¿Sales a correr? No olvides los estiramientos

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Los estiramientos musculares son un complemento perfecto a nuestras sesiones de ejercicio. Tanto si sales a correr como si vas al gimnasio o te das una vuelta con la bici, hacer estiramientos de forma suave y progresiva va a ser muy beneficioso. Con solo 5-10 minutos de estiramientos diarios vamos a evitar la molesta sensación de pesadez muscular.

Hacer ejercicios de estiramiento antes de nuestra sesión de ejercicio nos ayudará con el calentamiento, preparando al músculo para trabajar a una intensidad superior y evitando lesiones. Y justo al acabar, los estiramientos serán un primer paso para la recuperación. A continuación veremos algunos consejos sobre cómo estirar, cuándo y qué musculos son los más importantes.

¿Cómo hacer los estiramientos?

Para estirar correctamente solo hay que seguir unas pautas básicas y muy simples. Lo primero y más importante es saber que cuando estiramos hay que evitar sentir dolor, esto será síntoma de que estamos forzando al músculo. Simplemente debemos notar como el músculo se elonga y opone algo de resistencia, pero sin forzar.

Cuando vayamos a estirar un músculo determinado debemos tardar unos 5 segundos en adoptar la posición de estiramiento, es decir, hacer el movimiento poco a poco, como a cámara lenta. A continuación mantendremos la posición de estiramiento 10-15 segundos, procurando no hacer movimientos bruscos ni rebotes. Y finalmente volvemos a la posición inical en otros 5 segundos. Esta secuencia la repetiremos un par de veces por músculo.

Es aconsejable hacer los estiramientos en ambientes cálidos y relajados. Ahora en verano no hay problema con el frío pero en invierno muchos aprovechamos para estirar antes en el calor del hogar. No debemos tener ninguna prisa, es más, para muchos corredores estirar supone nuestro momento de descanso y relax en el entrenamiento. Prueba a hacer estiramientos en un parque cercano con música tranquila, es todo un placer.

¿Cuándo hay que estirar?

Aunque los estiramientos no entienden de horas, hacerlos por la mañana ayuda a desentumecer los músculos después de dormir y mejorar la calidad de los movimientos. Solo hay que hacer los ejercicios de forma muy suave y tranquila, intentando elongar el músculo poco a poco.

Como hemos indicado al principio, estirar antes y después de nuestras sesiones de ejercicio también va a ser beneficioso, para calentar y para acelerar la recuperación muscular.

Y muchos os estaréis preguntando, ¿sólo hay que estirar cuando se hace ejercicio?. No necesariamente, de hecho reservar alguna hora a la semana para hacer una sesión de estiramientos nos va a beneficiar mucho muscularmente.

Si sales a correr o a hacer deporte en un parque, hay varias opciones para realizar los ejericicios de estiramientos: en la hierba, aprovechando alguna valla, banco o escalón. Lo importante es adquirir el hábito de estiramiento muscular.

Los músculos más importantes para hacer estiramientos

Aunque depende del deporte que hagamos, hay músculos clave que debemos estirar con frecuencia. Uno de ellos son los isquiotibiales o músculos posteriores de las piernas, que son los que más suelen sufrir cuando salimos a correr o a hacer deporte. Basta con flexionar ligeramente las rodillas e intentar llegar a la punta del pie con los dedos para estirar este músculo.

Otro músculo que no hay que olvidar son los gemelos, sobre ellos recae todo el peso del cuerpo y es normal que se sobrecarguen. Nosotros podemos liberar esa carga extra o tensión con los estiramientos al final de la actividad. Para estirar este músculo hay que flexionar el tobillo en 90 grados y echar el peso hacia adelante lentamente.

Los músculos de la parte superior del cuerpo también son importantes, sobre todo si hacemos deportes como la natación, no obstante suelen soportar menos tensión que los músculos de las piernas o parte inferior.

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