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Cómo evitar las agujetas al coger la bici a la vuelta de vacaciones

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Las agujetas son unas compañeras muy molestas cuando volvemos a coger la bici. Ya han terminado nuestras vacaciones y, cuando retomamos el pedaleo, las agujetas es la particular forma que tiene nuestro cuerpo de decirnos que nos lo tomemos con calma, que nos podemos lesionar. Pero podemos evitar que aparezcan las agujetas o, al menos, que el dolor sea más liviano y fácil de llevar.

¿Por qué aparecen las agujetas?

La sensación de tener agujetas es un dolor a nivel muscular que aparece de forma retardada, es decir, cuando ya hemos hecho el ejercicio, normalmente entre las 12 y las 24 horas. Cuando hacemos un esfuerzo al que no están acostumbrados, se producen mircrorroturas a nivel del tejido muscular, algo que implica inflamación y el dolor tan característico de las agujetas.

Antes se pensaba que el ácido láctico que generábamos con el ejercicio intenso cristalizada y formaba una especie de agujas que pinchaban al músculo, de ahí el nombre de agujetas. Pero esta teoría hace tiempo que se desmintió. Las agujetas van a provocar una incapacidad funcional a causa de ese dolor, que será mayor cuanto más intenso haya sido el ejercicio. Por eso los primeros días, nos lo debemos tomar con calma y pedalear con tranquilidad.

¿Cómo podemos prevenir las agujetas en la bici?

La forma más eficaz de prevenir las agujetas es evitar ese ejercicio tan intenso al que no estamos acostumbrados. Por ejemplo, después de las vacaciones, no podemos pretender hacer los mismos kilómetros o ir a la misma velocidad a la que estábamos acostumbrados antes, porque simplemente nuestros músculos ya no están adaptados a tales intensidades.

Como es difícil calcular a qué intensidad pedalear para prevenir las agujetas, simplemente ten en cuenta que la primera semana, nos lo debemos tomar con tranquilidad, sin notar esa sensación de fatiga tan característica de cuando estamos forzando. Digamos que más que salir a entrenar, esos días debemos salir a divertirnos y volver a “coger sensaciones”.

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Con la bici nos vendrá bien en las primeras salidas escoger recorridos poco exigentes, sin mucho desnivel ni dificultad técnica. Comenzar haciendo rutas de menos de 40 minutos puede ser una buena idea.

Hacer un buen calentamiento, progresivo de menos a más y estirar los músculos después de las primeras salidas también va a ayudar a prevenir la aparición de las agujetas. Si, como hemos dicho, la principal causa de la aparición de ese dolor es la microrrotura de fibras musculares, al hacer un buen calentamiento y vuelta a la calma, acondicionamos al músculo haciéndolo más resistente ante esas microrroturas.

El agua fría es un antiinflamatorio natural, por lo que después de la salida en bici podemos acabar la ducha pasando de calor a frío, así combatiremos los procesos inflamatorios que puedan aparecer en un primer momento.

Al principio va a ser muy común, también, tener molestias con el sillín. Cada cinco minutos podemos pedalear de pie, para evitar estar tanto tiempo sentados. También será de ayuda llevar un culotte que amortigüe el asiento o un protector de silicona para el sillín.

¿Cómo hacemos para que desaparezcan?

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Si el trabajo de prevención no ha dado sus frutos y finalmente aparecen las temidas agujetas, no te preocupes porque también hay formas de hacer que ese dolor se vaya cuanto antes. El dolor de las agujetas puede durar de dos a cinco días, dependiendo de la intensidad del ejercicio. Y olvídate del famoso mito de “beber agua con azúcar” para quitar las agujetas, no sirve absolutamente de nada.

Si ya tenemos agujetas es porque el músculo ha sufrido más de la cuenta, ahora debemos procurar que se repare lo antes posible. Una buena forma es volver a hacer el mismo ejercicio que nos causó las agujetas, pero a menos intensidad: salidas cortas con cadencia de pedaleo y sin cuestas. Con esto, facilitamos que la sangre vuelve a los músculos dañados y retire los productos de desecho que causan la inflamación, al mismo tiempo que se aceleran los procesos de regeneración muscular.

Hacer ejercicios suaves de estiramiento muscular también va a ayudar a desentumecer los músculos doloridos. Pero ten en cuenta que estos estiramientos son terapeúticos, hay que hacerlos de forma muy suave y progresiva, para no dañar más aún al músculo.

Los baños de contraste frío-calor en la ducha harán que la circulación de la sangre sea más fluida en la zona dolorida. El frío provoca una vasoconstricción y el calor vasodilatación, algo que facilitará la reparación del tejido dañado. Terapias manuales como los masajes, también estimulan la recuperación de la zona, aunque hay que hacerlos con cuidado.

¿Estás acostumbrado a tener agujetas cuándo vuelves a coger la bici? Puedes contarnos tu experiencia en los comentarios.

Imagen | Connie Ma, beth h, Steven Depolo

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    • Beatriz

      Lo que he hecho al retomar la bici tras las vacaciones ha sido lo que dices más arriba: no tratar de hacer los mismos kilómetros ni a la misma velocidad. Lo bueno es que en un par de días, sí seré capaz de hacer lo que siempre, con la bici se retoma en seguida la forma. Pero lo que es la primera vez, no solo el cuerpo puede acabar más machacado, sino que, además, no noto que tengo el mismo dominio o confianza que antes, así que voy más lenta en zonas de baches, curvas… tampoco sé si la bici está a punto del todo y no le pido tanto a los frenos o los neumáticos…

      • Juan Lara

        Muy cierto, con la bici se recupera muy pronto la forma. A mí me pasa que con 3-5 salidas, me siento ya fuerte para entrenar como antes. Eso sí, la primera…pienso que ya no soy el que era,jeje.

        • Beatriz

          Ni yo. Además, ahora mismo otra cosa que me impide hacer tantos kilómetros como antes es el calurón. En Madrid, estos días está haciendo tanto calor como en verano. Y así aguanto mucho menos. Seguro que estaré en plena forma cuando bajen las temperaturas 😉

          • Juan Lara

            Yo ahora salgo a las 19:00, me da para una hora y es cuando empieza a bajar el sol y a refrescar. Lo ideal sería por la mañana temprano, que se conserva el fresco que ya hace por la noche. Como dices, yo cuando bajan las temperaturas es cuando más en forma me pongo.