Por qué deberíamos hacer ejercicios de estiramiento en el trabajo

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Las personas que se dedican a un trabajo de oficina, sea cual sea su naturaleza, muchas veces llegan al final de la semana y notan que necesitan un descanso, no sólo psicológicamente, sino también físicamente, aunque su ocupación no sea exigente en este sentido. Por eso vamos a ver cómo podemos mejorar nuestro estado físico con unos pequeños estiramientos en la oficina, para evitar que el cuello, pero también la espalda o las piernas se sobrecarguen más de lo que sería necesario.

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Romper el sedentarismo, ¿por qué es tan malo estar sentado mucho tiempo?

al trabajo en bici

Quienes practicamos ejercicio a diario, ya sea porque estamos apuntados a un gimnasio, porque acudimos a trabajar en bici o caminando, porque hacemos algún tipo de deporte urbano, pensaremos que no necesitamos realizar, además, algo de gimnasia durante la jornada laboral. Pero sí es conveniente, dada la cantidad de horas que pasamos sentados. Para romper esa rutina y acabar con el sedentarismo, viene bien de vez en cuando estirarse, aunque sea unos minutos.

El sedentarismo es uno de los males de occidente. Se ha llegado a considerar como una fuente de enfermedades e incluso de defunciones y en España ocupamos el cuarto puesto entre los países con mayor índice de sedentarismo. Algunos estudios han calculado que pasamos la mitad de nuestro tiempo de vigilia sentados y el mismo artículo aseguran son especialmente las personas que hacen deporte de forma regular las que más se dejan llevar por ese sedentarismo.

No es bueno permanecer sentados durante varias horas seguidas por varios motivos. El primero de ellos es la postura. Por mucho que tratemos de ser disciplinados manteniendo la columna derecha, incluso con ayuda de una silla ergonómica, el cuerpo, al cabo de un tiempo, se va acomodando, se echa hacia abajo, dobla la espalda… más que tratar de forzarnos a mantener la posición esas ocho o más horas, es preferible tomarse cortos descansos de unos minutos, aunque sea pasear un momento, tras los cuales será más fácil volver a tomar una postura correcta.

sentarse con buena postura

Pero es que incluso si fuésemos capaces de mantener esa rectitud durante todas las horas de trabajo, el cuerpo llega a entumecerse, especialmente si lo estás forzando para guardar la verticalidad, y los músculos, que viven forzados durante muchas horas seguidas, se quedan anquilosados. Así es normal que, cuando por fin nos levantamos, nos cuesta un poco y a veces sentimos hasta pequeñas pérdidas de equilibrio.

Nuestro cuerpo está diseñado para moverse más o, al menos, para permanecer quieto intervalos más breves. Cuando lo dejamos paralizado durante un tiempo excesivo, la circulación se puede volver lenta y los músculos quedan atrofiados, según comentan algunos quiroprácticos. El sedentarismo no solo conlleva un mayor riesgo de enfermedades del corazón, obesidad, diabetes, cáncer e incluso muerte prematura, sino también con la salud de la columna vertebral, según algunos estudios.

¿Cómo compagino el ejercicio con mi jornada laboral?

En algunas oficinas ya están comprendiendo esta necesidad y fomentan que sus trabajadores hagan ejercicios, incluyendo un gimnasio en las instalaciones, un mobiliario que facilita el deporte, soportes de ordenador con los se puede trabajar de pie o incluso sustituyendo mesas y sillas por cintas de andar y correr. Son famosos los balones hinchables gigantes, en los que se sentaban los empleados de Google. Aunque la imagen que daban era la de una compañía juvenil, que permite jugar a sus colaboradores, lo que hacen con estos balones es forzar a que los músculos estén siempre activos para mantener el equilibrio.

ejercicio en la oficina

Si nuestra empresa todavía no ha llegado a tanto, podemos ser nosotros quienes nos busquemos el modo de hacer algo de ejercicio y quizá sin que se dé cuenta nadie. Existen estas sillas diseñadas para estirar brazos y espalda, también tenemos los rodillos, que podemos colocar bajo nuestros pies y mover las piernas sin que nos vean, así como los alambres o pelotas de gomaespuma que se sitúan entre las rodillas para ejercitar muslos y glúteos.

Tablas de ejercicios para hacer gimnasia en la oficina

Hay muchísimas cosas que se pueden hacer desde nuestra propia silla, además de los estiramientos que ya hemos recomendado más arriba. En este artículo recopilan algunas de las posibilidades y las ilustran con vídeos. Por ejemplo, nos enseñan cómo mover el cuello sin ponerlo en riesgo, cómo activar la circulación, cómo ejercitar tobillos y piernas…

El entrenador personal Brent Bishop propone hacer rondas de ejercicios, con repeticiones. Algunos de ellos, como las retracción de hombros –mover los hombros de arriba a abajo e intentar juntarlos hacia el frente— no solo nos ejercitarán, sino que además nos ayudarán a mantener una buena postura.

estiramientos en la oficina

Una de las zonas que más necesitan los estiramientos, pues es de las que más tensión sufren, es el cuello. Para hacer estiramientos y giros de cervicales, nos puede venir bien ayudarnos de otra persona de la oficina, como sugieren aquí. Esto no solo nos será útil para cumplir mejor las tablas de estiramientos, también servirá para concienciar a nuestros compañeros hasta el punto de que la costumbre de moverse se extienda por toda la ofi. Así, si no somos los únicos en hacerlo, no nos mirarán de forma rara ni los jefes ni los demás. Si ya has conseguido que se vea bien, puedes llegar a practicar estos ejercicios para los que no necesitas aparatos.

Estira las piernas y muévete todo lo que puedas

Hay personas que parece que tienen un resorte, pues en cuanto pueden, se están levantando de su asiento. Vienen a verte a tu mesa y charlan un rato, se pasan por la sala de los cafés, caminan hasta el pasillo o la terraza si la hay… Esta costumbre, que en un primer momento nos puede dar sensación de persona inconstante, en realidad es sana, ya que rompe con la rutina de la posición sentada. Sin descuidar ni abandonar nuestras obligaciones, siempre que haya una espera por una cuestión informática, porque necesitamos una confirmación por mail o teléfono antes de hacer algo, porque aún no nos ha entrado el encargo siguiente, porque es un día tranquilo… siempre que haya un momento libre, decía, aprovechémoslo para levantarnos y dar un paseo por la planta.

trabajar de pie

Si no tenemos estos descansos tan claros por la naturaleza de nuestra actividad, estaría bien dividir nuestras ocupaciones en fracciones de tiempo o de tareas, cosa que además de todo, puede hacernos más eficientes. Una vez finalizado uno de los asuntos o cumplida una franja temporal, estará bien levantarse y dar una pequeña vuelta. Si la oficina es pequeña, quizá podamos incluso bajar y subir las escaleras a pie, sin llegar a salir a la calle. Se recomienda hacer estas pausas, como mínimo, cada dos horas, como si estuviésemos conduciendo un vehículo. Es difícil acordarse, sobre todo si nuestro trabajo nos absorbe, así que puede venir bien utilizar las alarmas del teléfono o del ordenador o ayudarnos por alguna de estas apps.

Claro que otra recomendación que me parece muy sabia es la de tratar de usar menos el ordenador, ya que hay tareas que hacemos con él simplemente porque lo tenemos delante, pero para las que podríamos prescindir de la máquina. Por ejemplo, leer artículos, libros, apuntar en una libreta, organizarse en un tablón de corcho… todo ello alejándonos de nuestra mesa y utilizando otros espacios de la oficina.

Si lo hemos hecho todo tan cómodo que tenemos incluso la impresora y la cafetera al lado y no nos hace falta levantarnos ni para eso, acabemos con nuestra comodidad y separemos más los espacios de las diferentes tareas, así nos obligaremos a levantarnos varias veces… es un poco como dejar el despertador alejado de la cama para salir de ella cada mañana. La idea es que nos movamos todo lo posible, aunque no sea con ejercicios de gimnasia.

Haciendo ejercicio en la oficina nos sentiremos mejor con nosotros mismos

cintas de correr en la oficina

Para los empresarios que nos estén leyendo, estas recomendaciones, lejos de provocar distracciones o de hacer que se pierda tiempo en el trabajo, lo que harán es lograr que los empleados estén más motivados y tengan una actitud mucho más positiva. Ya que se sienten mejor, también rendirán con mayor eficiencia. Así lo han comprobado algunas empresas que ya lo están poniendo en práctica.

Si nos hemos llevado la comida al trabajo y no está diluviando en el exterior ni la temperatura está bajo cero, aprovechemos la pausa del almuerzo para movernos. Bajemos, por las escaleras, por supuesto, y busquemos un lugar agradable donde comer. Esto no solo cumplirá como parte de ese movimiento que necesitamos hacer en el trabajo, también nos ayudará mentalmente para hacernos ver que cambiamos de aires, romper la rutina y conseguir que la jornada no se haga tan eterna.

¿Sueles practicar alguno de estos estiramientos en el trabajo? Cuéntanos cuáles te vienen mejor.

 

Imágenes | Rueckenshop, Pixabay, Wikimedia, Statickflick, Office Genie (Creative Commons), Nemo, Unsplash y Wikipedia.

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Comentarios

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3 thoughts on “Por qué deberíamos hacer ejercicios de estiramiento en el trabajo”

  1. Yo sobre todo el tema del cuello lo noto bastante. En este caso me ha ayudado mucho colocar la pantalla a una altura adecuada, y con el portátil utilizar una base que lo levante un poco para no forzar la postura

    1. Sí, eso también es importantísimo. Por mucho que nos movamos, si el tiempo que estamos sentados tenemos unas malas inclinaciones, nos acabará doliento. Yo suelo tener bastantes problemas de espalda y seguro que el tiempo que estoy ante el ordenador no ayuda nada 🙁

  2. Tengo uno de esos rodillos de los que salen en la 4ª foto y nunca lo uso, pero ya lo he sacado del altillo donde lo tenía porque creo que para esto me vendría muy bien. Es una forma de hacer ejercicio sin darte cuenta porque, una vez lo tienes bajo las plantas, los pies se mueven casi por impulso.

    Es como aquellas mesas de mármol que se fabricaban con un soporte de antigua máquina de coser (esas tan bonitas, de hierro, que generalmente eran Singer). Bueno pues yo, si me siento en una mesa de esas, seguro que me pongo a pedalear aunque no me dé cuenta y aunque quiera evitarlo. Aquello que no estaba en absoluto pensado para hacer ejercicio mientras se trabajaba, en realidad es una forma perfecta de hacerlo. A lo mejor quien tenga mesas de esas las puede rescatar, engrasar y usarlas con este propósito.

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