Entrena en casa

Cómo entrenar en casa, gimnasio DIY

Llegan los meses de más frío del calendario, y con ellos las pocas ganas de salir de casa para ir al gimnasio. ¿A quién no se le han quitado las ganas de salir a correr alguna vez cuando fuera está cayendo un chaparrón de los buenos? Pues pensando en los más remolones os traemos una guía para montar vuestro propio gimnasio do it yourself (o DIY) con muy poquito material y con todo lo necesario para ponernos en forma sin salir de casa. ¡Os dejamos sin excusas para no moveros!

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Para montar tu propio gimnasio en casa no necesitarás materiales caros ni mucho espacio, simplemente tendrás que echar mano de cositas que seguro que tienes por casa y ponerle un poco de imaginación, ¡nosotros te ayudamos! Te animamos a que saques el manitas que hay en ti y que animes a tus familiares y amigos a ayudarte en esta tarea para hacerla el doble de divertida: entrenar en casa puede ser la solución para ponerte en forma definitivamente.

Las ventajas de tener tu propio gimnasio en casa son muchas: no tienes excusa para no hacer ejercicio cada día, puedes hacerlo cuando mejor te venga e incluirlo en tu rutina diaria haciendo de ellos un hábito, disfrutar de los beneficios de comenzar el día con un poco de movimiento, compartir ese momento con tu familia y animarlos a ellos a hacer deporte… ¡Lo que no encontramos son inconvenientes!

No necesitas pesas de gimnasio

Entrena en casa

Para entrenar en casa no necesitaremos levantar grandes pesos, de modo que olvídate de las grandes barras y las largas filas de mancuernas de los gimnasios. Para crear tus propias pesas, balón medicinal y saco lastrado sólo necesitas un ingrediente estrella que seguro que encuentras fácilmente: la arena.

  • Pesas caseras: lo más sencillo y barato que podemos hacer es fabricarnos unas pesas caseras con botellas de plástico vacías y arena. Puedes optar por botellas pequeñas para comenzar a ejercitarte, y pasar a botellas mayores (de hasta 2 litros, lo que serían 2 kilos de peso) cuando vayas ganando fuerza. También puedes optar por rellenarlas de agua: sólo asegúrate de cerrarlas bien (colocar un papel de film o un trozo de globo entre la botella y el tapón te ayudará a que no se derramen accidentalmente).
  • Balón medicinal: que no es otra cosa que un balón lastrado con peso. Para realizar el nuestro necesitaremos un balón de baloncesto (seguro que hay alguno que ya no se use por casa), un cordón, una tijeras y un saco de arena. Hacemos una incisión en el balón y realizamos una abertura longitudinal con las tijeras, siguiendo alguna de sus costuras. También debemos hacer unos cuentos agujeros por encima y por debajo de la abertura, y que queden enfrentados (puedes calentar la punta de las tijeras para que pase mejor). Rellenamos nuestro balón con la arena metiéndola dentro de una bolsa hermética y cerramos pasando el cordón por los agujeros a modo de lazada.
  • Saco lastrado: sin duda uno de los materiales más versátiles que hay, ya que nos permite realizar multitud de ejercicios. Hacer nuestro propio saco lastrado es muy sencillo: necesitaremos una bolsa de gimnasio que ya no utilicemos, y simplemente la llenamos de arena (mejor si, como en el caso del balón, la metemos en bolsas herméticas por seguridad). Voilà! Ya tenemos una saco con asas con el que podemos hacer sentadillas, press de pecho, zancadas…

Tuberías para entrenar tus brazos y tu espalda

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Este sería el “nivel 2” en el curso de “manitas de gimnasio”. Para poner en forma nuestros brazos y espalda necesitaremos algunas nociones básicas de bricolaje, además de un taladro con sus brocas, unas cuantas tuberías, codos, fijaciones y una plancha de madera. Con este material vamos a construir una barra de dominadas para entrenar en casa.

La barra de dominadas va a estar colgada de una pared. ¡Ojo! Debéis aseguraros de que la colocáis en un muro de carga y no en un tabique, por seguridad (el marco de una puerta tampoco es el sitio ideal para colocarla). Montaremos las tuberías sobre la plancha de madera: necesitaremos dos tubos cortos de unos 20 centímetros, dos codos de 90º y un tubo largo de por lo menos un metro de largo. Fijamos los codos en los extremos del tubo largo, y colocamos los cortos en el otro extremo de los codos, formando una C. Colocamos las fijaciones en los extremos de los tubos cortos y los fijamos a la plancha de madera, que es la que se coloca sobre la pared. En cuanto al diámetro de las tuberías, debéis ser capaces de rodearlas al cogerlas con la mano.

Otra forma de entrenar nuestra espalda será colgando dos anillas con un material muy resistente desde el techo. Una vez más, debéis aseguraros de que el techo va a poder sostener vuestro peso (¡que no sea escayola o falso techo!), y como material para colgar las anillas lo ideal es la cordura o tejido de nailon. Revisad las fijaciones al techo de vez en cuando para evitar sorpresas desagradables.

Material muy barato para entrenar en casa

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Si no eres muy manitas o no quieres complicarte la vida siempre puedes entrenar con tu propio peso corporal o utilizar cosas que ya tengas en casa. Por ejemplo: una silla no sirve estupendamente para hacer fondos de tríceps, o un baúl puede hacer las veces de step para subir y bajar de él.

Algún material muy barato, que podemos encontrar en cualquier tienda y muy versátil son las bandas elásticas: con ellas podemos ejercitar todo el cuerpo, y además las hay de distintas densidades y resistencias. Otro básico que no puede faltar en nuestra casa es la cuerda para saltar: ¿no quieres salir a correr porque hace frío? Con la cuerda no tienes excusa para hacer entrenamiento aeróbico en casa.

Ponerte en forma en casa es fácil, y además puede ser muy divertido y una forma estupenda de mejorar tu humor y de cuidar tu salud, ¡apúntate!

Imágenes | Rance Costa, Reciclado Creativo, Official US Navy Page, Andrew Malone

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    • Carlos Roberto

      Ahora que se inicia el frío desde luego muchas veces da pereza salir, también porque muchas veces estamos más liados, pero así podemos hacer un poco de ejercicio antes de cenar, por ejemplo