Salir a correr: lo que te deberían contar si eres principiante

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Cuando uno se inicia en un deporte hay muchas cosas desconocidas. Salir a correr está en auge y muchos parques de las ciudades están llenos de corredores novatos. Ojalá cuando yo me inicié en el mundo de la carrera me hubieran contado algunos consejos básicos para empezar a correr y no aprender por ensayo-error.

Vamos a hacer un repaso a los principales factores a tener en cuenta, todas esas cosas que deberían contarte si eres principiante. Veremos nociones básicas con respecto al material, cuánto y cómo correr.

Consejos para empezar a correr

Zapatillas: no son necesarias unas zapatillas caras último modelo, pero sí son necesarias unas específicas de carrera. Aquí vale la pena acudir a una tienda especializada en la que nos aconsejen según nuestra pisada, peso y forma de correr qué modelo es el más adecuado para nosotros.

Calentamiento: aunque seamos novatos en el tema, calentar es importante para prevenir lesiones y hacer que nuestro cuerpo se acomode a una actividad más intensa. Algo de carrera suave o andar rápido, movilizar articulaciones y estiramientos livianos serán suficientes.

¿Cuántos días salgo a correr?: al principio lo cogemos con muchas ganas y queremos salir todos los días. Es mejor empezar con unos tres días a la semana, siempre dejando uno de descanso entre medias. Cuando llevemos unas 6-8 semanas, ya podremos ampliar los días de entrenamiento a cuatro o cinco semanales.

 ¿Cuántos kilómetros corro?: iremos en progresión, de menos a más. Nada de empezar con 10 kilómetros todos los días, si no estamos acostumbrados a correr hay que empezar por distancias más manejables como 3-5 kilómetros. Puede parecer poco, pero al inicio es suficiente para empezar a acostumbrarnos y que no aparezcan pequeñas lesiones por sobrecarga.

Progresión, de menos a más: cada semana ampliaremos el kilometraje para ir mejorando, pero debemos intentar no hacer más del 10% de kilómetros extra que la semana pasada. Es decir, si la primera semana he salido 3 días haciendo en total 15 kilómetros, la siguiente semana no debería correr más de 16,5. Es lo que se llama “la regla del 10”, algo que evita que nos atragantemos con los kilómetros.

¿A qué velocidad corro?: olvídate de las marcas y de correr rápido, hará que salir a correr sea una tortura. Al empezar el objetivo básico es disfrutar y llevar un ritmo que nos permita hablar con el compañero, sin jadear o con la respiración muy agitada. Si te quedas con ganas de correr más, al final puedes hacer un pequeño sprint de 30 segundos, asó nos quitamos el gusanillo.

Algo de técnica básica: correr bien técnicamente es complicado, pero hay algunos puntos básicos que nos ayudarán. Por ejemplo, evitar entrar con el talón en la pisada, algo que es muy traumático para las piernas. Tampoco es necesario dar zancadas muy largas, al contrario, pasos cortos y más frecuencia de zancada.

¿A qué hora es recomendable correr?: este es un tema muy personal y que depende en gran medida de la disponibilidad de horarios. En general, busca una hora en la que te sientas cómodo y que no esté muy cerca de la comidas principales u horas de mucho calor. A mi personalmente me encanta salir a eso de las 8 de la tarde, cuando ahora empieza a anochecer.

¿Qué hago al acabar de correr?: intenta no acabar en la puerta de tu casa, porque seguro que te saltas la vuelta a la calma. Esta parte es importante para devolver al organismo a su estado inicial de reposo. Haremos algo de estiramientos y volveremos a casa andando o trotando muy suave, así no pararemos de golpe, un cambio que es muy brusco y no facilita la recuperación.

Mejor salir a correr en grupo: salir con más gente a correr evita la monotonía de la carrera en solitario. Además, establece un compromiso y una rutina semanal para salir, haciendo menos probable que te saltes los entrenamientos.

Estos serían los puntos principales que debemos plantearnos cuando empezamos a correr. Y sobre todo, disfruta de cada kilómetro que corres, piensa que es una actividad con muchos beneficios y que si eres constante, dentro de poco tiempo podrás correr más y mejor.

Cómo empezar a correr todos los días

Correr todos los di?as

Lo más importante cuando empezamos a correr es hacerlo de forma progresiva y controlando nuestra técnica de carrera: como con todos los deportes, debemos huir del “empacho de kilómetros”, que lo único que nos generará son unas agujetas para recordar. Debemos comenzar poco a poco de modo que nuestro cuerpo se vaya acostumbrando al esfuerzo que le vamos a demandar y responda de forma positiva ante él.

Los primeros días debemos comenzar caminando a un ritmo ligero para después combinar caminata y carrera: podemos fijarnos un objetivo de tiempo o de kilómetros, y animarnos a completarlo cada día. Además, hay que tener en cuenta que el cuerpo necesita descanso tanto para recuperarse de forma adecuada como para poder rendir más y mejor el día siguiente: un buen descanso activo puede ser caminar a buen ritmo practicando Power Walking. Así seguirás moviéndote pero permitirás que los músculos se recuperen.

Caminar o correr todos los días puede servirnos para crear un hábito de ejercicio en nuestra vida: combina los días de entrenamiento más “serio” (fartlek, series, tiradas largas) con otros en los que salgas a correr por sensaciones de forma tranquila, simplemente porque te gusta o para desestresarte. No lo tomes como una obligación: si algún día el cuerpo te pide descanso, dáselo sin problemas.

Cómo llegar a correr 5 km

Correr todos los di?as 2

Correr todos los días, combinando la carrera con caminata, es una buena manera de llegar a correr 5 kilómetros: una meta que muchos corredores se fijan al principio. Una buena combinación es la siguiente: entrenando los lunes, miércoles y viernes, y dejando los martes, jueves, sábados y domingos para practicar Power Walking y seguir mejorando nuestra capacidad aeróbica.

  • Semana 1: salir cada día a practicar 30 minutos de Power Walking. De esta manera iremos mejorando nuestra capacidad aeróbica y preparando al cuerpo para el esfuerzo.
  • Semana 2: el lunes, miércoles y viernes saldremos a correr combinando 1 minuto de carrera continua a un ritmo suave con 4 minutos de caminata rápida. Repetimos esta serie 6 veces.
  • Semana 3: los días de entrenamiento (lunes, miércoles y viernes) combinamos 2 minutos de carrera continua con 3 minutos de caminata ligera, y lo repetimos 6 veces.
  • Semana 4: lunes, miércoles y viernes seguimos aumentando el tiempo de carrera y reduciendo el de caminata. Realizamos 6 series de 3 minutos de carrrera continua y 2 minutos de caminata.
  • Semana 5: las 6 series a realizar son ya de 4 minutos de carrera continua y solo 1 de caminata ligera. Ya casi podemos correr los 5 kilómetros del tirón.
  • Semana 6: ¡enhorabuena! Si has realizado la progresión de forma correcta, con los días de descanso activo (Power Walking) indicados, habrás mejorado tu resistencia aeróbica y a estas alturas ya serás capaz de correr 5 kilómetros (a un ritmo suave su suele tardar unos 30 minutos). Ahora solo te queda mejorar la velocidad realizando series cortas.

Seguir una progresión es importante para asegurarnos de que nuestro cuerpo va a responder de manera correcta. Igualmente, no debemos olvidarnos de calentar siempre antes de empezar a correr (bien corriendo de forma muy suave, o bien caminando a un buen ritmo), de volver a la calma tras entrenar (al menos 5 minutos de caminata) y de estirar de forma eficiente para favorecer la recuperación muscular. ¡Zapatillas, cascos y a correr!

Imágenes | josiahmackenzie, lululemon athletica, Kristina Schuster, iStock

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Comentarios

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14 thoughts on “Salir a correr: lo que te deberían contar si eres principiante”

  1. No tenía ni idea, así esta claro por que siempre me cansaba y me volvía a casa ahogada.
    Ahora, cuando empiece el buen tiempo, empezare (otra vez) a correr, pero ahora con técnica.

      1. Totalmente de acuerdo! Muchas veces he salido a correr con muchas ganas pero sin paciencia, y no duraba más de 1 semana…lo dejaba por muchos meses y volvía, hasta que me desanimé y lo dejé, hace unos 2 meses encontré un grupo de mujeres que salen a correr habitualmente, diferentes distancias, ritmos, edades…pero todas empezaron de la misma forma, con un programa de 8 semanas, y un par de voluntarias que hacen el coaching a las novatas. La aplicación es C25K. El domingo pasado me apunté a mi primera carrera, 8K, y la verdad es q estoy superorgullosa, pq jamás pensé que podría hacerlo, pero todo es tener paciencia y veras como lo consigues!

    1. Hay muchas teorías sobre el flato y ninguna comprobada. Eso sí, parece claro que la fatiga es la principal causa, así que igual hay que bajar un poco el pie del acelerador.

  2. Yo conozco unos cuantos casos de principiantes que se han lesionado por salir a correr con las zapatillas más baratas que tenían en el armario. Una pequeña inversión nos ahorrará muchos disgustos

  3. Que bueno tus consejos!gracias. ..lo tenia q haber leído antes,que llevo dos semanas corriendo sin casi descanso y me lesione de la rodilla…llevo 4dias de reposo y ya me parece que mañana empezare con el running por fin!que ganitas..eso si..solo 3 dias correré. ..seguire tus consejos! Solo quiero endurar las piernas. ..es suficiente con esos poqitos dias?

  4. Pues yo tenia unas ganas locas de hacerme una paja, pero me he dicho, ¡¡NO!! Antoñito tienes que bajar esta tripita que la comida del chino y los torreznos han creado, y me voy a correr ahora. Pero de verdad. Nunca nadie me habia abierto los ojos. A ver si así de una vez por todas follo, porque no hay manera vaya.

  5. Hay q tener cuidado a la hora d correr sin antes haberlo hecho
    P culpa d no estirar y calentar adecuadamente me ha salido una lesion q estoy padeciendo d hace ya dos años. Espolon calcaneo en el talon. Aver cuando podria correr d nuevo, p q este dolor es isoportable para correr y ademas q no puedo mientras lo tenga

  6. El espolón no es causado por correr, es causado por la alimentación errónea.El espolón es causado por el ácido úrico que a su vez es acumulación de purinas,especialmente presentes en las carnes,debido a su exceso.
    Saludos.

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