¿Podemos sustituir el gimnasio por entrenar en el parque y la ciudad? Guía completa de ejercicios

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Después de un primer artículo donde vimos si era posible sustituir el gimnasio por entrenar en el parque, vamos a ver un ejemplo práctico con una rutina para entrenar en el parque. Con los elementos que podemos encontrar en el parque, se pueden diseñar sesiones de ejercicio completas para ponernos en forma, con ejercicios de musculación y con ejercicios aeróbicos.

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Guía de ejercicios de musculación para entrenar en el parque

Aunque podemos utilizar alguna sobrecarga o peso extra para hacer algunos ejercicios de musculación, vamos a basar esta rutina para entrenar en el parque en ejercicios de autocarga, es decir, ejercicios que podemos hacer con el propio peso del cuerpo. La rutina la podemos plantear a modo de circuito, haciendo un ejercicio tras otro o como una rutina más de musculación, haciendo 2-3 series de cada ejercicio y luego pasando el siguiente.

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Con estos simples seis ejercicios trabajaremos la mayor parte de los músculos del cuerpo. Para hacer las dominadas necesitaremos una barra fija, que podemos encontrar en un parque con columpios. Para los fondos en paralelas, también podemos utilizar como apoyo dos bancos que estén cerca o el pasamanos de unas escaleras. Para el resto de ejercicios, los podemos hacer en el cesped. Todo es cuesitón de imaginación y ver qué ejercicios podemo hacer y cómo.

Guía de ejercicios aeróbicos para entrenar en el parque

No solo de musculación vive el deportista. Para un entrenamiento integral, también es importante trabajar el componente aeróbico con ejercicios de menor intensidad pero que impliquen gran parte de la musculatura. Para ello podemos utilizar la carrera por el parque, los saltos en banco, la subida y bajada de escaleras y los sprint en cuestas. A continuación proponemos la siguiente rutina para trabajar la parte aeróbica:

  • Carrera continua por el parque: 5-15 minutos a ritmo suave alrededor del parque o pasando por sus diferentes zonas. Si hay cuestas, escaleras y obstáculos que superar, mejor que mejor.
  • Subida y bajada de escaleras: 2-5 minutos donde hagamos subidas y bajadas de escaleras. Si queremos complicarlo, podemos hacer los saltos a pata coja o con los pies juntos. También podemos saltar escaleras de dos en dos para meter más intensidad.
  • Saltos en banco: 2-5 minutos saltando arriba y abajo en un banco. Lo más fácil es subir y bajar impulsando con un pie y apoyando el otro. Para más dificultad e intensidad se pueden hacer los saltos a pies juntos o buscar un banco bajo sin resplado y hacer saltos laterales a un lado y a otro.
  • Carrera o sprint en cuesta: 5-10 repeticiones. Un ejercicio perfecto para acabar el entrenamiento con esa chispa de intensidad que nos dejará KO. Busca una pequeña cuesta de 20-50 metros y haz carreras a una velocidad media-alta para subir y andando para bajar.

Aunque aquí hablamos de entrenamiento aeróbico, también se hace un trabajo importante de fuerza. Con sola una sesión de este tipo os aseguro que acabaremos con unas buenas sensaciones de haber entrenado duro.

Para un entrenamiento completo e integral, podemos ir alternando uno de los ejercicios de musculación con uno de los ejercicios aeróbicos. Si tenemos buena forma física lo podemos hacer sin descanso, pero no vendrá mal un pequeño descanso de 30 segundos entre uno y otro.

En Ciudadano 0,0 | Movitación para ir al gimnasio
Imágenes | Community Spaces Fund,  Everkinetic

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  • Carlos Roberto

    Pues a mi me parece una iniciativa estupenda cuando llegue el buen tiempo, de esta forma nos ahorramos un poco de dinero de gimnasio y si lo compaginamos con otras actividades pues fenomenal

    • Juan Lara

      Desde luego, cada vez se ve a más gente haciendo este tipo de ejercicios en el parque.

  • Maria Sanjuanbenito Bonal

    A mi también, pero me preocupa un poco el hecho de no tener un monitor que nos indique si hacemos bien los ejercicios

    • Juan Lara

      Eso es un detalle importante. Si previamente no sabemos hacer estos ejercicios, antes debemos de aprender y si tenemos ayuda de un profesional, mucho mejor.

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