Cómo mejorar mis marcas de running con ayuda del fartlek y el gimnasio

  • Cuerpo
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Llega un momento en la vida de todo corredor en el que queremos mejorar marcas. Salir a trotar y divertirse está bien, pero si lo hacemos de forma frecuente y ya llevamos unos meses…el cuerpo nos pide más, sobre todo si nos hemos atrevido a correr alguna carrera popular. Hoy vamos a ver algunos aspectos básicos que debemos cambiar en nuestro entrenamiento para mejorar marcas en running. Nos centraremos en el fartlek o entrenamiento de cambios de ritmo y en el trabajo de gimnasio, fundamental si queremos avanzar.

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Entrenamiento de fartlek: qué es y cómo hacerlo para mejorar marcas

El fartlek es un término que hace referencia a correr con cambios de ritmo. Cuando empezamos a correr solemos hacerlo con un ritmo más o menos constante todo el rato, de forma que no sorprendemos mucho a nuestro corazón. En el fartlek, el hacer tramos de más intensidad, combinados con períodos más relajados. Esto nos pondrá el corazón a tono para mejorar la velocidad de crucero. Podemos ayudarnos de alguna app móvil para controlar el tiempo de los períodos de cambio de ritmo.

No se trata de salir a correr y darlo todo, simplemente de controlar que en algunos momenos del entrenamiento se aumente la intensidad. Siempre de forma paulatina, evitando aceleraciones bruscas para no caer en lesiones. Lo ideal es meter este tipo de entrenamiento al menos una vez a la semana, alternándolo con rodajes más cómodos y constante como los que estamos acostumbrados. Mi consejo es que hagáis fartlek después de un día de descanso, así llegaremos en plenas facultades.

Correr Fartlek

A continuación vamos a poner algunos tipos de entrenamiento para hacer fartlek, según el nivel que tengáis, podéis elegir uno u otro. Una vez que vayamos mejorando, podemos ir progresando, el cuerpo nos lo irá pidiendo.

  • Nivel principiante: 4 minutos a trote suave + 30 segundos a ritmo alto (3-5 veces)
  • Nivel intermedio: 3-4 minutos a trote medio + 1 minutos a ritmo alto (4-6 veces)
  • Nivel avanzado: 3-4 minutos a trote medio + 2-3 minutos a ritmo alto (6-8 veces)

Antes de hacer el entrenamiento de fartlek, conviene realizar un calentamiento adecuado de unos 15 minutos de trote suave, seguido de movilidad articular y alguna progresión de unos 100 metros. Igualmente, después de hacer fartlek, es recomendable volver a la calma con 5 minutos de trote suave, acabando con estiramientos.

Lo que os he dado son ejemplos generales, cada uno puede ir adaptando los tiempos en función de cómo vea que evoluciona. Eso sí, si nunca lo habéis hecho, os recomiendo comenzar por el nivel principiante porque, aunque al principio creamos que podemos con más, conforme vayamos haciendo repeticiones se irá acumulando la fatiga.

Trabajo de gimnasio en el corredor: rutina para seguir mejorando

Sin duda es el tipo de entrenamiento más descuidado por parte de los corredores. Es algo que nadie te dice cuando empiezas a correr. Incluso hay corredores que pueden pensar: yo no voy al gimnasio, no quiero ponerme fuerte y ser más lento. Todo lo contrario, si quieres correr más rápido, necesitas músculos más fuertes. Hacer un trabajo de gimnasio se nota, ya que podemos entrenar más intenso, mejorar la postura al correr y dar zancadas más reactivas y potentes. Además de blindarnos contra las lesiones.

Si sois poco habituales del gimnasio, yo os recomiendo hacer el siguiente circuito de ejercicios de musculación para corredores. Incluso podemos hacerlos en casa cogiendo como peso botellas de agua, mochilas o cualquier utensilio que sea pesado.

 

Circuito Pesas Corredor

Con este circuito, trabajaremos de forma global en una sesión la musculatura principal que interviene en la carrera. Las piernas, evidentemente, son las parte más importante, pero no debemos descuidar el tren superior: brazos y pecho, que ayudarán en el braceo. Al igual, la zona central o “core”, que trabajaremos con abdominales y lumbares, ayudará a que al correr tengamos una posición más correcta, mejorando la técnica al servir de zona de unión entre tren superior e inferior.

Hay que dedicar mínimo una sesión de gimnasio a la semana. Si lo pensamos bien, son solo 45-50 minutos a la semana que nos va a servir para tener músculos más fuertes con los que podremos correr más rápido y también dar de lado a las lesiones.

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2 thoughts on “Cómo mejorar mis marcas de running con ayuda del fartlek y el gimnasio”

    1. Es imprescindible hacer ejercicios de fuerza cuando queremos mejorar. Si queremos correr rápido, tenemos que tener músculos más rápidos.

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