Running para novatos, cómo aprender las técnicas básicas de carrera

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Correr está de moda, y queremos que cada día más os apuntéis a esta aventura que es atarse las zapatillas cada día para salir a sumar kilómetros por vuestras ciudades. Si en la primera entrega de Running para novatos os hablamos de cómo combinar caminata y carrera, esta semana queremos centrarnos en adoptar una buena técnica para ser corredores eficientes y eficaces. Es fácil y, si aprendes desde un principio, progresar será pan comido.

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Conociendo nuestra pisada

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¿En qué nos beneficia tener una buena técnica de carrera? Como hemos dicho, nos hará unos corredores más eficientes y eficaces: esto quiere decir que podremos recorrer la misma distancia con una velocidad mayor y con menos esfuerzo. Este modo “ahorro de energía” puede ser decisivo en pruebas largas como una media maratón, una maratón o un trail. Además, tener una técnica de carrera correcta nos ayudará a prevenir posibles lesiones.

Para poder llevar una buena técnica de carrera lo primero que tenemos que hacer es conocer nuestra pisada mientras corremos. Las fases de la pisada en carrera son cuatro: la fase de aterrizaje o impacto (la más crítica, cuando el pie toma contacto con el suelo), la fase de amortiguación o apoyo (que determina si somos pronadores, supinadores o neutros), la fase de impulso o despegue y la fase de vuelo (cuando el pie está en el aire).

A continuación nos centraremos en la fase de aterrizaje, ya que es la que más problemas suele dar.

Evita aterrizar con el talón

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Si la fase de aterrizaje o impacto es la más crítica es porque la mayoría de la gente no la hace de forma correcta: casi todos caemos sobre el talón. Y realmente no toda la culpa es nuestra: los fabricantes de zapatillas también tienen su parte de responsabilidad. Desde que Michael Jordan comenzara a anunciar calzado deportivo la amortiguación en el talón se ha vendido como uno de los grandes avances en el mundo de las zapatillas. En realidad esta amortiguación actúa como un parche que nos permite seguir corriendo con una técnica incorrecta: sigues cayendo con el talón, pero no te lastimas porque la zapatilla absorbe el golpe del pie contra el suelo.

Más práctico es aterrizar con la zona del medio pie: no sólo nos evitará ciertas lesiones típicas de esta conducta como la periostitis en la zona tibial, sino que además nos hará ganar en rapidez y eficacia, ya que el pie no se encuentra tanto tiempo en contacto con el suelo.

Para aprender a aterrizar correctamente con el medio pie debemos concentrarnos en dar zancadas más cortas de lo habitual. Otro buen ejercicio es correr descalzo durante unos minutos: la forma natural de carrera del ser humano es cayendo sobre la zona central del pie.

Llega a 180 pasos por minuto

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Evalúate a ti mismo: cuenta cuántas zancadas das con tu técnica de carrera habitual en 20 segundos. Ahora multiplícalo por 3 y ya tienes tu cadencia o ritmo de pasos por minuto. Lo más habitual es que un corredor de alrededor de 160 a 170 zancadas por minuto: nosotros te sugerimos que eleves este número a 180.

“¿Y por qué?”, te preguntarás. Bien, pues porque esa cadencia de carrera, para la cual necesitaremos dar pasos más pequeños con una zancada más corta, es bastante más eficiente ya que nos hace colocar el apoyo debajo de nuestro centro de gravedad. Esto es lo que se hace con la técnica POSE: zancadas más pequeñas para evitar caer sobre el talón, que es lo que produce una desaceleración en la carrera, y además aprovechamos la fuerza de la gravedad para impulsarnos más fácilmente.

Pequeños tips a tener en cuenta

Para terminar. una recopilación de consejos que nos ayudarán a mejorar nuestra técnica de carrera:

  • ¿Buscas velocidad para mejorar tu tiempo en la próxima San Silvestre? Rodillas bien arriba, zancadas bien largas y una menor cadencia.
  • ¿Realizas un entrenamiento de fondo mientras haces turismo runner en una nueva ciudad? Zancadas más cortas y más numerosas, corriendo bajito.
  • Realiza un buen braceo y asegúrate de que tus codos llegan bien atrás.
  • Intenta no oscilar demasiado hacia los lados o arriba-abajo: busca un movimiento natural
  • Procura no ser ninguno de los runners del siguiente vídeo:

Imágenes | Josiah Mackenzie, Raúl González, Chris Hunkeler, Kris Krüg

Vídeo | Don’t be that guy vids

En Ciudadano 0,0 | Música para correr, así me motivo para no perder el ritmo

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One thought on “Running para novatos, cómo aprender las técnicas básicas de carrera”

  1. Lo malo es que todos piensan que corren bien. Cuando corres al lado de alguien que ha trabajado este aspecto te das cuenta de la cantidad de cosas que haces mal

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