octubre desde el American College of Sports Medicine, con ocasión de la publicación de los resultados de la encuesta que realizan cada año a los profesionales del sector.

Es un método de entrenamiento que, aunque no es nuevo, está teniendo mucho éxito últimamente, ya que nos permite ponernos en forma en poco tiempo pero trabajando a un alto nivel. Hoy te explicamos en qué consiste, cómo se hace, quién puede hacerlo y algunas pautas para que puedas practicarlo, ¿te animas?

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¿Qué es el entrenamiento por intervalos?

El entrenamiento por intervalos de alta intensidad o HIIT en sus siglas en inglés (high intensity interval training) es un método de entrenamiento en el que combinamos intervalos de trabajo cortos pero muy intensos con intervalos de descanso total o descanso activo más largos que actúan como recuperaciones. Como veis, la metodología de trabajo es sencilla y se puede adaptar a las distintas necesidades: la frecuencia más utilizada y más efectiva suele ser la de 1:2, en la que el tiempo de descanso es siempre el doble que el tiempo de trabajo.

El entrenamiento por intervalos puede utilizarse tanto para entrenar disciplinas aeróbicas (las famosas series de carrera, si bien es cierto que tradicionalmente estas se miden más por metros que por tiempo) como para realizar ejercicios de fuerza (hay que realizar el mayor número de repeticiones posibles de un ejercicio en el tiempo que dura el intervalo de trabajo).

Este tipo de entrenamiento es ideal para perder grasa, ya que nos solicita una intensidad de trabajo muy alta con recuperaciones incompletas. Esto funciona debido a que, tras el ejercicio físico, nuestro cuerpo debe volver a su normalidad: toda actividad física somete al organismo a una situación de estrés, y al terminar hay que hacer que todos los sistemas vuelvan a funcionar correctamente y hay que recargar la energía gastada, lo cual se realiza a través del sistema aeróbico y las reservas de grasa. Esto se conoce como EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), y cualquier tipo de ejercicio lo provoca, sólo que el entrenamiento por intervalos hace que este proceso dure más: ¡hasta 40 horas después de haber terminado tu sesión de entrenamiento!

¿Cómo es una sesión de entrenamiento por intervalos? ¿Es para mí?

Entrenamiento por intervalos

Lo primero que debemos tener claro es que el entrenamiento por intervalos de alta intensidad no es para todos: hay que tener una buena base física para poder realizarlo con éxito, ya que nos vamos a someter a períodos de trabajo de alta intensidad. Si eres un novato en el ejercicio físico, es mejor que comiences mejorando tu condición física, tanto a nivel cardiovascular como muscular. Si tienes obesidad o sobrepeso tampoco es recomendable, ya que tus articulaciones pueden verse comprometidas. Idem si sufres alguna patología cardíaca o cardiovascular. Lo más recomendable es realizar este entrenamiento siempre bajo la supervisión de un profesional.

Las sesiones de entrenamiento por intervalos tienen siempre una duración limitada de entre 20 minutos y media hora. A esto debemos sumarle el calentamiento (con unos cinco o diez minutos es suficiente) y la recuperación y estiramientos posteriores (otros cinco o diez minutos).

La ventaja del entrenamiento por intervalos frente a otro tipo de entrenamientos es su corta duración y que puedes realizarlo en cualquier sitio, incluso en casa, ya que no requiere ningún tipo de material. Es un entrenamiento muy exigente, pero rápido, ameno y muy efectivo para mejorar nuestra resistencia y para maximizar la quema de grasa.

Dos ejemplos de entrenamiento por intervalos

Entrenamiento por intervalos

Entrenamiento HIIT de carrera: calentamiento con movilización de las articulaciones y trote ligero. Repetir 13 veces el siguiente trabajo: 30 segundos de sprint a máxima velocidad + un minuto de recuperación al trote. Vuelta a la calma con trote ligero y estiramientos. Esto nos llevará aproximadamente entre 30 y 40 minutos en total.

Entrenamiento HIIT con ejercicios de fuerza: puede ser un circuito de cinco ejercicios básicos (saltos de tijera, flexiones, sentadillas, carrera con rodillas arriba y zancadas – puedes ver cómo se hacen en esta infografía-) con la misma metodología de 30 segundos de trabajo por ejercicio y un minuto de descanso. Repetimos el circuito completo hasta que terminen los 20 minutos de entrenamiento.

¿Qué necesito para practicar entrenamiento por intervalos?

Entrenamiento por intervalos

Lo más importante, como hemos dicho, es una buena base física. Como material, recomendamos el uso de un medidor de intervalos, como por ejemplo un Gymboss timer, aunque también existen distintas aplicaciones gratuitas para smartphones que cumplen la misma función, como la propia aplicación de Gymboss (disponible para Android e IOS) o Seconds (solo IOS), que además nos permite entrenar con nuestra música favorita.

Además del medidor de intervalos no está de más controlar nuestra frecuencia cardíaca con un pulsómetro: durante los intervalos de trabajo deberemos mantenernos al 90% de nuestra frecuencia cardíaca máxima, y durante las recuperaciones hay que bajar hasta el 60%. También deberemos mantenernos bien hidratados antes, durante y después del ejercicio: no olvides tu bidón de agua para reponer cuando sea necesario.

Imágenes | Pixabay #1 #2 #3, Gymboss

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  • Carlos Roberto

    Creo que probaré primero con la aplicación para smartphones y si le saco partido me busco un medidor de intervalos

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