Quiero empezar a correr ahora ¿qué debo revisar en mi salud para hacerlo con garantías?

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Ahora que empieza el buen tiempo en primavera, muchos nos animamos a salir a correr para ponernos en forma. Si nunca hemos corrido o hace mucho tiempo que no hacemos ejercicio, no vendrá mal hacernos una revisión para ver si estamos preparados para empezar a entrenar. Esto, junto con unos consejos básicos para iniciarnos en el running, nos asegurará hacerlo con total seguridad para evitar lesiones o imprevistos. Veamos qué podemos hacer para revisar el estado de nuestra salud.

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Revisión médica, ¿es necesaria antes de ponernos a correr?

Si nunca hemos hecho ejercicio o hace años que no salimos a correr, no está de más acercarnos por la consulta de nuestro médido para que nos eche un vistazo. Sobre todo si arrastramos antiguas lesiones o tenemos alguna enfermedad crónica. El médico sabe nuestro historial y con alguna prueba sencilla nos puede decir si empezar a correr es totalmente seguro para nosotros.

Otra cuestión es si hace tiempo que no salimos a correr pero conservamos una aceptable forma física por hacer otros deportes o porque nuestro trabajo exija cierta condición física. Si no arrastramos lesiones previas, nosotros mismos con un sencillo test que veremos a continuación, podemos comprobar qué tal anda nuestra salud cardiovascular.

Algún test sencillo que podemos hacer para saber la salud de nuestro corazón

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Para revisar nuestro estado de salud de forma simple, hay algunos test que nos indican en un par de mínutos qué tal anda nuestro corazón. De esta forma, podemos saber aproximadamente si estamos listos para empezar a correr de forma normal o si necesitamos un período de adaptación.

Podéis hacer el test de Ruffier, que consiste en hacer 30 sentadillas en 45 segundos, bajando hasta alcanzar aproximadamente los 90 grados de flexión de rodilla. La manos las situaremos en las caderas. Nos tomaremos las pulsaciones antes de empezar (P0), justo al acabar las sentadillas (P1) y cuando llevemos un minuto de descanso (P2). Aplicaremos la siguiente fórmula para calcular un coeficiente: I=((P0+P1+P2)-200)/10. Una vez calculado el coeficiente, vemos su significado:

  • Si I=0 salud cardiovascular excelente
  • Si I=entre 0,1 y 5, salud cardiovsacular buena
  • Si I=entre 5-10, salud cardiovascular media
  • SI I=entre 10-15 salud cardiovascular deficiente
  • Si I=mayor de 15, salud cardiovascular mala (mejor visitar al médico)

Aunque este test pueda resultar muy lioso, aplicarlo es muy fácil, sobre todo si tenemos un pulsómetro. De todas formas hay un test más sencillo, en el que medimos las pulsaciones después de estar un par de minutos sentados en reposo. A continuación, nos levantamos y vemos cuánto aumentan las pulsaciones. Si lo hacen en 5-15 pulsaciones, podemos considerarlo normal. Si aumentan en más de 20 pulsaciones, nuestro sistema cardiovascular tiene margen de mejora.

Antiguas lesiones, asma y alergia, los enemigos del corredor: ¿cómo salvarlos?

Antiguas lesiones como esguinces o fracturas pueden resentirse si empezamos a correr sin precaución. Si has tenido alguna lesión anterior del aparato locomotor, sobre todo si fue grave, te aconsejo, primero, que consultes a tu médico y, segundo, que empieces muy poco a poco, incluso alternando períodos de carrera con caminata y no sobrepasando los 20 minutos en las primeras sesiones de carrera.

Si padecemos asma o alergía, también debemos tenerlo en cuenta para correr. No son ningún impedimento, incluso hay campeones olímpicos que tienen asma, simplemente hay que saber cómo lidiar con ello. Importante consultar con nuestro médico cómo incluir la medicación, si la hay, en nuestra rutina de entrenamiento.

El calentamiento también va a ser muy importante, para acostumbrar poco a poco a nuestro sistema respiratorio a un esfuerzo mayor. Y ahora en primavera, va a ser importante seguir algunos consejos para correr con alergia.

Correr es un deporte simple, pero empezar a correr después de un parón requiere de cierta precaución y de paciencia. El mejor consejo que os puedo dar es que no os toméis los primeros días como un entrenamiento, más bien como una toma de contacto donde pasarlo bien, sin esfuerzos excesivos y sobre todo “escuchando a nuestro cuerpo”.

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Imágenes | Stuart Grour, Rennett Stowe

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